Ортаңғы бұлшықеттер аз және әдетте артта қалады. Ортаңғы білікті жаттығуды қалай жасау керектігін біліңіз. Мүмкін, көптеген спортшылар ортаңғы арқадағы кейбір ерекшеліктерді атап өтті. Бұл жерде бұлшықеттер салыстырмалы түрде аз - ромбоидты, трапецияның төменгі және ортаңғы бөліктері мен күректі айналдыратын бұлшықеттер. Осыған сүйене отырып, ортаңғы арқаны жаттықтыру өте оңай деп есептеуге болады. Бірақ іс жүзінде олай емес болып шығады. Көбінесе бұл бұлшықеттер өздерінің дамуында артта қалады, бұл жалпы суреттің елеулі теңгерімсіздігін тудырады. Бүгінгі мақала бодибилдингте арқаға арналған жаттығуларға арналады.
Бұл сөздердің дұрыстығына көз жеткізу үшін соңғы бірнеше жылда өткізілген «Олимпияны» мұқият қарастыру жеткілікті. Зейінді спортшылар арқа белінің теңгерімсіздігін бірден байқайды. Әрине, Коулманның артқы жағы мықты, оған жеңу қиын болған жоқ. Каттлер табысқа жету мүмкіндігінің аздығының артқы жағы кінәлі екенін түсінген соң ғана.
Нәтижесінде ол дұрыс жаттығуларды таба алды, ал 2006 жылы жеңіс тұғырының жоғарғы сатысына көтерілді. Спортшы босаңсыған күйде, арқа тұтастай керемет әсер қалдырады. Бірақ ол «артынан қос бицепсті» орындай салысымен, оның барлық қателіктері қарапайым әуесқой үшін де айқын болады.
Сонымен қатар, үйлесімді орта арқа дамыту үшін көп нәрсе қажет емес. Егер бұлшықеттердің жиырылуы кезінде тартқыш қозғалыстар кезінде иық пышақтарын азайту, ал созу кезінде оны төмендету жақсы болса, онда бұл бөліктің барлық бұлшық еттеріне қажетті жүктемені алу үшін бұл жеткілікті болады. Бұл өте қарапайым болып көрінеді, бірақ жиі бола береді, іс жүзінде бәрі әлдеқайда күрделі болып шығады.
Әрбір жаттығу иық пышақтарын төмен немесе төмен түсіруге мүмкіндік бермейді. Бірақ тиімді қозғалыстарды іздеу үшін уақытты босқа өткізудің қажеті жоқ. Бүгін сіз бодибилдингтің арқа жаттығуларының бағдарламасымен таныса аласыз. Төменде сипатталған жаттығулар теңгерімсіздікпен күресуге және арқа бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі.
Төменгі блоктың қатарлары, артқы жағының ортасын жаттықтыруға арналған кең ұстау
Бұл жаттығу доральды және медиальды дельтоидтарды жақсы дамытады. Сонымен қатар, ол артқы дельта тәрізді бұлшықеттерді жаттықтыруға жарайды. Егер сіз бұл жаттығуды арқада жұмыс жасау үшін қолдансаңыз, онда жүктеменің көп бөлігі ромб тәрізді бұлшықетке және ортаңғы трапецияға түседі.
Артқы дельта да жұмысқа қатысады, бірақ бұл жағдайда олар көмекші рөл атқарады. Бұл жаттығуды орындау үшін кабельге ұзын тұтқаны бекіту керек, ол негізінен жоғарғы буындарға қолданылады. Орынға иығыңыздан кеңірек отырыңыз. Тұтқаны күн плексусына қарай тартыңыз.
Қозғалысты орындау кезінде иық пышақтарын мүмкіндігінше қатайту керек. Тұтқа күн плексусының жанында болғанда, қысқа уақытқа үзіліс жасап, бастапқы орнына оралыңыз. Жаттығу біркелкі орындалады, және әрбір қозғалыс сіздің бақылауыңызда болуы керек. 10-12 қайталауды орындаңыз.
Ортаңғы арқа жаттығуларында төменгі блоктың кеудесінің ортасына дейін қатар
Бұл жаттығу жоғарыда сипатталғандарға қарағанда оңай орындалады. V тұтқасын құрылғының төменгі кабеліне бекітіңіз. Кеуде қуысының ортасына қарай тартыңыз және иық пышақтарын мүмкіндігінше мықтап бекітіңіз. Көп салмақпен жұмыс жасағанда, сіз тұтқаны кеудеге толық тарта алмайсыз, бұл шын мәнінде маңызды емес.
Қозғалыс кезінде иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттердің созылуы мен жиырылуын сезіну әлдеқайда маңызды. Дұрыс көтерілу кезінде сіздің арқаңыз үрленген шарға айналғандай болады. Егер мұндай сезім болмаса, онда сіз дұрыс емес нәрсе жасадыңыз. Сонымен қатар, себеп бұлшықет гликогенінің аз мөлшерінде болуы мүмкін. Егер сіз оның дұрыс жасалғанына сенімді болсаңыз, бірақ ешқандай сезім болмаса, онда бұл қозғалыс сізге сәйкес келмейді және оны ауыстыру қажет болады.
Жоғарғы блоктың басына арналған қатармен артқы ортаның жаттығуы, кең ұстау
Көбінесе бұл жаттығуды спортшылар жоғарғы арқаға тарту немесе енін ұлғайту үшін қолданады. Алайда, бұл мақсаттар үшін орташа тұзақтарды үйрету сияқты тиімді емес. Бұл бұлшықеттер тартылған кезде жаттығудың барлық мүмкіндіктері ашылады. Бұл ромб тәрізді бұлшықетке де жақсы әсер етеді.
Дәл осы бұлшықеттер бодибилдингте арқа жаттығуларына арналған. Айта кету керек, қозғалыс өте жеңіл және оны орындаудағы қателер іс жүзінде алынып тасталады. Сізге қажет нәрсе - белгілі бір икемділік пен қозғалыстарды тамаша үйлестіру:
- Орындыққа отырыңыз және роликтерді тізеңіздің астына бүктеңіз. Тұтқаны шетінен ұстау керек. Дәл осы ұстаудың арқасында бицепс, брахиалис және брахирадиалистерді жұмыстан мүмкіндігінше алып тастауға болады.
- Денені сәл алға еңкейтіп, тұтқаны бастың артына мүмкіндігінше төмен тартыңыз. Мүмкін, бастапқыда шынтақ қозғалысының төмен болуына байланысты қозғалыс амплитудасы үлкен болмайды. Бірақ біртіндеп буындар қажетті мобильділікке ие болады.
- Траекторияның ең төменгі нүктесінде қысқа үзіліс жасап, бастапқы күйге біртіндеп оралыңыз.
- Сіз бастапқы позицияға оралғаннан кейін бірден жаңа қайталауды бастауыңыз керек.
Қайталау арасында үзіліс жасамаңыз. Бұл жаттығудың бір сыры бар, оны айту керек. Ешқашан қолыңызды көтермеңіз. Осылайша сіз трицепске зақым келтіре аласыз және өте ауыр.
Ли Хани Роу арқа жаттығуларына арналған
Бұл қозғалыс көпшілікке таныс. Оны аяқтау үшін сізге штанга қажет болады. Спорттық құрал -жабдықтар иық көтеру кезіндегідей қабылданады, бірақ артында. Снарядты төменгі артқы жағыңыздан жоғары қарай тартыңыз. Осыдан кейін тегіс бастапқы күйге оралыңыз. Тұтқа иықтан сәл кеңірек болуы керек. Қозғалысты орындаған кезде, сіз өте тұрақсыз күйде екеніңізді ұмытпаңыз, және сіз көп салмақпен жұмыс жасамауыңыз керек. Мысалы, Ли Ханидің өзі 60 келіден аспайтын спорттық жабдықты пайдаланды.
Арқаның ортасын сорудың тиімді әдістері туралы толығырақ мына бейнеден біле аласыз:
