Денеңізді тиімді дамыту үшін релаксация мен жаттығуды қалай біріктіруге болатынын біліңіз. Демалыс кезінде жағажайдағы фигурасына наразы көптеген қыздар модельдік келбеттің нәзік сұлулығына қызғанады. Мұндай жағдайда қайтып оралғаннан кейін фитнеспен айналысуды қалайтыны сөзсіз. Алайда, іс жүзінде бұл армандар жиі орындалмай қалады. Мұны оңай түсіндіруге болады, өйткені сіздің көз алдыңызда әрқашан сұр үлгідегі өмір бар, ол сұр күнделікті өмірге оралғаннан кейін ұмытылады.
Демалыс кезінде уақытты босқа өткізбей, спортпен шұғылдануды ұсынамыз. Мүмкін, кейбіреулер үшін жағажайда фитнес жаттығулары орынсыз болып көрінетін шығар, себебі сіз демалуға келдіңіз. Бірақ қайтып оралғаннан кейін сіздің барлық құмарлықтарыңыз таусылып қалуы ықтимал.
Ұзақ жатпастан бастаңыз, бірақ суда жүзуге және көбірек жүзуге тырысыңыз. Артық салмағы бар әйелдерге тобыққа дейін суда жүруді ұсынуға болады. Егер сіз күрделі сынақтарға дайын болсаңыз, онда сіз суға және жамбас тереңдігіне шомылуға болады. Шамамен жарты сағат жүріңіз, сонда сіз бөкселерде, жамбастарда және іште терінің серпімді болғанын тез байқайсыз. Суда мұндай серуендеу - бұл варикозды веналармен күресудің тамаша құралы, сонымен қатар қан ағымын жеделдету және липолиз процестерін белсендіру.
Жүзу әлдеқайда жеңіл және барлық фитнес -мамандардың айтуынша, бұл спорт - арықтағысы келетіндердің барлығына арналған ең жақсы шешім. Су терінің өңін жақсартады және үстіңгі қан ағымын белсендіреді. Белсенді жұмыстың арқасында бұлшықеттеріңіз күшейіп, тартылады. Шын мәнінде, матраста жүзуді қоспағанда, судың белсенділігі майды жағуда өте тиімді.
Сіз күніне кемінде үш рет ширек сағат бойы жүзуіңіз керек. Жасыратыны жоқ, қазір күн белсенділігі жоғары, және сіз күні бойы денеңізді ультракүлгін сәулеленуге ұшыратпауыңыз керек. Мұндай сәттерде сіз шатырдың астына түсуіңіз керек, сол жерде сіз қарапайым гимнастикамен айналыса аласыз және істеуіңіз керек. Жағажайда фитнес -жаттығулар жасай отырып, сіз спортпен айналысасыз және үйге оралғанда мұнымен тоқтағыңыз келмейді.
Жағажайда қандай фитнес жаттығуларын жасау керек?
Жағажай фитнес жаттығуларына қосылатын қарапайым, бірақ тиімді жаттығуларды қарастырайық.
- Squats. Иық буындары деңгейінде аяқтарыңызбен тік тұрыңыз. Сіз қолыңызды алдыңызға соза аласыз, ал арқаңыз тегіс болуы керек. Осы бастапқы позициядан отыруды бастаңыз. Жаттығулар аяқтың бұлшықеттерін, соның ішінде глутеальды бұлшықеттерді жақсы жұмыс істейді. Денеңізді төмен қарай жылжытқанда жамбастарыңыз жерге параллель болғанда, бес санау үшін үзіліс жасаңыз. Арқаға назар аударыңыз, оның бел аймағында бүгілуіне жол бермеңіз. Көзді алға қарату керек. Мұны 10-15 рет жасаңыз.
- Аяқтарды бүйірге көтереді. Скватинг кезінде бастапқы күйді алыңыз. Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін, қандай да бір тірекке сүйеніңіз, дейді шезлонг. Арқаңызды тік ұстап, тізе буынын бүкпестен, бір аяқты бүйірге көтеруді бастаңыз. Әр аяқ үшін сізге 10 -нан 40 -ға дейін қайталау қажет.
- Артқы өкпе. Алдыңғы қозғалысқа ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Содан кейін артқа шегіну керек және оны бүгу керек, сонда тізе буыны жерге түседі. Егер сіз қозғалысты орындау кезінде арқаңызды қисайтып немесе төмен қарасаңыз, жаттығудың тиімділігі күрт төмендейді. Бұл жамбас пен жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді күшейтуге арналған керемет қозғалыс. Жаттығуды әр аяқпен кезекпен орындаңыз, әрқайсысы үшін 10 -дан 30 -ға дейін қайталау.
- Жерден көтерілу. Келесі қадам сіздің жағажай фитнес жаттығуларының бір бөлігі болуы керек. Егер сізге классикалық итеру жаттығуларын бірден бастау қиын болса, оны тізеден немесе шезлонның арқасына сүйеніп жасауға болады. Естеріңізге сала кетейік, ингаляция кезінде денені төмендету керек, ал дем шығару кезінде көтеру керек. Сондай -ақ, іш бұлшықеттерін шиеленісте ұстау керек. Бұл қозғалыстың көмегімен сіз кеуде, абс және иық белдеуіндегі бұлшықеттерді күшейте аласыз. 10 -нан 20 -ға дейін қайталауды орындаңыз, үзіліс жасауға болады.
- Жылтыр көпір. Бұл жаттығу, фитнес -мамандардың пікірінше, бөкселердің бұлшықеттерін күшейту үшін ең жақсы. Бейімді позицияны алыңыз, аяғыңызды жерге тізе буындарында бүгіңіз. Қолыңызды дененің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Осыдан кейін, іш бұлшық еттері мен бөкселерін керіп, жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Траекторияның ең жоғарғы нүктесінде бес немесе он санау үшін үзіліс жасаңыз. Қозғалысты 30-40 рет баяу қарқынмен орындаңыз.
- Бұрылу. Бұл жаттығу мектептегі дене шынықтыру сабағынан бәріне жақсы таныс және баспасөзді нығайтуға арналған. Жағажайдағы фитнес жаттығуларына қосылған алдыңғы қозғалысқа ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Денені жоғары көтеруді бастаңыз. Кері қозғалысты жасаған кезде іш бұлшық еттерін үнемі кернеуде ұстау үшін жерге толық жатудың қажеті жоқ. Баяу қарқынмен қозғалысты 20 рет орындау керек.
- Велосипед. Іштің бұлшықеттерінен басқа, бөкселерді жақсы өңдейтін тағы бір жаттығу. Аяғыңызды жерден 45 градус бұрышта көтеріңіз және иық буындарын жерден көтеріңіз. Тізе буындарын кезекпен кеуде бағытында тарта бастаңыз және сонымен бірге денені бұрып, қарама -қарсы шынтақ буынына тигізуге тырысыңыз. Барлығы дайындық деңгейіне байланысты 10 -нан 30 -ға дейін қайталау жасау керек.
- Кері итеру. Шезлонгқа арқаңызбен тұрып, қолыңызды арқаңызға қойыңыз. Тізе буындары дұрыс бұрышта бүгілген етіп, шезлоннан алыстаңыз. Алақандар иық буындары деңгейінде орналасқан. Бұл позициядан трицепс күшінің арқасында төмен түсе бастаңыз. 10-20 қайталауды орындаңыз.
- Қайық. Қолыңызды созып, аяғыңызды созып, бейімді қалып алыңыз. Кеуде мен жамбасты жерден көтере отырып, аяқ -қолды бір мезгілде көтеруді бастаңыз. Жағажайда фитнес жаттығуларына міндетті түрде қосылуы керек қозғалыс кезінде сіз арқа мен бөкселердің бұлшықеттерінің кернеуін сезінуіңіз керек. Барлығы 10-30 қайталауды орындау қажет.
- Қырым көтеріледі. Сіз жағажайда көлбеу кемінде 45 градус биіктікті (дөңдерді) табуыңыз керек. Биіктіктен 20 метрге жылжытыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысып, тез және кең қадаммен көтерілуді бастаңыз. Сіз шыңға шыққаннан кейін бірден төмен түсіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 20 секунд үзілістен кейін жаттығуды қайталаңыз. Барлығы бес қайталауды орындау керек.
- Кипр өкпесі жоғары. Артқы аяғыңызды тастың үстіне қойып, дем алу жағдайына келіңіз. Осыдан кейін, мүмкіндігінше бүгу кезінде, алдыңғы аяқты бүгуді бастаңыз. Нәтижесінде артқы аяғы жерге параллель болуы керек. Траекторияның төменгі шеткі нүктесінде бірнеше санауды тоқтатып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші жаттығу классикалық өкпе болады, оның барысында қолды бастың артына қою керек.
