Неліктен май іш аймағында жиналады және оны үйде жоюдың қандай әдістерін қолдануға болады. Йога, денені иілу, аэробика, тамақтану бойынша нұсқаулықтар мен сұлулық процедураларынан ең тиімді жаттығулар. Тегіс асқазан - көптеген қыздардың арманы, оның орындалуы ерік -жігер мен бос уақытты қажет етеді. Бұл мақсатқа жаттығу залында ғана емес, үйде де, арнайы жаттығулар мен косметикалық процедураларды орындай отырып, дұрыс тамақтануға қол жеткізуге болады.
Іштің майлануының себептері
Бұл аймақтарда тері қатпарларының пайда болуы зиянды тағамдарды қолданумен, жиі ісінумен, физикалық белсенділіктің болмауымен түсіндіріледі. Бұл жағдайда алынған калориялар, ең алдымен, кіндіктің жанында шоғырланған майлы шөгінділерге айнала отырып, тұтынылмайды. Жағдайды стресстен және босанудан күшейтуге болады, содан кейін дененің бұлшықеттері әлсірейді, ал артық салмақ айқын болады.
Себептердің әрқайсысын толығырақ қарастырайық:
- Бала туу … Бала көтеру кезінде әйел нәрестенің салмағына ғана емес, метаболизмнің өзгеруіне байланысты сауығып кететіні сөзсіз. Бала туылғаннан кейін фигура бірден қалпына келмейді, бірақ бірнеше аптадан кейін ғана. Егер қыз ешқашан спортпен айналыспаған болса, онда терінің серпімділігін жоғалтуына байланысты асқазан мүлде қысылмауы мүмкін.
- Іштің кебуі … Ұқсас проблемамен іштің кіндік астындағы бөлігі негізінен шығып тұрады. Бұл ішектің бұзылуына, метаболизмнің баяулауына, метеоризмге, кез келген тағамға аллергияға әкелуі мүмкін. Бұл жерде ашытқы, квас, сыра, ұн өнімдері, газдалған сусындар, сүт және оның туындылары, шарап ұсынылған.
- Стресс … Жүйке кернеуінде май энергияға айналуды тоқтатады, бұл оның тері астына түсуіне әкеледі. Ол локализациядан басталатын бірінші орын - жамбастың төменгі бөлігінен кіндікке дейінгі аймақ. Жағдай калориялы тағамдарды үнемі теріс пайдаланумен нашарлайды.
- Дұрыс емес тамақтану … Майлы тағамдардың, ұн өнімдерінің, тәттілердің және «қарапайым» көмірсуларға бай тағамдардың көптігі күнделікті мәзірдің калориялығын арттырады. Нәтижесінде адам жегенін тұтынбайды, ал қалған май құрсақ бөлігіне жиналады.
Маңызды! Белде майдың болуы көбінесе бірнеше себептерге байланысты.
Ішіңізді қалай тегістеуге болады
Сіз диетаны қайта қарауды бастауыңыз керек. Әрі қарай, физикалық жүктемені байланыстыру қисынды - прессті бұру, «тақтай» жаттығуын орындау, серпіліс жасау және т.б. Әр түрлі орамалар әсерді тездетуге мүмкіндік береді. Йога-асаналарды, тыныс алу жаттығуларын, белде қосымша сантиметрмен күресу үшін арнайы жасалған құрсаумен немесе хула-құрсауды елемеңіз.
Тегіс асқазан бір апта ішінде тамақтанумен
Армандаған мақсатқа жету үшін көмірсулардың мөлшерін азайту қажет, қарапайым да, күрделі де олардың жетіспеушілігін өсімдік және жануар ақуызымен өтеу керек. Тәуліктік калория мөлшері физикалық белсенді әйел үшін 1400 -ден 1700 ккал -ға дейін болуы керек. Бұл жағдайда дене майды энергия ретінде пайдаланады, бұл оны жағу процесін бастайды. Сондықтан жалпақ қарын алу үшін асқазанға ауыр болатын барлық тағамдарды - ақ нан, макарон өнімдері, қуырылған ет пен балықты алып тастау ұсынылады.
Сіздің мәзіріңіз шамамен осылай көрінуі керек:
- Дүйсенбі … Сіз аптаның бірінші күнін бір стақан жаңа сығылған апельсин шырынын, печенье (3 дана) және майсыз сүзбеден (200 г) бастай аласыз. Түскі асқа сізге сәбіз мен пияз қосылған картопсыз жек көретін тауық сорпасы қажет болады. Ол мен кешкі ас арасында банан мен алма қосылған тағамдар ішу немесе бір стақан калориялы йогурт ішу керек. Кешке қарақұмық ботқасын тұзсыз тазартылмаған жүгері майымен дәмделген қызылшамен пісіру ұсынылады.
- Сейсенбі … Таңғы асқа суға сұлы үлпектерін, шикі қызанақ, қияр мен жасыл пияз салатын, бумен пісірілген бәліш торттарын беруге болады. Күріш сорпасын суда және тұзсыз қиярмен жақсы ішіңіз. 2-3 сағаттан кейін 2-3 «құрғақ» печенье қосылған бір стақан айран ішу керек. Кешкі асқа 1 жұмыртқаны қайнатып, 100 грамм тұздалмаған қатты ірімшікті алыңыз. Сусындар үшін сізге көк шай қажет болады, оған аздап бал қосуға болады.
- Сәрсенбі … Күніңізді 1,5% майлы және әлсіз қара шәй қосылған сүттегі жармадан бастаңыз. Сағат 13.00 -ге дейін көкөніс борщы мен сиыр етінің котлетін жеп қойыңыз. Сағат 16:00 шамасында аузыңызға 2 тілім қара нан қосылған қытай қырыққабаты мен қияр салатын салыңыз. Тауық еті мен көк шай қосылған су негізіндегі бидай ботқасынан сағат 19: 30-дан кешіктірмей тамақтаныңыз.
- Бейсенбі … Бұл күнді жартылай аштық жағдайында өткізу керек - тек су, қантсыз шырындар, шай, цикорий ішуге болады. Тәулігіне тұтынылатын сұйықтық көлемі кемінде 1,5 литр болуы керек. Егер асқазан «наразылық білдірсе», онда 100-200 г майсыз сүзбе немесе банан жеуге рұқсат етіледі.
- Жұма … Ресми жұмыс аптасының соңғы күні мәзір міндетті түрде таңғы асқа жарамды кептірілген жемістер қосылған сұлы ботқасын қамтуы тиіс. Түскі асқа 30 г ірімшік, 1 қызанақ, 3 дәнді тост пен жұмыртқа жеуге болады. Кешкі асқа тауықтың төс еті, қызанақ, булгур, бал және пісірілген балық қосылған салат кіреді.
- Сенбі … Таңертең пісірілген көкөністерді (баклажан, сәбіз, гүлді қырыққабат), тауық еті (100 г артық емес) және жаңа сығылған алма шырынын жеуге болады. Түскі асқа қызанақ қосылған сары май мен екі жұмыртқадан жасалған қарақұмық ботқасы маңызды болады. Кешкі асқа сиыр пита мен пісірілген қызылшаны дәнді тосттармен (2-3 дана) жасаңыз.
- Жексенбі … Аптаның соңғы күнінде асқазанды қайтадан түсіріңіз - айран, су, көк шай, шырындар ішіңіз.
Егер сіз жалпақ қарын алғыңыз келсе, апта бойы қант, тұз, дәмдеуіштер туралы ұмытыңыз. Мүмкіндігінше жаңа піскен көкөністер мен жемістерді жеуге тырысыңыз. Олардың құрамында ішекті токсиндерден тазартатын және салмақ жоғалтуға ықпал ететін талшық көп.
Йогамен үйде жалпақ ішке қалай жетуге болады
Күн сайын кем дегенде 20-30 минут жаттығу жасау жеткілікті. Ол үшін сізге ыңғайлы киім (леггинстер мен тығыз футболка), кілемше және сәйкес көзқарас болуы керек. Жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең, шамамен 7 -ден 9 -ға дейін. Оны аш қарынға немесе тамақтанғаннан кейін 1,5 сағаттан кешіктірмей жасаған жөн, әйтпесе әсер соншалықты жақсы болмайды. Осы уақыт ішінде су ішу ұсынылмайды. Іштің майын кетірудің ең жақсы асанасы - кобра, қайық, садақ, тақтай және жел шығаруы. Ұсынылған қалыптарды жүктілік кезінде және арқа жарақаттары кезінде, асқазан мен ішек жарасының өршуі кезінде жасауға болмайды.
Асананы орындауға арналған кеңестер:
- Бхуджангасана … Еденге кілем жайыңыз, асқазаныңызды жатқызыңыз, аяғыңызды артқа қарай созыңыз, саусақтарыңызды саған қаратып, өкшені керісінше. Қолыңызды иықтың астына қойыңыз, содан кейін денені жамбастың бетінен көтермей көтеріңіз. Бұл қалыпта 30 секунд тұрыңыз, содан кейін бұл қозғалысты 5-7 рет қайталаңыз. Бұл кезде терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Осылайша сіз іштің майын кетіріп қана қоймай, арқа бұлшық еттеріңізді күшейтесіз.
- Дханурасана … Еденде жатыңыз, бөкселер бетінде қалуы үшін үстіңгі денеңізді көтеріңіз. Сонымен қатар, қолыңызды басыңыздың артына бағыттаңыз, тізедегі сәл иіліп, мүмкіндігінше жоғары көтерілуі керек саусақтарды ұстауға тырысыңыз. Нәтижесінде сіздің арқаңызда жақсы арка болуы керек. Бұл позицияны кем дегенде 30 секундқа бекітіңіз, содан кейін бұрылуды ақырын тоқтатыңыз және қысқа үзілістермен позицияны тағы 9 рет қайталаңыз.
- Наукасана … Бұл асана белдегі майды кетіруге көмектеседі. Мұны істеу үшін денеңіздің бойымен 20-30 градус бұрышта қолдарыңызбен жатыңыз. Енді, сонымен қатар, бағдарыңызды жоғалтпай мүмкіндігінше жоғары көтерілуге тырысып, арқаңыз бен аяқтарыңызды бетінен көтеріңіз. Алғаш рет позаны еденнен 30 градус бұрышта бекітіңіз, содан кейін 60, содан кейін барлығы 90, үнемі осы қалыпта шамамен жарты минут тұрыңыз. Бұл әрекетті орындау кезінде терең және біркелкі дем алыңыз. Жаттығуды 5 рет жасау керек.
- Паванамуктасана … Арқаңызда жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және оларды басына қарай жеткізіңіз, ол оларға бағытталуы керек. Тізеңізді қолыңызбен ұстаңыз, маңдайыңызбен ұстаңыз және осы қалыпта 30 секунд тұрыңыз. Бұл жаттығуды орындауға кемінде 5 минут уақыт беріңіз.
- Кумбхакасана … Бұл позаға кіру үшін тізе бүгіп, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз, жай ғана оларды екі жаққа қарай жылжытыңыз. Содан кейін, аяғыңызды түзетіп, денеңізді беттің үстінен туралаңыз. Бұл кезде шынтақтар бүгілмеуі керек. Бұл асананы 1 минутқа бекітіңіз. Сіз мұны басқаша жасай аласыз - шынтағыңызды еденге сүйеніңіз, сондықтан оларға жүктеме аз болады, бұл дәл бастаушыларға қажет.
Назар аударыңыз! Менструация кезінде ұсынылған йога жаттығуларын орындау ұсынылмайды, себебі бұл қан жоғалтудың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Үйде құрсақты құрсаумен қалай тегістеуге болады
Егер сізде жақсы физикалық жағдай болмаса, салмағы қалғандарына қарағанда әлдеқайда аз болатын қарапайым резеңке құрсауды қолданыңыз. Алғашқы 3-5 күнде оны орташа қарқынмен бұру керек, 30-ға дейін санап, күніне екі рет. Көрсетілген уақыт өткеннен кейін, объектіні түсіріп алмау үшін абайлап, жылдамдықты арттырыңыз және айналу санын 50 -ге дейін арттырыңыз. Бұл үшін таңертең және кешкі уақытты таңдаған жөн, тамақтанудан 2 сағат бұрын немесе кейін.
Егер спорттық құралдар теріңізді ысқыласа, сізге хула құрсауын сатып алуға тура келеді. Онымен жаттығулар күніне кемінде 40 минутқа созылуы керек. Идеалды поза келесідей көрінеді: сіз аяқтарыңызды иықтың енінде, қолдарыңыз бастың артында, арқаңыз тік. Бұл жағдайда қозғалыстар сағат тілінің бағытымен солдан оңға қарай орындалады. Асқазан мен белді тегіс алу үшін бір айға жуық тұрақты жаттығулар қажет. Егер сіз мұрынмен терең және біркелкі дем алуды ұмытпаған жағдайда ғана әсер айқын болады.
Маңызды! Белді киіммен жабылған кезде құрсауды бұруға тырысыңыз, әйтпесе көгеру қалуы мүмкін.
Бодифлекс көмегімен үйде жалпақ іш
Бұл техниканың мәні - дұрыс тыныс алу және оның физикалық белсенділікпен үйлесуі. Сіз күніне шамамен 20-30 минут жаттығулар жасауыңыз керек, жақсырақ таңертең. Жаттығулар мүлдем кез келген болуы мүмкін, ең бастысы - жүктеме бірінші кезекте іш бұлшықеттеріне түседі. Бұл үшін тақтай, итеру, престі айналдыру, аяқты көтеру және тағы басқалар жақсы.
Міне, бұл нақты не туралы:
- Бүйірлік созылу … Арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіп, қолыңызды олардың үстіне қойыңыз. Позаны ұстауды жеңілдету үшін дене салмағын аяқтың саусақтарына аударыңыз. Енді оң қолыңызды жоғары көтеріп, басыңызбен артқа созыңыз да, сол жамбаңызды артқа тартыңыз. Содан кейін бәрін қайталаңыз, тек керісінше - оң аяғыңызды артқа және сол қолыңызды алға қарай жылжытыңыз. Бұл кезде демді 30 секундқа дейін ұстап тұрып, 8 -ге дейін санаңыз. 4 -ші саннан кейін.
- Қайшы … Еденге жатып, аяғыңызды 30 градус бұрышпен жоғары көтеріңіз және оларды бұзау аймағында кесіңіз. Содан кейін қайшыны қайталаңыз, деміңізді және қалыпыңызды төртке санаңыз. Бұл жаттығуға 5 минут уақыт бөліңіз, ол іш бұлшықеттерін керемет қатайтады.
- Мысық … Төрт аяғыңызбен арқаңызды дөңгелетіп, басыңызды еденге еңкейтіңіз. Ауаны мүмкіндігінше аузыңызбен алыңыз және оны 30 секунд қозғалмай ұстаңыз, сосын мұрынмен күрт дем шығарыңыз және позаны босатыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
Маңызды! Бодифлекске көмектесу үшін аузыңызбен дем шығарып, мұрынмен дем шығарған жөн. Осылайша майды жағу процесі басталады.
Жалпақ асқазан бір апта ішінде үйде
Курс 7 қаптамадан тұрады, оны күн сайын жасау керек. Бұл үшін ең жақсы уақыт - кеш, шамамен 19.00 мен 21.00 аралығында. Осыдан кейін кем дегенде бір сағат ұйықтамаған жөн. Процедураны бастамас бұрын, контрастты душ қабылдау және теріні скрабпен тазарту ұсынылады. Олар оны таза, құрғақ денеге апарады. Эффектіні күшейту үшін, қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда, пленка астында 20 -дан 50 минутқа дейін сақталатын арнайы формулаларды қолдану қажет.
Біз келесі орамаларға арналған рецепттерді ұсынамыз:
- Шоколад … Су моншасында толтырылмаған 3 қара шоколадты ерітіңіз. Массасы салқындаған кезде оны щеткамен немесе таза қолмен денеге жағып, пленканың астында жарты сағатқа қалдырыңыз. Содан кейін өнімді жылы сумен шайып, теріні целлюлитке қарсы креммен майлаңыз.
- Бал … Сізге 150 мл әк немесе қарақұмық балы қажет болады. Бұл ингредиент үйдегі ауыр креммен (60 мл) араласуы керек. Қоспаны ұрып -соғып, теріге жағады, содан кейін пленкамен орайды. 30 минуттан кейін олар оны алып тастап, сабынмен душ қабылдайды. Бұл опция ара өнімдеріне аллергияға және тым құрғақ дермаға жарамайды.
- Балдыр … 150 г кептірілген фукусты қайнаған сумен құйыңыз (шамамен 80 мл). Содан кейін қоспаны суытып, 10 тамшы лимон эфир майын қосыңыз. Дайын массаны денеге жағыңыз, пленка астында 30 минутқа қалдырыңыз және осы уақыттан кейін оны шайыңыз. Егер сіз жылы киінсеңіз, әсер одан да жақсы болады.
- Сірке суы … Дәке кесектерін сұйық балмен (2 ас қасық) араластырылған алма сірке суына (300 мл) сіңіріп, денеге бекітіңіз, содан кейін полиэтилен пленкамен 30 минутқа ораңыз. Бұл кезде тері сәл пісіп кетуі мүмкін, мұның еш қатесі жоқ. Жарты сағат өткен соң, демалып, сабынмен душ қабылдаңыз.
Назар аударыңыз! Жалғыз орау сізге асқазанның тегіс болуына көмектеспейді; олар жаттығулар мен дұрыс тамақтанумен үйлескенде ғана тиімді болады.
Жалпақ асқазанға арналған жаттығулар
Тренингте іштің бұлшықеттерін соруға басты назар аудару керек - түзу, сыртқы, ішкі, қиғаш, көлденең. Алғашқы жемістер байқалуы үшін күніне 1-3 ай сабаққа 10-15 минут бөлу жеткілікті. Сіз толық асқазанда жаттығулар жасамауыңыз керек, жақсырақ таңертең, ұйықтар алдында емес. Жаттығу кезінде су ішу ұсынылмайды. Бұған дейін скватпен және аяқпен соққылармен аздап жылынуға болады.
Міне, жалпақ асқазанға арналған ең тиімді жаттығулар:
- Аяқ тақтай … Еденде жатып, иық пышақтарын және сақруманы жұлып алмауға тырысып, аяғыңызды баяу көтере бастаңыз. Алдымен оларды 30 градус бұрышта 30 секундқа бекітіңіз, содан кейін оны екі есе көбейтіңіз және соңында «G» әрпінің пішінін алыңыз. Содан кейін бәрін қайталаңыз, тек жоғары қарқынмен. Бұл жаттығуды 7-10 рет орындау жеткілікті.
- Велосипед … Арқаңызда жатып, велосипед қозғалысын қайталаңыз, педальды аяғыңызбен ауада. Баяу бастаңыз, біртіндеп жылдамдықты арттырыңыз. Алдымен алға қарай, содан кейін қарама -қарсы бағытта, өзіңізге қарай және т.б. 3 мин.
- Бүйірлік жолақ … Оң қолыңызды еденге қойып, еденнен 45 градус бұрышқа қойыңыз. Бұл қалыпта 30-60 секунд тұрыңыз, соғұрлым ұзақ, соғұрлым жақсы, содан кейін қолыңызды өзгертіңіз. Бұл кезде аяғыңызды бетінен жұлып алмауға тырысыңыз. Дәл осылай жасауға болады, алақанға емес, шынтағыңызға сүйеніп.
- Қиғаш бұрылыстар … Еденге жатып, оңға, содан кейін солға күрт көтеріле бастаңыз. Бұл қадамды әр жағынан 10 рет қайталаңыз. Бұл кезде сіздің аяғыңызды түзету керек, егер сізге шынымен қиын болса, онда сіз оларға қандай да бір салмақ түсіре аласыз немесе біреуден аяғыңызды ұстауды сұрай аласыз.
- Бұрылады … Арқаңызда жатып денені бүгілген аяқтарыңызбен бірге алдымен солға, сосын оңға қарай алыңыз. Бұл кезде қолдар қарама -қарсы бағытта жүруі керек. 15 қайталауды орындаңыз. Бұл белдегі майды тез кетіруге мүмкіндік береді.
Тегіс асқазанды қалай жасауға болады - бейнені қараңыз:
Үйде жалпақ асқазанға арналған жаттығуларды қаншалықты мұқият жасасаңыз да, дұрыс тамақтанусыз мақсатқа тез жету екіталай. Тек кешенде сіз мінсіз фигураны ала аласыз және белдегі қосымша сантиметрді ұмыта аласыз!
