Бұлшықет талшығының жаттығуын барынша арттыра отырып, қандай бұлшықет топтарын блок -тренермен тиімді жұмыс істеуге болатынын біліңіз. Бұл мақала блоктардағы кроссовер сияқты танымал және тиімді жаттығуға толығымен арналады. Сіз оны «қолды бөгеу» деген атпен біле аласыз. Бүгін біз қозғалыстың барлық техникалық нюанстарын қарастырамыз, сіз жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы білесіз.
Блоктық кроссоверлер дегеніміз не?
Бұл қозғалыс оқшауланған, сіз мұны қолыңызды гантельмен көтерудің орнына жасай аласыз. Бұл екі қозғалыстың қайсысы тиімдірек деген сұрақтарды жиі естуге болады. Сонымен қатар, оларды негізінен спортшылар қояды, олар үшін кроссоверді блоктарда қолдану әлі ерте және тиімсіз, өйткені ол формативті, бұқаралық емес. Жаңадан келген құрылысшылар мен орта спортшылар базаға назар аударуы керек.
Қозғалысты орындау кезінде иық қана қатысады, ал шынтақ буыны жұмыс істемейді. Нәтижесінде сіз кеуде бұлшықеттерін сапалы жүктеуге мүмкіндік аласыз. Егер сіз осы салада әлі жеткілікті көлемде жинай алмасаңыз, бірақ сіздің сабақтарыңызда бір нәрсені өзгертуге деген ұмтылыс күшті болса, онда сіз блоктарда кроссоверді қолдана аласыз, бірақ олар жаттығудың соңғы кезеңінде ғана орындалуы керек. Біріншіден, сіз базамен жұмыс істеуіңіз керек және бұлшықеттің қатты шаршауынан кейін ғана қалыптастырушы жаттығуларды орындауға болады.
Блоктардағы кроссоверлік вариациялар
Енді біз бұл қозғалысты орындаудың барлық бар нұсқаларын қарастырамыз. Алдымен жаттығуды классикалық нұсқада орындауға болады, тренажердың тұтқалары жоғарыда немесе төменде орналасқанда. Кейбір машиналар таяқшаны көлденең орнатуға мүмкіндік береді (ортасында). Мұның бәрі әртүрлі бұлшықеттерге жүктемені баса көрсетуге мүмкіндік береді. Біріншіден, сіз қозғалысты классикалық нұсқада орындауыңыз керек (тұтқалар жоғарғы жағында).
Сонымен қатар, сіз бастапқы позицияны өзгерте аласыз: тігінен, сәл алға еңкейту немесе денені жерге параллель орналастыру. Сонымен қатар, қолдарыңызды әр түрлі жолмен жылжытуға болады. Бұл сонымен қатар жүктеменің екпінін өзгертуге мүмкіндік береді. Жаттығудың бастапқы кезеңінде денені алға еңкейтіп қолыңызды алдыңызда ұстау керек. Қозғалысты тек бір қолмен орындауға болады, бірақ бұл жерде көп мән жоқ.
Блоктық кроссоверді тұру, жату немесе отыру күйінде орындауға болады. Көбінесе қозғалыс орнында немесе сәл сирек отырады. Сонымен қатар, кейбір спортшылар мұны көлбеу орындықты қолданып жатып орындайды. Жоғарыда аталған жаттығулардың барлық нұсқалары кеуде бұлшықеттерінің әр түрлі бөліктерін жүктеуге және оларды әр түрлі бұрыштарда өңдеуге мүмкіндік береді.
Блоктарда кроссоверді қалай дұрыс орындау керек?
Бірден айту керек, техникалық тұрғыдан алғанда, қозғалыс күрделі, бірақ бастапқыда бұл өте қарапайым болып көрінеді, бірақ бұл қате пікір. Алдымен сіз тренажерды орнатып, оған қажетті салмақтарды орнатуыңыз керек. Оның техникасын меңгеру кезінде сіз 10-15 кг дейінгі жеңіл салмақты қолдануыңыз керек. Егер сіз барлық негіздерді түсінсеңіз, сіз жүктемені жалғастыра аласыз.
Жаттығудан максималды пайда алу үшін тұтқаларды дұрыс ұстау керек және машинаның ортасына дұрыс орналасу керек. Мұны істеу үшін сізге тренажерге бір жағынан жақындау керек, мысалы, оң жақта және тұтқаны алып, өзіңізге қарай тартыңыз. Осыдан кейін, екінші жағына өтіп, осы жерде орналасқан тұтқаны алыңыз. Кеуде бұлшықеттерін сәл созу үшін машинаның ортасына қарай жылжытыңыз және сәл алға қарай итеріңіз. Денеңіздің симметриялы екеніне көз жеткізіңіз.
Назар аударыңыз, кейбір спортшылар денесінің физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты қозғалысты өзінің симметриялы орналасуымен орындай алмайды. Бұл жағдайда сіз бір аяқты алға қарай итеріп, оны әр жиынтықтан кейін өзгертуге кеңес бере аласыз. Осыдан кейін, кең доға траекториясын қолдана отырып, қолдарыңызды төмен қарай жинай бастаңыз. Сіз соңғы позицияға жеткенде, бірнеше секунд үзіліс жасап, бұлшықеттердің қалай жиырылатынын сезіңіз. Содан кейін ұқсас траектория бойынша бастапқы қалыпқа оралу қажет. Қозғалыс үшін тек иық буындарын қолдану маңызды. Әрқайсысында 8-12 қайталаудың үш-төрт жиынтығын жасаңыз.
Блоктарда кроссовер жасау кезінде жиі кездесетін қателіктер
- Артқы жағы дөңгеленген.
- Шынтақ буындары денеге қысылған.
- Қолдар шынтақ буындарында бүгілген.
Міне, сіз жасамау керек үш қате. Сондай -ақ, жаттығу жиі жоғары қарқынмен орындалады, бұл дұрыс емес. Жұмыс салмағын жиі арттыруға тырыспау керек, әсіресе қозғалысты меңгерудің басында.
Денис Борисов жоғарғы блоктарда кроссоверді қалай орындау керектігін айтады:
[медиа =