Жаттығуларға төзімділікті жоғарылату және жарақаттан қорғау үшін арқа бұлшық еттері мен жұлын бағанасын дұрыс созу мен нығайтуды үйреніңіз. Арқадағы ауырсынудың пайда болуының негізгі себебі - жұлын бағанасының жеткіліксіз икемділігі және бұлшықет корсетінің әлсіздігі. Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін күш жаттығулары қажет. Бірақ икемділік пен ұтқырлықты жоғарылату үшін арқа мен омыртқаның созылуы көмектеседі, біз сізге бүгін жаттығулар туралы айтып береміз.
Сонымен қатар, арқа мен омыртқаға созылатын жаттығулар липолиз процестерін жеделдетуге мүмкіндік береді. Бұл лимфа жүйесін белсендіруге, сонымен қатар майлы тіндерде қан ағымының жылдамдығын арттыруға байланысты. Арқаңызды созу арқылы сіз ауырсынуды ұмытып, шаршауды кетіре аласыз.
Созылу жаттығуларын қашан жасау керек?
Жарақат алмау үшін арқа мен омыртқаны созу жаттығуларын баяу қарқынмен жасау өте маңызды. Сіз бұл гимнастиканы жасына қарамастан жасай аласыз. Арқаңызды созу сізге әкелетін негізгі позитивтер:
- Жұлын бағанасының әр түрлі ауруларының алдын алу және емдеу.
- Арқадағы ауырсынуды азайту және жою.
- Омыртқаның және бүкіл дененің икемділігін арттырыңыз.
Жұлын бағанасы адам созылуы керек етіп жасалған. Омыртқаның барлық элементтері күнделікті созылуды қажет етеді, әсіресе пассивті өмір салтымен. Бұл жағдайда жұлын бағанасының деформациясы ұйқы кезінде де мүмкін болады, егер сіз ыңғайсыз төсекте немесе жұмсақ матрацта жатсаңыз. Мұндай арманнан кейін сіздің денеңіз толық қалпына келмейді, сіз өзіңізді көңілді сезінбейсіз.
Көбінесе, адам оянғаннан кейін бірден жұмысқа жіберіледі, бұл жұлынға ғана емес, бүкіл денеге теріс әсер етеді. Ғалымдар жануарлардың мінез -құлқына мұқият қарау керек екеніне сенімді, олар ұйқысынан оянғаннан кейін күндізгі алаңдаушылыққа тез енбейді. Үй жануарларына, мысықтарға немесе иттерге назар аударыңыз. Ол оянғанда, алдымен керіліп, артын баяу иеді. Мұндай жаттығулар бүкіл ағзаға өте пайдалы.
Омыртқа гимнастикасы мүмкіндігінше тиімді болуы үшін бірнеше негізгі ережелерді сақтау қажет:
- Сіз біркелкі тыныс алуыңыз керек, үзіліссіз.
- Егер сіз арқа мен омыртқаға созылу жаттығуларын орындаған кезде қысылуды естісеңіз, оларды жұмсақ түрде бастаңыз.
- Омыртқаның толық созылуы кешке жүзеге асырылады, бірақ отырықшы жұмыс кезінде сіз мезгіл -мезгіл қарапайым жаттығулар жасауыңыз керек.
- Арқа жаттығуларын жасаған кезде босаңсу керек.
Созылу жаттығулары
- «Мысық-түйе» жаттығуы. Бұл жаттығуды орындау үшін сіз төрт аяғыңызға тұрып, артыңызды баяу иіп, иілуді бастауыңыз керек. Бұл жағдайда жұлынның жоғарғы, ортаңғы және төменгі бөліктері үшін мұны біртіндеп жасау қажет.
- Дене айналады. Шалқасынан жатқызып, аяғыңызды тізе буындарына бүгіңіз, аяғыңызды жерге қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созып, орындықта отырғандай аяқтарыңызды айқастырыңыз. Егер аттас аяғы жоғары болса және керісінше болса, жамбасты оңға бұруды бастаңыз. Әр төрт секунд сайын дем алып, дем шығару қажет.
- Денені артқа бұрады. Аяқтарыңызды жерге қойып, орындыққа отырыңыз. Осы позициядан оңға және солға бұрылыңыз.