- Негізгі секірулер - бұл суперсет. Аяқтарыңызды траекторияның жоғарғы жағына көтеріп, қолдарыңызбен ұстап тұрып, секіру мен отыруды орындаңыз. Қону тізе буындарында бүгілген аяқтарда орындалатынына көз жеткізіңіз. 12 қайталауды орындағаннан кейін бірден екінші қозғалысқа өтіңіз. Классикалық итеру позициясына өтіңіз. Осыдан кейін, күрт секіру қозғалыстарымен, аяқтарыңызды кеудеге қарай тартып, еңкейтіңіз. Кідірместен бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталауды аяқтағаннан кейін, бір минут демалыңыз және қайтадан толық жиынтығын жасаңыз.
- Канар баспасы. Жерде жатып, аяғыңызды көтерілген платформаға қойыңыз, тас дейді. Қолдарыңыз бастың артында құлыпталған кезде, іштің сынуын бастаңыз. Траекторияның ең шеткі нүктесінде кідірту. Барлығы 12 рет қайталау керек.
- Гоан беткейлері. Қолыңызды денеңізге созып, жерге жатып қалып алыңыз. Аяқтарды бастың артына тастау керек. Осы бастапқы қалыптан бастап аяғыңызды ақырын көтере бастаңыз. Олар жерге перпендикуляр болғанда, алдымен оларды бір жаққа бұрыңыз, содан кейін басқа. Бұл әрекетті орындау кезінде аяғыңызды жерге мүмкіндігінше жақынырақ июге тырысыңыз. Жалпы алғанда, жаттығуды 12 рет орындау керек.
- Дахаб жүгіру. Құмға бір -бірінен шамамен 40 метр қашықтықта екі сызық сызыңыз. Олардың біреуінің қасына отырыңыз және екіншісіне максималды жылдамдықпен көшуді бастаңыз. Оған жеткенде үш рет итеріп, артқа жүгіріңіз. Жеті қайталауды аяқтағаннан кейін 45 секунд демалып, тағы екі жиынтығын жасаңыз.
Жағажайда фитнес жаттығулары
Ғалымдар аралық жаттығулар майды жағу үшін ең тиімді екенін дәлелдеді. Естеріңізге сала кетейік, мұндай жаттығудың мәні-орташа жүктемені қамтитын қысқа қарқынды сегменттердің ауысуы.
№1 жоғары қарқындылықтағы жағажай фитнес бағдарламасы
Жағажайда кардио жаттығуларының керемет түрі - құммен жүгіру. Ол аяқтың бұлшық еттерін керемет күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар аяқтың массажын қамтамасыз етеді, онда барлық дене жүйелерінің жұмысын жақсартатын көптеген белсенді нүктелер бар.
- Құммен жүгіру, жақсырақ арқанмен - үш минут.
- Тыныш қарқынмен жүру немесе жүгіру - екі минут.
- Классикалық бұрау - үш минут.
- Жүгіру арқан - үш минут.
- Тыныш қарқынмен жүру немесе жүгіру - екі минут.
- Қайықпен жаттығу - үш минут.
- Жүгіру арқан - үш минут.
- Тыныш қарқынмен жүру немесе жүгіру - үш минут.
- Классикалық серпіліс пен тақтай - үш минут.
No2 жағажайда жоғары қарқынды фитнес жаттығулар бағдарламасы
- Таяз суда немесе құмда жүгіру - екі минут.
- Судағы қарқынды қадамдар - екі минут.
- Суға секіру - 10 қайталау.
- Баяу қарқынмен жүру - екі минут.
Бұл бағдарлама үш немесе төрт айналымда орындалуы керек.
No3 жағажайда жоғары қарқынды фитнес жаттығулар бағдарламасы
- Бір бағытта үдеумен жүгіреді және 30 метр қашықтықта артқа шегінеді.
- Суда әр түрлі қозғалыстарды орындаңыз (су аэробикасы) - әр қозғалыс үшін бір минут.
- Жағаға шығыңыз және скват, бұралу, итеру, гиперэкстенсия, өкпе, кері итеру жаттығуларын жасаңыз-орташа қарқындылықпен жаттығуға 20 қайталау.
- Жүзу, қарқыны тыныш - 10 -нан 15 минутқа дейін.
Сіз кез келген уақытта жаттығуға болады, бірақ күн белсенділігі жоғары емес. Сондай -ақ дененің сұйықтық балансы туралы ұмытпаңыз және қалпына келтіру үшін су ішу керек.
Жағажайда фитнес жаттығуларын қалай жүргізу керек, төмендегі бейнені қараңыз:
