Үйде майды жағудың тиімді жаттығуларын жасау бойынша практикалық кеңестер. Бұл жағдайда сізге 30 минут уақыт қажет. Қазіргі өмір өте жылдам және әр адамның спортпен айналысуға уақыты жоқ. Сонымен қатар, бәрі сымбатты және сымбатты болып көрінгісі келеді. Осыған байланысты әділ сұрақ туындайды - қазіргі жағдайда не істеуге болады? Жауап айқын, бірақ үйде кардио жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз жаттығу процесін жақсы ойласаңыз, онда сіз жаттығу залындағыдай тиімді жаттығулар жасай аласыз.
Кардио жаттығу дегеніміз не?
Кардио жаттығулары, оның мақсаты дене салмағын төмендету - жоғары қарқындылықпен орындалатын қозғалыстар кешені. Бұлшықеттерге аэробты жаттығулардың арқасында майды жағу процестері белсендіріледі, бұл нәтижесінде артық салмақтан арылуға әкеледі.
Қазір фитнес -орталықтарда кардио жаттығулардың бірнеше түрі бар. Бұл әр түрлі аэробика, кардиоаппаратуралар және т.б. Егер адамның жаттығу залына баруға уақыты болмаса, онда сіз үйде өте тиімді кардио жаттығулар жасай аласыз. Көбінесе жүгіру мен велосипед арықтау үшін қолданылады. Мұны істеу үшін сізге қымбат жаттығу құралдарының қажеті жоқ, өйткені тіпті велосипедті де жалға алуға болады. Екінші жағынан, егер сіз тұрақты велосипедпен айналысуды шешсеңіз, онда велосипед алуға тұрарлық.
Майды жағуға арналған кардио жаттығуларының тиімділігі
Көбінесе адамдар үйде тиімді кардиологиялық жаттығулар мүмкін емес деп ойлайды және жаттығу залына бару міндетті болып табылады. Бірақ сонымен бірге фитнес -орталықтарда жаттығудың кемшіліктері бар:
- Байланыс үшін уақыт босқа кетеді.
- Тренажерлар бойынша жаттығулар мүмкіндігінше тиімді болуы үшін сіз оларды қолдана білуіңіз керек.
- Жаттығу техникасын меңгермесе, зақымдалуы мүмкін, кейде өте ауыр болуы мүмкін.
- Барлығы толық жаттығумен жаттығу залында жаттыға алмайды.
Көбінесе тренажерларда жаттығулар жасанды және нақты емес. Мысалы, сабақ аяқталғаннан кейін, қыз 700 калория күйдірілгеніне сенімді, өйткені бұл тренажердың оқулары болды. Алайда, іс жүзінде энергияны жоғалту әлдеқайда аз болады, өйткені ол бүкіл сабақта дұрыс жұмыс істемеді. Біз жаттығу машиналары тиімді емес деп айтқымыз келмейді, бірақ егер олар табиғи физикалық жүктемеге қосымша жүктеме ретінде қолданылса жақсы. Егер сіз үйде кардио жасасаңыз, денені бақылауды жақсартып, қозғалыс ауқымын арттыра аласыз. Әр түрлі дене дайындығы бар адамдар үшін липолиз процестерін белсендіру үшін қажетті жүктемені есептеуге болады. Жүрек жүктемелері артық салмақтан тиімді түрде арылуға мүмкіндік береді, өйткені максималды нәтижеге бір немесе басқа әрекетті ұзақ қайталау арқылы қол жеткізуге болады. Егер сіз өзіңізді формада ұстағыңыз келсе, онда сіз жүгіруді ғана емес, тіпті жаяу жүруді де қолдана аласыз.
Үйде кардио жасау принциптері
Жаттығу үшін кардио жаттығуларын таңдау сабақтар өтетін бөлмеге тікелей байланысты. Жаттығулар үнемі жақсы нәтиже беретініне көз жеткізу үшін оларды ұйымдастырудың келесі ережелерін сақтаңыз:
- Соққы жүктемелерінен (секіру, жүгіру және т.б.) буындардың зақымдалуын болдырмау үшін спорттық аяқ киімде немесе резеңке төсеніште жаттығу керек.
- Сізге жаттығуды қызықты ету үшін, ырғақты болуы керек музыканы ұмытпаңыз.
- Жаттығулар әр түрлі болуы керек, сондықтан оларды әр түрлі жаттығуларды біріктіру керек. Үйде кардиологиялық жаттығулардың тиімділігін арттыру үшін барлық бұлшықет топтарын қамтитын жаттығуларды қолданған жөн екенін есте ұстаған жөн.
- Май жағу процестерін белсендіру үшін жаттығу кезінде белгілі бір жүрек соғу жиілігін ұстану қажет. Бұл диапазон жүрек соғу жиілігінің 60-80 пайызын құрайды.
Жүректің максималды жиілігі жасына байланысты және көп жағдайда 20 мен 40 жас аралығындағы әйелдерге жүрек соғу жиілігін минутына 120 -дан 140 соққыға дейін ұстау қажет. Жүрек соғу жиілігін бақылаудың ең оңай жолы - жүрек соғу жиілігін өлшеуішті қолдану. Егер сізде бұл құрылғы жоқ болса, онда сөйлесу кезінде сапалы жаттығулармен сіздің тыныс алуыңыз бұзылады.
Кардио жаттығуларымен қалай арықтауға болады?
Сіз салмақ жоғалту өте қиын екенін түсінуіңіз керек және тез нәтиже күтпеңіз. Қазір Интернетте сіз жаттығулар басталғаннан кейін бірнеше апта ішінде оң нәтиже беретін көптеген оқу бағдарламаларын таба аласыз. Іс жүзінде бұған қол жеткізу мүмкін емес.
Жаттығудан басқа, дұрыс тамақтану өте маңызды. Сонымен қатар, дұрыс салмақ жоғалту өте маңызды. Мүмкін кейбіреулер үшін бұл ескерту өте күлкілі болып көрінетін шығар, бірақ бұл рас. Арықтаудың оңтайлы жылдамдығы - бір апта ішінде дене салмағының бір килограмын жоғалту. Әрине, күнделікті диетаның қажетті калория мөлшерін есептеу керек, бірақ көптеген қыздар үшін бұл көрсеткіш шамамен 1200 калория.
Сонымен қатар, төмен калориялы тамақтану бағдарламалары ағзадағы қоректік заттардың жетіспеушілігінен метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Бұл факт салмақ жоғалту процесіне теріс әсер етеді. 0,5 келі майдан арылу үшін 3500 калория энергия тапшылығын жасау қажет. Мысалы, 30 минуттық жаяу жүру 120 калорияны жоя алады. Осылайша, жарты килограмм майдан арылу үшін күн сайын екі сағаттық серуендеу қажет.
Бұл әр адам үшін қолайлы емес. Үйде кардио жасауды жақсарту үшін алдымен диетаңызды өзгертіңіз. Егер сіз, мысалы, майонездің орнына қыша қолдансаңыз және тәтті жемістерді йогуртпен алмастырсаңыз, онда диетаның энергетикалық құндылығы шамамен 250 калорияға төмендейді. Ұқсас нәтижеге жарты сағат жүгіру немесе 60 минут жүру арқылы қол жеткізуге болады.
Көбінесе машиналарда майды жағуға арналған және баяу қарқынмен жаттығуды ұсынатын кіріктірілген бағдарламалар бар. Бірақ іс жүзінде, жоғары қарқындылықта жаттығу кезінде, дене май дүкендерін көбірек күйдіреді. Алайда, жаңадан бастағандарға ұзақ уақыт бойы белсенділіктерін сақтау қиын болады. Тренинг сәтті болуы үшін. Баяу қарқынмен бастаңыз, содан кейін жылдамдықты арттырыңыз.
Үйде кардио жаттығуларына арналған жаттығулар
Жүрек жаттығуларын тиімді жасау үшін қолдануға болатын негізгі қозғалыстарды қарастырайық. Есіңізде болсын, әрекеттер әр түрлі болуы керек және максималды нәтижеге жету үшін қозғалыстарды біріктіру керек.
Секіру және жүгіру
Әрине, пәтердің айналасында классикалық мағынада жүгіру қиын. Екінші жағынан, орнында жүгіру өте тиімді болуы мүмкін және оны орындау үшін сізге көп бос орын қажет емес. Бірақ сіз белсенді түрде қозғалуыңыз керек, әйтпесе сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайсыз.
- Классикалық жүгіру орнында - бұл қозғалыспен сіз сабақтарыңызды бастауға болады. Музыканың ырғағына қарай жүгіріңіз және бұлшықеттеріңізді жоғарылату үшін қолдарыңызға көмектесіңіз.
- Тізе буындары жоғары жүгіру - қарқындылығын төмендетпей жүгіруді жалғастырыңыз, бірақ сонымен бірге тізе буындарын мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, алақандарыңызды алдыңызға қойыңыз, оларды тізе буындарымен ұстауға тырысыңыз.
- Қабаттасып жүгіру - жүгіру кезінде бөксеңізді өкшеңізбен ұстаңыз, сонымен бірге қолыңызды бастың үстіне көтеріп, олармен шапалақ соғуға болады.
- Орнынан секіру - төмен жылдамдықпен секіруді толық отырумен ауыстырған жөн. Сонымен қатар, оларды жасау кезінде қолыңызды мүмкіндігінше қолдануға тырысыңыз.
Сыртқа секіру
Бұл қозғалыс, шын мәнінде, секірудің қиын нұсқасы. Жүгіру немесе басқа энергияны қажет ететін жаттығулармен кезектесіп бірнеше жиынтықта орындаңыз. Сыртқа секіру - бұл үйде кардио жаттығулары, өйткені оған көп бос орын қажет емес.
Секіру үшін аяқтарыңызбен иық буындарының деңгейінде тік тұрыңыз. Осыдан кейін, қолыңызды жерге тигізіп, терең отырыңыз. Осыдан кейін кідірместен, жоғары қозғалыспен жоғары секіріңіз және қолыңызбен төбеге қол жеткізіңіз. Қозғалысты мүмкіндігінше жиі орындаңыз. Бұл сізге күшті кардио жүктемені қамтамасыз етуге ғана емес, сонымен қатар аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін сергітуге мүмкіндік береді.
Тақтайшаға секіру
Бұл қозғалыс алдыңғы қозғалыстың өзгеруі болып табылады және іш бұлшықеттерін тиімді жүктеуге мүмкіндік береді. Алдыңғы қозғалысқа ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Осыдан кейін, қолыңызды жерге қойып, терең отырыңыз. Өз салмағыңызды қолдарыңызға аударыңыз және аяқтарыңызбен артқа секіріңіз, нәтижесінде тақтайша орналасады. Содан кейін қайтадан секіру арқылы аяғыңызды қолыңызға алып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарыда аталған барлық әрекеттер жаттығудың бір қайталануы болып табылады.
Соққылар
Бұл қозғалыстар қазір фитнеске белсенді қолданылады, олар кикбокстан шыққан. Сіз әр түрлі бағытта соғып, оларды соққылармен біріктіре аласыз.
Аралық кардио
Интервалды кардио - бұл аэробты жаттығулардың бір түрі және сонымен бірге олардан айтарлықтай айырмашылығы бар. Аралық пен тұрақты кардио арасындағы айырмашылық жаттығулардың қарқындылығының ауысуына байланысты. Майды жағу үшін интервалды кардио өте тиімді.
Жаңадан бастаушыларға май жоғалту үшін кардио жасау әдісі туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