- Squats. Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрыңыз. Аяқтар сәл сыртқа бұрылуы керек. Ескіруді бастаңыз және жамбас жерге параллель болғанда, дем алыңыз, осы қалыпта ұстаңыз. Қолдарыңызды тізе буындарына қойып, оң аяғыңызды қолыңызбен итере бастаңыз. Дем шығарғаннан кейін денені солға бұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін қозғалысты қарама -қарсы бағытта қайталаңыз.
- «Су перісі» лауазымы. Тізеңізді бүгіп, солға бұрып, жерге отырыңыз. Бір уақытта дем шығару кезінде қолыңызды жоғары көтеріңіз. Осы күйде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін басқа бағытта қайталаңыз.
- Дененің алға қарай иілуі. Отыратын орынға отырыңыз және аяғыңызды алға созыңыз. Тыныс алғанда қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін дем шығарып, денені мүмкіндігінше еңкейте бастаңыз.
- Дененің айналуы. Аяқтарыңызды тізе буындарында бүгіп, жоғары көтеріңіз. Нәтижесінде жамбас пен тізе буындары арасында тік бұрыш пайда болуы керек. Аяғыңызды солдан оңға қарай бұруды бастаңыз. Бұл ретте иық буындарының жерден түспеуін қамтамасыз ету маңызды.
- Қабырғаға жақын жерде жаттығулар жасаңыз. Иық пышақтарымен, коксикспен және баспен қабырғаға сүйеніңіз. Қолды иық буындарының деңгейіне көтеру керек, шынтақтарды 45 градус бұрышта бүгіп, алақанды алға қарату керек. Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруді баяу бастаңыз, бірақ сонымен бірге қабырғадан құйрықты, бас пен иық пышақтарын жұлып алмаңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 8-12 рет қайталау керек. Иық буындарында ауырсыну пайда болған кезде қайталау санын азайту керек.
- Дененің отыру кезінде айналуы. Отырып қалып, алдыңызда аяғыңызды созыңыз. Оң аяғыңызды тізе буынында бүгіп, оны сол жамбаспен айқастырыңыз. Содан кейін ол тізе буынында бүгілуі керек. Бұл қалыпта жарты минут ұстаңыз.
Жүзу - омыртқаның керілуіне және босаңсуына тамаша әдіс. Адам суда болған кезде жұмыс істейтін бұлшықеттер босаңсады, ұйықтағандар шиеленіседі. Сонымен қатар, арқа мен омыртқаны созуға арналған көптеген жаттығулар йогада бар.
Арқа созылуының екі түрі бар екенін айту керек: белсенді және пассивті. Пассивті созылу кезінде сыртқы әсер қажет, айталық, массаж. Белсенді болған кезде бүкіл дене кернееді, бұлшықеттердің белгілі бір тобы созылады.
Жоғарыда көрсетілген қозғалыстар жиынтығын аяқтағаннан кейін, қолыңызды дененің бойымен созып, денеңізді босаңсытып, жерде жатып қалу керек. Бұлшықеттерді беттен бастап аяққа қарай біртіндеп қатайту қажет. Роликпен созылу өте тиімді болуы мүмкін, бұл бұлшықет тонусын жоғарылатып қана қоймайды, сонымен қатар липолиз процесін жеделдетеді. Мұны істеу үшін сізге қатты ролик немесе пластикалық су бөтелкесі қажет. Іш орындықта болуы керек, ал роликті (пластикалық) бөтелкені пабис пен кіндік арасына қою керек. Қолдар еркін ілінуі керек, тек аяқтың құрсауына сүйену керек. Сіз бұл позицияда шамамен 60 секунд тұруыңыз керек.
Жұмыс кезінде арқаңызды қалай созуға болады?
Әр 90 минут сайын бірнеше қарапайым қозғалыстар жасаңыз.
- Отырған күйде, денеңіз босаңсып, басыңызды екі жағына еңкейте бастаңыз.
- Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ кеудеге жетуге тырысып, басын алға еңкейту керек.
- Қолыңызды төмен қаратып тұрып қалыпқа тұрыңыз. Басыңызды мүмкіндігінше артқа еңкейтіңіз.
Жұмыста арқаңызда ыңғайсыздық пайда болған кезде, сіз бүйірлік созылуды жасай аласыз. Мұның бәрі өнімділікті айтарлықтай арттыруға мүмкіндік береді.
Омыртқаның созылуы туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
