Үлкен иықты соруға арналған үйде жаттығулар кешені. Кәсіби бодибилдингтердің практикалық кеңестері. Иық белдеуінің сапалы сорылған бұлшықеттері арқаны визуалды түрде кеңейтіп, фигураға ағылшын тіліндегі «V» әрпінің келбетін береді. Біздің қоғамда қалыптасқан сұлулық идеалының тұжырымдамаларына сәйкес еркек фигурасы дәл осылай болуы керек. Бұл ретте иық белдеуінің бұлшық еттерінің дамуына тек жігіттерге ғана емес, қыздарға да назар аудару қажет. Бұл әйел денесінің пішінін айқын әрі біркелкі етеді.
Көптеген қыздар үлкен бұлшықеттерге ие болғысы келмейді, бұл түсінікті, бірақ негізінен мүмкін емес. Әйелдер дене бұлшықеттерінің физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты спорттық фармакологияны қолданбай -ақ бұл мүмкін емес екенін түсінбестен, жиі әйелдер бұлшық еттерін күшейтуден қорқады. Сонымен қатар, иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде қыздар бұлшықет массасының көп жиналуына мүмкіндік бермейтін оқшауланған жаттығуларға назар аудара алады. Бұл жағдайда кішкене салмақты қолданыңыз. Бұл мақаланы оқығаннан кейін сіз үйде иық қалай салу керектігін түсінесіз.
Иық белдеуінің бұлшық еттеріне тиімді жаттығулар
Бұл бұлшықет тобын айдаудың барлық тиімді қозғалыстарын екі түрге бөлуге болады: престер мен әткеншектер. Барлық басу қозғалыстары негізгі болып табылады, ал тербелмелі қозғалыстар оқшауланған болып жіктеледі. Сіз тұрып немесе отырған кезде басуға болады. Сіз снарядтарды кеудеден немесе бастың артынан басуыңыз мүмкін, бұл үшін штанганы немесе гантельді қолданыңыз. Сіз сондай -ақ жаттығу құралдарын пайдалана аласыз.
Флапинг қозғалыстары дельталардың белгілі бір бөлігін дамытуға бағытталған және баяу қарқынмен орындалады. Дельталардың ортаңғы бөлігін пайдалану үшін сіздің алдыңызда спорттық құралдарды көтеру қажет. Артқы дельта денені алға еңкейткен кезде бүйірге бұрылғанда белсенді болады.
Сабақ мүмкіндігінше тиімді болуы үшін оны басудан бастаңыз, содан кейін тербелмелі қозғалыстарға өтіңіз. Бұл схема ең тиімді болып табылады, өйткені престерді орындау кезінде ауыр салмақтар қолданылады, ал сабақтың басында спортшының күшінің максималды қоры бар. Энергия аяқталғанда, сіз жеңіл қозғалыстарға ауыса аласыз, оған бұрылыстарды бағалау керек. Бұл үйде иық жасауды білгісі келетіндердің барлығын есте ұстаған жөн.
Иықтарды қалай салу керек: жаттығу принциптері
Бұл топтың бұлшықеттері қолдың барлық қозғалыстарымен белсенді жұмыс жасайды. Дельта әдетте үш бөлімге бөлінеді: алдыңғы, артқы және орта. Есіңізде болсын, бір мезгілде дельталардың барлық бөлімшелерін тарта алатын жаттығулар жоқ. Сіздің жаттығуларыңыз мүмкіндігінше тиімді болуы үшін жаттығу бағдарламасы жеке негізде жасалуы керек.
Біз үйде иық қалай салу керектігін білгісі келетіндердің барлығына хабарлаймыз - бұл үшін гантельдерді қолданған жөн. Қолында гантель ұстайтын «иық» сияқты қарапайым жаттығудың өзі, әсіресе жаңадан бастаушыларға өте тиімді болады. Ерлер иық белдеуі мен қолдың бұлшық еттерін жаттықтыруға ерекше назар аударатыны жасырын емес. Дегенмен, қыздар да бұл бұлшықеттермен жұмыс жасауы керек.
Бұл, ең алдымен, жаз бойы қыздардың қолдары көрінетіндігімен байланысты және майлы шөгінділерді барлық тілекпен жасыру мүмкін болмайды. Олардан құтылу үшін осы бұлшықет тобын жаттықтыруға назар аударған жөн.
Ең тиімді иық жаттығулары үйде
Фитнес мамандары жаттығу жоспарынан бастауды ұсынады, оны мұқият орындау қажет. Әр сабақтың ұзақтығы қыздар үшін кемінде 30 минут, ерлер үшін шамамен 45 минут. Әйелдерге салмағы 2,5 келі гантельді қолдану жеткілікті, бірақ жігіттер үшін жүктемені көтеру үшін жиналмалы спорттық құрал -жабдықтар сатып алу керек.
Өзіңізді жарақаттанудан қорғау үшін әр сабақ алдында жақсы жылыну жасау өте маңызды. Мұны істеу үшін сізге он минуттан артық уақыт қажет емес. Иық белбеуінің бұлшықеттері қолдың фонында әдемі болып көрінуі үшін сізге бицепсіңізді сорғызу қажет. Бұл еске салу қыздарға қатысты, өйткені ерлер қолдың бұлшық еттерін ұмытпайды. Енді үйде иықты қалай салу керек деген сұраққа жауап беруге көмектесетін жаттығуларды қарастырайық.
- Бастың артынан басады. Жаттығу орта және алдыңғы дельталарды, сондай -ақ трицепсті дамытуға бағытталған. Біз бұл қозғалыстың буындар үшін өте ауыр екенін және оны сабақтың басында орындауға болмайтынын бірден байқаймыз. Тік ұстағышпен тұрып немесе отыру күйін алыңыз. Бұл жағдайда білектер бір -біріне параллель болуы керек. Снарядты трапецияға түсіріңіз, содан кейін көтеріңіз.
- Әскери баспасөз. Жаттығу орта және алдыңғы дельталарды дамытуға бағытталған. Шынтақ буындарын төмен түсіру арқылы штанганы кеуде деңгейіне көтеріңіз. Шынтақ буындарын толық түзете отырып, снарядты көтеруді бастаңыз.
- Гантельді тік күйде екі жаққа қарай сұйылту. Жаттығу дельталардың ортаңғы бөлігін дамытуға бағытталған. Кейде жаңадан келген спортшылар бұл қозғалысты орындау кезінде денені тербейді, бұл жасауға тұрарлық емес. Әйтпесе, жаттығудың тиімділігі күрт төмендейді. Қабықтарды қолыңызға алып, алдыңызға сәл созып, шынтақ буынын сәл бүгіңіз. Қолдарыңызды иық буындарының деңгейіне көтеріп, екі жағына қарай тарата бастаңыз.
- Сіздің алдыңызда гантельдерді көтеру. Жаттығу алдыңғы дельталарды дамытуға бағытталған. Алайда, егер сіз армиялық баспасөзді орындаған болсаңыз, онда бұл қозғалысты елемеуге болады. Қабықтарды қолыңызбен сәл бүгілген шынтақ буындарымен алып, оларды алдыңызға созыңыз. Осы позициядан гантельдерді бастың үстіне көтеруді бастаңыз.
- Гантель көлбеу күйге қойылған. Жаттығу артқы дельталарды дамытуға бағытталған. Дәл осы қозғалыс сізге үйде иықты қалай салу керектігі туралы сұраққа жауап береді. Бұл артқы дельтаға жүктемені барынша арттыра алатын жалғыз жаттығу. Нәтижесінде сіз иығыңызды кеңейте аласыз. Қозғалысты траекторияның ең жоғарғы позициясында үзіліс сақтай отырып, баяу қарқынмен орындау қажет. Снарядтарды қолыңызға алып, денені 45 градус бұрышқа еңкейтіңіз. Қолдар алдыңызда. Осы позициядан қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз.
- Штанганы иек бағытына қарай тартыңыз. Жаттығу алдыңғы дельталарды, сондай -ақ трапецияны дамытуға бағытталған. Дельтаға жүктемені барынша жоғарылату үшін кең тұтқаны қолдану керек. Тіреуді созылған қолдарға ұстап тұрып, орнынан тұрыңыз. Осы қалыптан снарядты иекке дейін көтеріңіз, ал шынтақ буындарын екі жаққа жайыңыз.
- Штангалық қатар кеуде бағытында. Жаттығу алдыңғы дельталарды дамытуға бағытталған. Қозғалыс кезінде максималды жайлылық үшін оны Смит машинасында жасауға болады. Өкінішке орай, бұл спорттық құрал үйде жоқ, бірақ егер сіз спортзалға баруды шешсеңіз, онда бұл туралы білген жөн. Техникалық тұрғыдан алғанда, қозғалыс алдыңғыға ұқсас, бірақ снаряд тек кеуде деңгейіне көтеріледі.
- Жерден көтерілу. Бұл жаттығу ең алдымен кеуде қуысын дамытуға бағытталған болса да, иық белдеуіндегі бұлшықеттер де айналысады. Бұл бастаушы спортшылар үшін өте қолайлы. Бұлшықет массасы іс жүзінде жоқ. Егер сіз тар қолды ұстайтын болсаңыз. Содан кейін жүктеменің екпінін алдыңғы дельтаға аударыңыз. Қолдар неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықеттері соғұрлым белсенді болады, ал орта дельта да жұмысқа қатысады.
- Біркелкі емес жолақтарға түседі. Бұл қозғалысты орындау кезінде иық белбеуінің бұлшықеттері қозғалыстың теріс фазасы кезінде ғана жұмыс істейді, немесе жай ғана бастапқы қалыпқа оралғанда. Дельталарды сорғызу үшін денені төмен түсіріп, 10-15 сантиметр ғана көтеру керек, содан кейін қайтадан төмен түсіру керек.
- Бас үшін тартулар, кең ұстау. Бұл қозғалыс латтарды айдау үшін өте жақсы, бірақ дельталар да жұмыс істейді. Иық белдеуінің бұлшықеттеріне жүктемені күшейту үшін, алдыңғы қозғалыстағыдай, тереңге түспеу керек.
Міне, үйде иық қалай салу керек деген сұраққа толық жауап беретін жаттығулар. Олардың көмегімен сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін тиімді оқыту бағдарламасын жасай аласыз.
Бұл видеода үйдегі иық жаттығулары туралы пайдалы ақпарат:
