Неліктен сіздің абсцессіңіз симметриялы түрде орналаспағанын және іш бұлшықеттерінің мұндай орналасуын түзету үшін қандай жаттығулар жасау керектігін біліңіз. Әдемі абс кубы кез келген ер адамның денесін безендіреді. Қойылған міндетке жету қиын болып көрінбейді. Сіз мұны қалап, үнемі жаттығулар жасауыңыз керек. Алайда кейде сіз ассиметриялық орналасқан абс текшелері дұрыс емес жаттығудың салдары ма, әлде генетикалық қасиет пе деген сұрақты ести аласыз. Сонымен қатар, тақырыпты мұқият зерттегенде, ол өте танымал болды.
Ассиметриялық абс: жаттығудағы қателіктер немесе генетикалық қасиет?
Дене анатомиясына экскурсиядан бастайық. Іштің негізгі бұлшықеті - іштің тік бұлшықеті. Оның алдыңғы бетін бірнеше бойлық сіңір қиып өтеді. Іштің тік бұлшықеті дамыған сайын үлкейіп, сіңірлердің үстінен шыға бастайды. Шын мәнінде, бұл текшелерді біз жақсы сорылған престен байқай аламыз. Генетикаға байланысты сіңірлер жылжиды немесе жылжи алады. Пресс неғұрлым жақсы тартылса, дене құрылымының бұл ерекшелігі соғұрлым айқын болады.
Сіз түсінгендей, көбінесе біркелкі емес абс текшелері генетикалық ерекшеліктердің салдары болып табылады және дұрыс жаттығумен байланысты емес. Айтпақшы, генетика сіңірлердің санын да анықтайды. Нәтижесінде сіздің баспасөз алты емес, төрт немесе тіпті сегіз сүйекпен аяқталуы мүмкін. Сонымен бірге бұлшықет күшіне мүлдем әсер етпейді. Сіздің генетикаңыз қандай болса да, егер қаласаңыз, сіз құмар текшелерді сорғыза аласыз.
Кейде жаттығуларсыз асқазанда текшелер пайда бола ма деген сұрақты естуге болады. Жауап теріс болады. Алайда, кейбір адамдар үшін іштің ректус бұлшықеттері туылғаннан бері жуан болады, ал дене майы төмен болғандықтан, абсцесс айқынырақ болады. Егер сіз айқын текшелерге қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз жаттығусыз жасай алмайсыз. Ассиметриялық орналасқан абсцесс текшелері дұрыс жаттықтырудың салдары ма, әлде генетикалық ерекшелігі ме, айтатын болсақ, біз ешқандай кайке жаттығулары жағдайды өзгерте алмайтынын байқаймыз. Іштің сіңірлерінің орналасуы генетикалық түрде алдын ала анықталған.
Іш бұлшықеттері туралы алты факт
Біріншіден, мен еске салғым келеді, әркімде жаттығулар жасамаса да, оның текшелері болады. Алайда, олар тері астындағы майдың төмен пайызында ғана байқалады. Спортпен айналысатын адамда олар көбірек байқалатыны анық. Енді іш бұлшықеттері туралы негізгі деректерді қарастырайық.
- Іштің белсенді жаттығулары іш майын кетіруге көмектеспейді. Көбінесе адамдар жағажай маусымына дейін жаттығу залына келе бастайды және іштің майынан арылуға үміттеніп, асқазандарын белсенді түрде дайындайды. Алайда, бұл мүлдем мағынасыз, өйткені липолиз процестері нүкте тәрізді бола алмайды. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда өліп көтерілу немесе скватинг бұл тұрғыда пайдалы болады.
- Баспасөзде жоғарғы және төменгі бөлімдер жоқ. Кейде мамандандырылған веб -ресурстарда сіз жоғарғы және төменгі абсцесске арналған жаттығуларды таба аласыз. Алайда, анатомияда мұндай ұғымдар жоқ, себебі баспасөз - бұл бұлшықеттің бірі, біз мақаланың басында айттық. Осылайша, іштің тік бұлшықетін күшейтуге бағытталған кез келген қозғалыс оны бүкіл ұзындығы бойынша жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- Қайталау саны маңызды емес. Баспасөзді дамыту үшін, ең бастысы, бұлшықеттің жүктемеде болған уақыты. Мысалы, аяқты көтеру кезінде траекторияның ең ауыр нүктесінде бірнеше санауды тоқтатыңыз. Бұл он қайталау жиырма жылдамға қарағанда тиімдірек болады. Біз сәтсіздікпен жұмыс істеуді ұсына аламыз, онда барлық тілекпен кемінде бір қайталауды орындау мүмкін емес. Орташа алғанда, бұл 15 -тен 25 -ке дейін қайталауды қажет етеді.
- Тікелей аяқтар мен денені көтерудің қажеті жоқ. Иық кеудеге басылғанда, іш бұлшықеттері арқа дөңгелектенуімен мүмкіндігінше жиырыла алады. Прессте қысудың барлық түрлерін орындағанда, бүктеуге тырысыңыз. Тізе буындары сәл бүгілуі мүмкін, аяқты емес, жамбасты көтерген дұрыс. Бұл жағдайда жүктеменің бір бөлігі квадрицепс пен жамбас иілгіштеріне берілмейді. Іштің бұлшық еттеріне арналған барлық жаттығулар қауіпсіз емес екенін есте ұстаған жөн.
- Тегіс асқазан және күшті абс - бірдей емес. Көлденең бұлшықет асқазанда сурет салу қабілетіне жауап береді, ол да соруға тұрарлық. Бұл үшін бір, бірақ өте тиімді жаттығу бар - «вакуум».
- Іштің бұлшық еттерін күшейту және майды бір уақытта жағу мүмкін емес. Шын мәнінде, бұл бұлшықеттердің кез -келген тобын жаттықтыруға қатысты, өйткені майды жағу - бұл энергия жетіспеушілігімен мүмкін болатын катаболикалық процесс. Бұлшықет массасының өсуі, өз кезегінде, анаболикалық процесс болып табылады және бұлшықеттердің көлемін ұлғайту үшін сізге көп энергия қажет болады.
АБС қалай құрылады: қауіпті жаттығулар
Ғалымдар аяқтың жалған көтерілуі денсаулыққа қауіпті екенін көрсетті. Бұл бел омыртқааралық дискілерде жоғары қысу жүктемесіне байланысты. Пятки жерден көтерілгенде максималды теріс жүктеме байқалады. Егер сіз жаттығуды жүйелі түрде жасасаңыз, онда омыртқалы дискілерде микродрамалар жиналады, бұл бір күні дегенеративті өзгерістердің дамуына әкеледі.
Басқаша айтқанда, аяқтың көтерілуі остеохондрозды тудыруы мүмкін. Біз осы танымал күш қозғалысына деген көзқарасыңызды қайта қарауды ұсынамыз. Дегенмен, осы тұрғыдан алғанда, ең қауіпті жаттығу - бұл «бүктелетін пышақ» жаттығуы, ол бір мезгілде аяқтар мен денені көтеруді көздейді. Егер сіз престі көтеріп қана қоймай, оны қауіпсіз орындағыңыз келсе, мына қарапайым ұсыныстарды орындаңыз:
- Қатты бетке демалу немесе төменгі арқа бөлігін жұлу қажет жаттығулардан бас тартыңыз.
- Бұрылыстарды орындау кезінде бел омыртқасы жерден түспеуі керек.
- Құрсақ қуысының көптеген тиімді және қауіпсіз жаттығулары бар, олар үшін қытырлақ жасаудың қажеті жоқ.
АБС қалай құрылады: ең жақсы жаттығулар
Енді біз ең аз демалыс үзілісімен айналмалы жүйеде жасай алатын ең жақсы жаттығуларды қарастырамыз.
- Аяқтың ілулі тұруы. Бұл қозғалыс ең жақсы қозғалыстардың бірі, бірақ одан да маңыздысы - бұл омыртқа бағанасы үшін мүлдем қауіпсіз.
- Бүйір көпір. Жамбасыңызды жерден көтеру кезінде арқа мен іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Нәтижесінде сіздің денеңіз бен аяқтарыңыз түзу болуы керек. Позицияны 15 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін екінші жағына өтіңіз. Назар аударыңыз, дененің біркелкі күйін сақтау үшін бөкселердің бұлшық еттерін созу қажет.
- Планк. Білек демалысына кіріңіз. Аяқтар иық буындары деңгейінде немесе бір -біріне жақын орналасуы мүмкін. Осыдан кейін қолыңызды кезекпен диагональ бойынша алға көтеріңіз, бұл позицияны екі немесе үш секунд ұстаңыз. Бастапқы позицияда білек иық буындарына перпендикуляр болуы керек екенін ескеріңіз. Шынтақтар, өз кезегінде, иықтың проекциясы астында.
- Фитбол. Фитболда жатып қалып, қолыңызды бастың артына қойып, аяғыңызды жерге қойып, иық буындар деңгейінде ұстаңыз. Жамбас пен денені жерге параллель ұстаңыз. Осыдан кейін классикалық бұрылыстарды жасаңыз.
Абс текшелерін қалай құруға болады: ұсыныстар
Үйде асқазаныңызға текшелерді сорып алу әбден мүмкін, бірақ біраз күш жұмсамай -ақ, тапсырма орындалмайды. Жаттығуды жақсы желдетілетін жерде ғана жасаңыз. Ең жақсы нәтижеге жету үшін сіз белгілі бір ережелерді сақтауыңыз керек:
- Жаттығуды тамақтанғаннан кейін бір жарым сағаттан ерте бастаңыз.
- Жаттығудың негізгі бөлігіне дейін қыздырыңыз.
- Барлық күш қозғалыстары тегіс және баяу қарқынмен орындалуы керек.
- Прогресс тоқтамауы үшін жүктемені біртіндеп арттыру қажет.
- Үлкен топтарға қарағанда іш бұлшық еттерінің қалпына келуіне аз уақыт кетеді.
- Тек тұрақты жаттығулар нәтижелі болады.
- Сабақты аяқтағаннан кейін бір жарым сағаттан кейін тамақ жеуге болады.
Біз айтқандай, текшелерді тек дене майы аз болған жағдайда көруге болады. Майды жағу үшін дұрыс тамақтануды сауатты жаттығулармен ұштастыру қажет. Біз сабақтарды өткізу ережелері туралы айттық, тамақтану туралы айтатын кез келді. Көптеген кәсіби спортшылар табыстың кемінде 60 пайызы тамақтануға байланысты деп есептейді.
Дұрыс тамақтануды ұйымдастыру үшін мына қарапайым ережелерді орындаңыз:
- Тамақтану бағдарламасында ақуыз қосылыстары жеткілікті мөлшерде болуы керек, себебі бұл қоректік заттарсыз организм жаңа бұлшықет тінін құра алмайды.
- Баяу көмірсуларға артықшылық беріңіз. Қарапайым көмірсулардан толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ олар аз мөлшерде және жаттығу аяқталғаннан кейін ғана тұтынылуы керек. Бұл гликоген қоймасын толтыру процесін жылдамдатады.
- Майлар негізінен өсімдік болуы керек, дегенмен жануарларға да қажет болады.
- Күні бойы кемінде екі литр су ішіңіз.
- Сіз жиі тамақтануыңыз керек, бірақ кішкене бөліктерде.
- Көмірсулардың көп бөлігін таңертең және жаттығудан кейін қолдануға тырысыңыз. Кешке диетада ақуыз қосылыстары болуы керек.
Интернетте сіз қоректік заттардың дұрыс қатынасы туралы көптеген ұсыныстар таба аласыз. Алайда, бұл көбінесе сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне байланысты. Мысалы, қатты жұмыс істейтіндер көмірсулардың көп мөлшерін жеуі керек, себебі оларға энергия көп қажет. Екінші жағынан, артық салмаққа бейім адамдар бұл қоректік заттарды шектеуі керек.
Есіңізде болсын, сіздің тамақтану бағдарламасы арықтау мен салмақ жоғалту кезеңінде сәл өзгеше болады. Бұл, ең алдымен, энергия құндылығы көрсеткішіне қатысты. Төмен калориялы тамақтану бағдарламасында асқазанды соруға барлық әрекеттер сәтсіздікке ұшырайды. Егер сізде артық салмақ проблемалары болса, алдымен оны жою керек. Ол үшін жаттығу бағдарламасына кардио жүктемені енгізіңіз.
Егер сіз артық салмаққа бейім болсаңыз, болашақта олардан бас тартпауыңыз керек. Ал қатты жұмыс жасаушылар аэробты сеанс жасамас бұрын екі рет ойлануы керек. Метаболизмі жоғары болғандықтан, олардың денесі көп энергия жұмсайды. Нәтижесінде күшті кардиологиялық жаттығулар массаның өсуін бәсеңдетуі мүмкін.
Юрий Спасокукоцкий ассиметриялық орналасқан абс кубтарының себептері мен оларды түзету туралы айтады:
