Дөңгелек иықтарыңыз бар -жоғын айтуды үйреніңіз және үйде саңырауқұлақтан арылуға көмектесетін ең жақсы жаттығуларды үйреніңіз. Ең жиі кездесетін поза бұзылыстарының бірі - дөңгелек иықтар. Алайда, бұл мәселені арнайы жаттығулар көмегімен оңай жоюға болады. Сіздің бұлшықеттеріңіз күшейгеннен кейін, әдемі позаны сақтау әлдеқайда жеңіл болады.
Естеріңізге сала кетейік, иық буындары алға қарай итерілген кезде дөңгелек иықтар позаның бұзылуын білдіреді. Қауіп-қатері жоғары аймақта үнемі компьютерде жұмыс жасайтын, салмақ көтеретін адамдар, сондай-ақ жүргізушілер бар. Бүгін біз сізге дөңгелек иықтарды қалай түзетуге болатынын көрсетеміз.
Егер иық буындары төмен түсіп, алға қарай итерілсе, онда тұрақты кернеудің әсерінен кейбір бұлшықеттер қысқарады, ал басқалары керісінше созылады. Сонымен бірге олар әлсірейді. Бұл сіздің сыртқы келбетіңізге ғана емес, денсаулығыңызға да теріс әсер етеді. Біз бұл кемшілікті жою үшін кешіктірмеуді ұсынамыз.
Дөңгелек иықтарыңыз бар -жоғын қалай білуге болады?
Бұл мәселені шешу үшін физиотерапевтер бірнеше сынақтар жүргізеді. Ең алдымен, дененің тыныштық күйі бағаланады. Дөңгелек иығы бар адамның шалқасы бар, дәрігер науқасты тік тұруға шақырады. Егер проблемалар болмаса, қолдар дененің жанында орналасады, ал саусақтар алға қарай бағытталған. Сондай -ақ, жерге жатып демалуға болады. Егер иық буындары жерге тиіп кетпесе, онда сіздің қалыпыңыз нашар.
Бірнеше сынақтар болса да, жоғарыда сипатталғандар өте тиімді және қарапайым. Сіз оларды үйде оңай жасай аласыз. Алайда, егер сіз қалыпта проблемалар бар немесе жоқ екеніне сенімді болғыңыз келсе, онда сіз маманға баруыңыз керек. Сонымен қатар, оның дұрыс емес позаны түзетумен айналысқаны маңызды.
Дөңгелек иықтарды қалай түзетуге болады: жаттығулардың ең жақсы жиынтығы
Жоғарыда айтқанымыздай, бұл қалыптың жетіспеушілігін өте оңай түзетуге болады. Дегенмен, мұны кешіктірмеу керек. Енді біз сізге күніне 20-30 минут уақыт алатын қарапайым жаттығулармен таныстырамыз. Сонымен қатар, сіз оларды аптасына екі рет жасай аласыз, бірақ сіз өзіңіздің позаңызда жиі жұмыс жасасаңыз, жағдайды тезірек түзетесіз.
- Қол алысу жаттығуы. Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізді созуға мүмкіндік береді және оны күн сайын жасауға болады. Қолдарыңызды денеңізге қойып тік тұрыңыз. Содан кейін оларды артқы жағына бекітіп, құлыпқа бекітіңіз. Иық буындарын артқа тарта отырып, қолыңызды тарта бастаңыз. Мойын қозғалмауы үшін абай болу керек. Иық буындары артқа тартылғанда, тор сүйегі ашылады және сіз арқа бұлшықеттерінде күшті кернеуді сезінесіз. Бұл позицияны жарты минут ұстаңыз.
- Есік алдындағы кеуде бұлшықеттерін созу. Позаны түзету үшін кеуде бұлшықеттерін де созу қажет. Үйде мұны есік алдында жасау оңай. Есіктің жақтауының алдында қолыңызбен бас деңгейінен сәл жоғары тұрыңыз. Иық пен кеудеге созылып, баяу алға жылжуды бастаңыз. Бұлшықеттің максималды кернеуі кезінде позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Иық пышақтарының қысқаруы. Бұл жаттығу сіздің денеңізге дұрыс позаның не екенін еске салады. Сонымен қатар, сіз бұлшықетті күшейте аласыз. Отыратын орынға отырыңыз және түзетіңіз. Иық пышақтарын олардың арасында теннис допын ұстап тұрғандай қозғауды бастаңыз. Бұл кезде иық буындарын құлақ деңгейіне дейін көтеру керек. Бұл орын алғаннан кейін, иықтарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасай бастаңыз. Жаттығу он секунд ішінде күніне 10 рет орындалады.
- Т-тәрізді созылу. Бұл жаттығуды оянғаннан кейін немесе ұйықтар алдында бірден жасаған жөн. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойыңыз. Алақаныңызды жоғары қаратып қолыңызды бүйірге созыңыз. Бұл кезде сіз арқа мен иық белдеуіндегі бұлшықеттердің аздап созылуын сезінуіңіз керек. Сіз орамалды сүлгіңізді арқаңыздың астына қоюға болады. Біз жаттығуды күн сайын он минут бойы орындауды ұсынамыз.
- Қабырғаға созылу. Бұл позаны түзетудің өте тиімді жаттығуы. Арқаңызбен, қолыңызбен және басыңызбен ұстап тұрып, құйрықты қабырғаға басыңыз. Аяқтар қабырғадан қысқа қашықтықта орналасуы керек. Бұл позицияны 30 секунд ұстау керек.
- Қабырғаға иық буындарына арналған жаттығулар. Арқаңызды қабырғаға сүйеніп, қолыңызбен тигізіңіз. Аяқтар сәл алға қарай болуы керек. Бастапқы қалыпта қолдар W әрпін құрауы керек. Иық буындарын төмендетілген күйде ұстап, оларды жоғары көтеруді бастаңыз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталау керек.
Дөңгелек иықтарды қалай түзетуге болады: басқа пайдалы жаттығулар
- Массаж допына жүгіру. Иық буындарын қатаң бұлшықеттер мен өсіп кеткен фассиялық қабаттар дұрыс емес қалыпта ұстайды. Позаны түзету үшін бұл жағдайды түзету қажет. Массаж допын спорттық тауарлар дүкенінен алдын ала сатып алыңыз. Домалауды орындау үшін оны барлық массасына сүйене отырып, дененің қажетті аймағының астына қойыңыз. Дененің қаттылығын сезінетін барлық жерлерін айналдыру қажет. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, сіз бәрін дұрыс жасайсыз. Бұл қалып түзету әдісін кеуде бұлшықеттеріне, иық белдеуіне, алдыңғы серратусқа және иық пышақтары арасындағы аймаққа қолдануға болады.
- 1 -жаттығу. Ықтимал позицияға өтіңіз. Омыртқаның бел аймағында бүгілуін болдырмау үшін асқазан астына тығыз жастық қою керек. Маңдай алақанда, мойын омыртқасы бүгілмеуі керек. Түзетілген сол аяғыңызды жерден бірнеше сантиметр жоғары көтеріңіз, аяғыңызды бүкпей. Аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттерді созу үшін өкшеңізді артқа тартыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- 2 -жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Сол қолыңыз бен оң аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз. Мұны істегенде, саусақтарыңыз саған қарайтындай етіп аяғыңызды бүгіңіз. Ауа шығарып, жұлын бағанасын осы сызық бойымен созыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және қарама -қарсы бағытта қозғалыңыз. Жаттығу алты қайталауда орындалады.
- 3 -жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ қолдар бір -бірінен алшақ орналасқан. Аяғыңызды біріктіріңіз, бөксеңізді мықтап қысыңыз. Бел омыртқасының бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Иық пышақтарын біріктіру арқылы иығыңызды, қолыңызды және басыңызды көтеріңіз. Тік жазықтықта қолдарыңызбен серпінді қозғалыстарды орындауды бастаңыз. Жаттығу 10 қайталауда орындалады.
- 4 -жаттығу. Бастапқы позиция №1 жаттығуға сәйкес келеді. Ингаляция кезінде аяқтарыңызды жерден бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Аяғыңызды екі жаққа жайыңыз және дем шығарыңыз, оларды жерге түсіріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Жаттығу 10 қайталауда орындалады.
- 5 -жаттығу. Төменгі жағында жастықшамен бейім күйге өтіңіз. Қолдарыңызды алға созыңыз, аяғыңызды мықтап жабыңыз. Алақаныңызды бөксеге қойып, қолыңызды бүйірден аяққа қарай жылжытыңыз. Бұл жағдайда жұлын бағанасы тек кеуде аймағында ғана созылуы керек, бірақ белде емес. Бастапқы позицияға оралыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
- 6 -жаттығу. Аяқтарыңыз қосылып, қолдарыңыз алға қарай созылып, бейімді қалып алыңыз. Қолыңызды, аяғыңызды және басыңызды бір уақытта көтеріңіз. Бұл кезде сіз жұлынның созылуын сезінуіңіз керек. Иық буындарын мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Ал аяқтары жерден бірнеше сантиметр ғана. Бұл позицияда үш минуттық үзіліс қажет.
- 7 -жаттығу. Аяқтарыңызды қойып, иық буындарыңыздың жанында қолдарыңызды жерге қойып, бейімді қалып алыңыз. Қолды түзу, жерден көтеру, тізе буындарына сүйену. Жамбас сүйегіңізді төмен түсіріп, иықтарыңызға отырыңыз, ал қолдарыңыз орнында қалып, түзетіңіз. Сіз бел омыртқасының созылуын сезінуіңіз керек. Бастапқы позицияға оралыңыз. Қозғалыс алты рет орындалады.
- 8 -жаттығу. Асқазанға жатып, бөксеңізді мықтап қысып, қолыңызды иық буындарының жанында жерге қойыңыз. Дем шығарғанда қолдарыңызды алға қарай түзетіңіз. Дем шығару кезінде қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, басыңызды және денеңіздің жоғарғы жағын көтеріңіз. Арқа сол күйінде қалады, ал қолдар артқа қарай жылжиды және денеге қарсы басады. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты үзіліссіз бірнеше рет қайталаңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл қозғалыс брасс әдісімен жүзуге ұқсайды.
- 9 -жаттығу. Тізе буынының позициясын алыңыз. Дем шығарған кезде түзелген сол қолыңызды алға және жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші қолыңызбен қозғалысты қайталаңыз. Осыдан кейін қолдарыңызды кезекпен екі жаққа көтеріңіз. Жаттығу екі минут үзіліссіз орындалады.
- 10 -жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Сол қолдың алақаны алға қарай сырғып, басы төмен түсірілген. Жұлын бағанасының созылуын сезіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан жасаңыз. Барлығы алты рет қайталау керек.
- 11 -жаттығу. Аяғыңызды мықтап біріктіріп, қолыңызды алға созып, бейімді қалып алыңыз. Иық белдеуін көтеріп, сонымен бірге қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Бұл позицияда сіз 1-3 минут тұруыңыз керек.
- 12 -жаттығу. Тізе буынының позициясын алыңыз. Түзелген сол қол бүйірден тігінен жоғары көтеріледі. Басыңызды бір бағытқа бұрыңыз және траекторияның соңғы нүктесіндегі қолыңызға қараңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Қозғалыс 10 қайталауда орындалуы керек.
- 13 -жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Бір аяқтың тізе буынын бүгіп, асқазанға қарай тартыңыз. Бұл жағдайда бас еңкейтілмеуі керек, бірақ көзқарас алға қарай бағытталуы керек. Содан кейін жұмыс аяғыңызды артқа түзетіңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
- 14 -жаттығу. Тізеңізді бүгіп, еңкейіп қалыпқа қойыңыз. Аяқтар бір -біріне жақын, ал қолдар бір -бірінен алшақ. Аяғыңызды жоғары көтеріп, солға-оңға-солға еңкейтіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Барлығы алты рет қайталау керек.
- 15 -жаттығу. Аяғыңызды жерге қойып, аяқтарыңызбен жатқызыңыз. Қолдар дененің бойымен созылады. Аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз және олармен велосипедті модельдейтін қозғалыстар жасай бастаңыз. Іштің бұлшықеттері толық шаршағанша жұмыс жасаңыз.
- 16 -жаттығу. Қолдарыңызды шынтақтарға бүгіп, білектеріңізді жоғары қаратып жатқызыңыз. Аяқтар тізе буындарында бүгілуі керек, ал аяқтар жерге тірелуі керек. Шынтақтарыңызды жерге тіреп, арқаңызды кеудеге түзетіңіз және осы позицияда он рет ұстаңыз. Жаттығу үш рет қайталанады.
Иілген және дөңгеленген иықтарды түзету туралы қосымша ақпарат алу үшін төмендегі бейнені қараңыз:
