Күш, төзімділік және барлық бұлшықет топтарын нығайту үшін арқан жаттығуларын жасауға болатынын біліңіз. Мақаланың мазмұны
- Артықшылықтары
- Не істеуге болады
Көбінесе адамдар арқан жаттығулары уақытты босқа өткізеді деп ойлайды. Алайда, дұрыс көзқараспен мұндай жаттығулардың тиімділігі күш жаттығуларымен салыстырғанда жоғары болуы мүмкін. Арқандардың көмегімен күш пен төзімділік көрсеткіштерін арттыруға болады. Әр қимыл мүмкіндігінше 0,5 минут ішінде қарқынды орындалады. Бұл бұлшықеттерге салмақпен жұмыс жасаудан гөрі күшті жүктеуге мүмкіндік береді.
Арқан жаттығуларының пайдасы
Бұл тренингтің көптеген артықшылықтары бар, бірақ біз олардың ең маңыздыларының кейбірін ғана атап өтеміз:
- Әр түрлі бұлшықеттерді тиімді жүктеуге мүмкіндік беретін көптеген жаттығулар жасалды.
- Үлкен салмақтармен жұмыс істеудің қажеті жоқ, осылайша буындарды жүктемеңіз.
- Сіз барлық дерлік бұлшықет топтарын жаңарта аласыз.
- Сабақтар көңілді және психологиялық депрессияға ұшырамайды.
- Зерттеулер көрсеткендей, бір әрекет сізден шамамен 50 калория қажет.
- Барлық қозғалыстар биомеханикалық функционалдылыққа ие, бұл жарақат алу қаупін күрт төмендетеді.
Арқанмен жаттығулар жасай отырып, сіз дененің барлық бұлшықеттерін күшейте аласыз, дененің жалпы төзімділігін арттырасыз, ұстау күшін дамыта аласыз, майды тиімді түрде жағасыз және артқы бұлшықеттерді өңдей аласыз.
Сіз қандай арқан жаттығуларын жасай аласыз?
Жоғарыда айтқанымыздай, арқанмен жаттығудың мәні - жоғары интенсивтілік. Әр қозғалыста әрқайсысы жарты минут жұмыс істейтін үш жиынтығын орындау керек. Жинақтар арасындағы үзіліс отыз секундтан аспауы керек.
- Қос толқын. Сізге жартылай отырғыш позициясын алу керек, ал жұлын бағанасы қатаң тік болуы керек. Аяқтарыңызды иық буындарының еніне қойыңыз, саусақтарыңыз алға қарауы керек. Әр қолында арқан болуы керек, содан кейін жоғары және төмен қозғалыстарды жасай бастайды, осылайша арқандардың толқынды қозғалысын жасайды. Дене әрқашан тік тұруы керек және қозғалыс ырғағы біркелкі болуы керек. Қозғалыс иық белдеуі мен білектің бұлшық еттерін күшейтуге арналған.
- Үзіліссіз толқындар. Бұл арқан жаттығуы біз бұрын айтқан жаттығуға өте ұқсас. Айырмашылығы - қолды бір мезгілде емес, кезек -кезек қозғау керек. Бұл қос толқынмен салыстырғанда дене тұрақтандырғыштарын белсенді қолдануға мүмкіндік береді.
- Біз көтереміз және лақтырамыз. Бастапқы позиция қос толқынға сәйкес келеді. Арқандарды қолдарыңыздан ұстап, мықтап тартыңыз. Снарядты жоғары көтеріп, арқандарды күрт төмен түсіріңіз. Арқандарды кезекпен оңнан төмен қарай, содан кейін солдан төменге лақтыру керек. Білек, қол және баспасөз бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады.
- Екі жақты секіру. Әрине, сіздердің кейбіреулеріңіз бала кезіңізде қос арқанның үстінен секіргенсіздер. Бұл арқан жаттығуын орындау үшін снарядтарды алып, дөңгелек жолмен қозғалу керек. Бұл жағдайда оң қол сағат тілінің бағытымен қозғалуы керек. Ал сол жақ қарсы. Әр жиыннан кейін қолдың қозғалысының бағытын өзгерту керек.
- Қос секіру арқан және балама артқы демалыс. Бұл жаттығу арқанды үйрету бағдарламасының ішіндегі ең қиыны. Бұл қос ауыспалы толқындарды (бірінші және екінші жаттығулар) біріктіруге байланысты. Қолдарыңызбен қос толқынды қозғалысты және аяқтарыңызды артқа қойып, тізеңізбен жерге тигізіп, кезектесіп өкпелер жасауыңыз керек. Бұл қозғалыс дененің барлық бұлшықеттерін белсенді түрде дамытуға мүмкіндік береді.
Сіз бұл бейнеден ең танымал екі арқан жаттығуы туралы біле аласыз:
