Қандай бұлшықет топтары итеру жаттығуларына қатысатынын, итерудің қандай түрлері бар екенін және жеке жаттығу бағдарламасын қалай құруға болатынын біліңіз. Бүгін әңгіме үйде тек итеру арқылы көтеруге болатын-болмайтыны және оны қалай дұрыс жасау керектігі туралы болмақ. Бұл ең көп тараған жаттығулардың бірі, оны орындау үшін сізге арнайы жаттығу құралдары мен құралдар қажет емес. Бірнеше айырмашылықтары бар серпілістің бірнеше түрі бар. Сіз мұның бәрін бүгін білетін боласыз.
Бұлшықеттерді сапалы итеру арқылы ғана соруға болады ма?
Бұл жаттығу бұлшықеттерді сапалы түрде өңдеуге мүмкіндік бермейтінін жиі естуге болады, себебі ол жүктеменің алға жылжуына мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар, итермелеуге байланысты көптеген кемшіліктер берілген, көбінесе мұндай мәлімдемелер осы қозғалыстың көмегімен оң нәтижеге жете алмайтын адамдардан келеді. Ал олардың кейбіреулері тырыспаған да шығар.
Айта кету керек, көптеген адамдар штанга мен гантельмен жаттығу кезінде де өз мақсаттарына жете алмайды. Кез келген фитнес -орталыққа барыңыз және нағыз джоктардың салыстырмалы түрде аз екеніне көз жеткізіңіз. Бұлшықеттерді күшейтуге тырысатындар көп, бірақ одан ештеңе шықпайды. Бірақ тек көлденең штангада жаттығатын және сонымен бірге тамаша дене бітімге ие спортшылардың санаты бар. Сөзсіз. Олардың дене бітімін бодибилдинг жұлдыздарымен салыстыруға болмайды, бірақ бұл сізге керек пе?
Егер сіз үйде тек итеріп көтеру мүмкін бе деген сұраққа жауап алғыңыз келсе, онда алдымен жаттығу процесін ұйымдастыруда дұрыс тәсілді қолдану қажет. Көптеген адамдар жаттығуды қалай жасайтынына назар аударыңыз - олар техниканы ұстанбайды, қозғалысын бақыламайды және санға назар аударады. Бодибилдингте кез келген қозғалыс барлық техникалық аспектілер сақталған жағдайда ғана тиімді болады. Тіпті дені сау спортшы 20 немесе 30 рет итеруді дұрыс жасай алады.
Итеру жаттығуларына қандай бұлшықеттер қатысады?
Келіңіздер, итеру жаттығулары кезінде қандай бұлшық еттерді соруға болатынын анықтайық:
- Кеуде бұлшықеті.
- Делтас.
- Трицепс.
- Шынтақ бұлшықеті.
Бұл бұлшықеттердің барлығы белгілі бір тапсырмаларды орындауға арналған. Классикалық жаттығудағы ең үлкен жүктеме кеудеге түседі. Делталар қозғалыс кезінде траекторияның төменгі нүктесінен жоғары қарай жұмыс жасай бастайды. Трицепс қолды бүгуге және жүктеменің екпінін өзгертуге арналған, қолдың тар позициясын қолдану қажет.
Жаттығуларды жүйелі түрде орындау келесі нәтижелерге әкелуі мүмкін:
- Бұлшықеттер күшейеді.
- Жылдамдық қасиеттері дамып келеді.
- Шыдамдылық пен төзімділік артады.
- Іштің және иық белдеуінің бұлшықеттері күшейеді.
Әр түрлі итеруді қалай дұрыс жасау керек?
Классикалық жаттығу
Бұл қозғалысты орындау үшін қолды иық буындарының деңгейіне қою керек. Нәтижесінде сіз кеуде бұлшықеттерін барынша қолдана аласыз. Өкінішке орай, көптеген адамдар жаттығулардың техникалық аспектілерін ұмытады, тек қайталау санына назар аударады. Егер адам, айталық, 20 рет итеру жасауды шешсе, онда ол техниканы мүлде елемей жасайды.
Алайда, бизнеске бұл тәсілді сауатты деп айту қиын, себебі кез келген күш жаттығуларының тиімділігі, ең алдымен, қайталау санына емес, бағытталған бұлшықеттердің сапасына байланысты. Есте сақтау керек, жаттығу кезінде бұлшықет жүктемеде болуы керек. Бұл траекторияның соңғы нүктелерінде кідірістерден аулақ болу керектігін көрсетеді.
Жаттығу техникасын толығырақ қарастырайық. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды жерге қойыңыз. Қолдар иық буындарының деңгейінде болуы керек және толықтай созылуы керек. Денеңізді түзу ұстау үшін бөкселеріңізді қысыңыз және жиынтық аяқталғанша оларды босаңсытпаңыз. Бұл өте маңызды нүкте және итеру жаттығуларын орындау кезінде денені бір қатарға созу керектігін есте ұстаған жөн. Біз сіздің позицияңызды тұрақтандыру үшін іш бұлшық еттерін қатайтуды ұсынамыз.
Кеудеңіз жерге тигенше дерлік шөгіңіз. Траекторияның төменгі жағында кідіріс болғаннан кейін, тез бастапқы күйге оралыңыз. Егер сіз жамбасыңыздың салбырай бастағанын байқасаңыз, онда бұл шаршаудың алғашқы белгісі. Мұндай жағдайда жаттығуды аяқтаған жөн. Сонымен қатар, сіздің көзқарасыңыз тігінен төмен емес, сәл сіздің алдыңызға бағытталуы керек екенін ұмытпаңыз. Төменге қарай қозғалыс кезінде шынтақ буындары денеге қатысты 45 градус бұрышпен созылуы керек.
Орындықтан және тізеден итеру
Егер сіз үш немесе төрт қайталауды техникалық тұрғыдан дұрыс орындай алмасаңыз, жаттығудың жеңіл нұсқасын қолдануды ұсынамыз - орындықтан немесе тізеден итеру. Алақан тірегінің беті неғұрлым жоғары болса, жаттығуды орындау соғұрлым жеңіл болады. Бұл жаттығулардың техникасы классикалық итеруге ұқсас. Егер сіз жаттығуды қиындатқыңыз келсе, онда қолыңызды орындыққа немесе басқа төбеге қойып, қолыңызды жерге жатқызыңыз.
Бір қолмен итеру
Сіз бұл түрдегі жаттығуларды белгілі бір спорт түріне жеткеннен кейін ғана бастай аласыз. Классикалық жаттығуларға ұқсас позицияны алыңыз. Бұл жағдайда жұмыс қолын дененің астына, ал екіншісін артқы жағына қою керек. Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін аяқтарыңызды иық буындарының еніне немесе тіпті кеңірек етіп қойыңыз.
Мүмкін сіз бірден төменге түсе алмайсыз. Ашуланбаңыз, бірінші рет 20 сантиметрлік серпіліс жасау жеткілікті, денеңіздің бүйірден құлап кетуіне жол бермеңіз. Сондай -ақ, төмен қарай қозғалыс кезінде шынтақ буыны артқа қарай бүгілуі керек. Біртіндеп төмен және төмен түсуге тырысыңыз, осының нәтижесінде толық амплитудамен жұмыс жасаңыз.
Итерулер, қолдар тар
Мұнда жаттығудың екі түрін бірден ажыратуға болады. Олардың біріншісі трицепсті өңдеуге бағытталған. Жаттығу кезінде шынтақ буындарын денеге мықтап басу керек. Траекторияның жоғарғы жағында қолдар толық созылуы керек. Алайда жаттығудың кемшіліктері де жоқ емес:
- Қозғалыс жеткілікті аз.
- Білек аймағында ыңғайсыздық сезімі болуы мүмкін.
Қолдың тар орналасуы бар итерудің екінші түрі трицепсті ғана емес, ортаңғы кеудеге де қолдануға мүмкіндік береді. Қозғалысты орындау кезінде шынтақ буындарын екі жаққа бөлу керек.
Тиімді push-up жаттығу бағдарламасын қалай құруға болады?
Ең жоғары нәтижеге бірнеше рет итеру жаттығуларын біріктіру арқылы қол жеткізілетіні анық. Дегенмен, жаңадан бастаушылар алдымен классикалық жаттығуды меңгеріп, оны біртіндеп күрделендіруі керек. Жақсы фитнес деңгейінде болған кезде келесі жаттығу бағдарламасын қолдануға болады:
- Классикалық жаттығу - қайталаудың максималды санымен 3 -тен 4 жиынға дейін.
- Дипс - 3 -тен 4 жиынға дейін, қайталау саны максималды.
- Кеуде ортасының тығыз итерілуі - жиындар саны 3-4, әрқайсысында қайталаудың максималды саны.
- Трицепске арналған қатты итеру - 3 -тен 4 жиынға дейін, әрқайсысында қайталаудың максималды саны.
Бұл тренингті аптасына бір -үш рет өткізуге кеңес береміз. Дегенмен, басқа бұлшықет топтары туралы ұмытпаңыз. Мүмкін, итеру кезінде жүктеменің барысы туралы толығырақ айтуға тұрарлық. Сен білу керексің. Бұл принципті пайдаланбай, сіз өз дамуыңызды тез тоқтатасыз.
Сіз классикалық жаттығуды әлі жасай алмайсыз деп есептейік. Бұл жағдайда орындықтардан итеру жаттығуларын бастаңыз. Бұл туралы ойламаңыз. Бұл тым оңай болады. Дайын емес адамның барлық техникалық нюанстарын ескере отырып, тіпті мұндай серпіліс үлкен қиындықпен берілуі мүмкін. Күшті сезінгеннен кейін классикалық жаттығуды бастаңыз. Оң нәтижелерге қол жеткізе отырып, сіз артық салмаққа ауыса аласыз. Қолыңызды иығыңыздан кеңірек жерге қойыңыз. Бірақ итеру емес, салмақты бір қолыңыздан екінші қолыңызға ауыстырыңыз. Тәжірибелі спортшылар арқа жағдайына ерекше назар аударуды ұсынады, оны түзету керек.
Профессионалды жаттығулар бойынша кеңестер
Бұл қозғалыстың көмегімен сіз кеуде бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар трицепсті, иық белдеуін, тіпті бицепсті де күшейте аласыз. Итеру жаттығулары ең қауіпсіз жаттығулардың бірі болып саналады және олардың артықшылықтарының бірі-өз бетімен жаттығу мүмкіндігі. Оларды кез келген жерде орындау мүмкіндігі қозғалысты одан да артық етеді.
Егер сізге әлі де екпінді белгілі бір бұлшықет тобына аударудың қажеті болмаса, бірақ барлығын күшейту міндеті болса, онда ортаңғы қол параметрін қолданыңыз. Бұл жағдайда жүктеме жұмысқа қатысатын барлық бұлшықеттер арасында біркелкі бөлінеді. Есіңізде болсын, қолдар неғұрлым тар болса, соғұрлым жүктеме трицепске бағытталған. Сонымен қатар, қанаттар жұмысқа қосылады. Егер сіз үйде тек итеру жаттығуларын жасай алатындығыңызды білгіңіз келсе, онда жауап-иә. Бірақ жаттығуды орындау кезінде техниканы сақтау өте маңызды.
Біз жаттығу техникасын бүгін бірнеше рет айтқан болатынбыз. Бұл кездейсоқ емес, өйткені тек осы жағдайда ғана кез келген күш жаттығуы тиімді болады. Тәжірибелі спортшыларға бірінші кезекте осы аспектке назар аудару ұсынылады. Әр сабақтың негізгі бөлігін бастамас бұрын жоғары сапалы жылынуды жүргізу маңызды. Бұл жарақаттанудан сақтайды.
Итеру мүмкіндігінше қауіпсіз болса да, бұл физиологиялық қозғалыс болғандықтан, бұлшықеттер мен буындар қыздырылмағандықтан, жарақат алу қаупі жоғары. Сонымен қатар, сабақ кезінде сіз өзіңіздің жағдайыңызға назар аударуыңыз керек. Егер сіз ауырып қалсаңыз, жаттығуды толық қалпына келгенше кейінге қалдырған дұрыс. Жүктің ілгерілеуіне асықпаңыз.
Әрине, онсыз сіз өспейсіз, бірақ жүктеменің күрт артуы сіздің жалпы үлгеріміңізге теріс әсер етеді. Сонымен қатар, жаңадан бастаушылар сабақтардың басында ауыр жүктемелерден аулақ болу керек. Сіздің денеңіз маңызды жұмысқа әлі дайын емес және бейімделу үшін уақыт қажет. Оқытудың тиімділігі тұрғысынан тамақтану мен демалыстың маңызы зор. Бұлшықет жаттығулар арасындағы үзілістерде ғана өседі. Егер сіз бұлшық еттеріңізге қалпына келуге жеткілікті уақыт бермесеңіз, сіз ілгерілей алмайсыз. Кәсіби спортшылардың айтуынша, сіздің табыстың 50 пайыздан астамы сіздің тамақтану сапасына байланысты.
Көтеріліспен көтерілуге болатыны туралы көбірек біліңіз:
