Егер сіз үлкен бұлшықеттер алғыңыз келсе, бұлшықет сөмкелерін белсенді түрде созуды бастаңыз. Сіз мұны қазір қалай жасауға болатынын біле аласыз және ертең ақуыз синтезімен анаболизмді бастай аласыз! Созылу жаттығуларын спортшылар жиі елемейді. Бұл жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар массаның өсуін баяулатады. Бүгін біз бұлшықеттердің өсуі мен созылуының бодибилдингпен қалай байланысты екендігі туралы сөйлесетін боламыз.
DXO бұлшық еттерінің өсуіне арналған жаттығу әдісі
Жануарлардың бір тәжірибесінде бір айға созылғаннан кейін салмақтың үш жүз пайызға өсуі тіркелді. Тәжірибелік құстардың қанаттары бұлшықеттің максималды созылу күйінде импульсті және сонымен бірге толық амплитудалық қайталауды орындамады.
Осыдан кейін жаттығу әдісі құрылды, оның мәні бұлшықет тіндерін 40 секундтан бір минутқа дейін барынша созумен ұстап тұру мен пульсациялау. Бұл әдіс Double-X Overload немесе DXO деп аталады. Бұл техниканы қолданған кезде спортшыға максималды созылу кезінде әр қайталауда екі рет импульс жасау қажет.
Мысалы, сіз гантельді ұзартуды бейімді қалыпта орындаған кезде, қолыңызды бұлшықет тіндерінің максималды созылуына дейін жайып, спорттық құралдарды 20 сантиметрге көтеріп, қайтадан төмен түсіруіңіз керек. Осыдан кейін толық амплитудасы бар қозғалысты орындау керек, содан кейін импульсті қайтадан қайталау қажет. DXO техникасын қолдана отырып, спортшы траекторияның төменгі жағында жүректің екі есе жиілеуімен әр репертуардағы созылу нүктесін көрсетеді.
Содан кейін бұл әдіс жетілдіріліп, super-DXO деп аталды. Ол әр қайталау кезінде төрт жылдам жүрек соғуын орындауды қамтиды. Әрине, бұл техниканы қолдану үшін көптеген жаттығулар үшін жұмыс салмағын азайту қажет болады.
DXO техникасын немесе оның кеңейтілген нұсқасын пайдалану үшін сіз 15 қайталауды жасай алатын жұмыс салмағын пайдалануыңыз керек, бірақ олардың 10 -ын ғана орындаңыз. Осыдан кейін сіз 30 немесе 40 секунд демалып, тағы он қайталауды жасауыңыз керек. Содан кейін тағы бір демалыс және жаңа жиынтық, бұл өте қиын болуы мүмкін. Төртінші жиын DXO немесе super-DXO ережелеріне сәйкес орындалуы керек.
Сонымен қатар, сіз созылған жүрек соғу техникасын қолдана аласыз. Бұл жағдайда спорттық құралдарды максималды созылу деңгейіне дейін төмендетіп, мүмкіндігінше пульсация жасау қажет. Снарядтардың салмағы жоғарыда сипатталған DXO техникасында қолданылғанмен бірдей болуы мүмкін. Бірақ гипертрофиялық процестерді белсендіру үшін қырық секундқа дейін тәсілдерді аяқтауға тырысыңыз. DXO техникасын қарқындылықты жоғарылатудың басқа әдістері сияқты қолдануға болады, мысалы, түсіру жиынтығы немесе тынығу кідірісі.
Бодибилдингтегі DXO әдісінің артықшылықтары
DXO оқыту әдісін Size Surge сияқты басқа бағдарламалармен бірге қолдануға болады. Бірінші қадам - ауыр негізгі қозғалыстарды қолдана отырып, аптасына үш рет жаттығу. Бұл миофибриллярлық жаттығулардан шамамен бес аптадан кейін сіз одан да көп массаны алуға мүмкіндік беретін саркоплазманы көбейтуге дайын боласыз.
Миофибриллалар миозин мен актиннің екі тізбегі екенін есте ұстаған жөн. Ауыр салмақпен жаттығулар олардың өсуіне әкеледі. Өз кезегінде, саркоплазма-бұл жіптер үшін энергия сұйықтығы және онда гликоген, АТФ, жиырылмайтын ақуыз қосылыстары мен миофибрилдер орналасқан. DXO техникасы дәл миофибриллалар мен саркоплазманың дамуына бағытталған, бұл бұлшықеттің өсуін күшейтеді.
Біз жоғарыда аталған техника туралы айттық және қайталанбаймыз. Еске сала кетейік, бұл әдіс орташа жұмыс салмағын және жиынтықтар арасында қысқа демалысты қолдануды қамтиды. DXO арқасында сіз тек миофибриллаларды ғана емес, сонымен қатар саркоплазманы да дамыта аласыз. Сіз сабағыңыздың нәтижесін тез көресіз, бұл сіздің мотивацияңызды арттырады.
Сонымен қатар, DXO қолданған кезде байланыстырушы-буындық аппаратқа жүктеме күрт төмендейтінін және классикалық жаттығу бағдарламалары бойынша бірнеше апталық жаттығулардан кейін оған демалыс берілетінін есте ұстаған жөн. Сонымен қатар, DXO техникасы POF бағдарламасын қолдануды білдіреді, оның мәні әр бұлшықетте үш позицияда жұмыс істеу:
- Орташа.
- Созылған.
- Қысқартылған.
Ол үшін әр позицияда бір қозғалысты орындау керек. Мысалы, ең кең бұлшықеттерді жаттықтыруға қатысты, бұл қозғалыстар блокты төмен қарай, жартылай және түзу қолдарымен төмен қарай тартылатын болады. Бұл әр бұлшықеттің әр түрлі бұрыштарда өсуін ынталандыруға мүмкіндік береді.
Орташа позицияда жұмыс істегенде сіз бұлшық еттерді көп қолдана аласыз. Мұнда, ең алдымен, бұлшықет тінінің жылдам талшықтары жұмыс істейтін болады. Бұл блоктағы скамейкалар, орындықтар мен өлі көтергіштер.
Ұзартылған позицияда жаттығу кезінде сіз «ұйықтап жатқан» тін жасушаларын белсендіре аласыз және бұлшықетке түсуін арттыра отырып, анаболикалық гормондардың бөлінуін тездете аласыз. Ұзартылған позицияда жаттығуларға қолды созу (кеуде бұлшықеттері үшін), бастың артынан созу (трицепс үшін) және орындық иілу (бицепс) жатады.
Келісілген күйде сіз бұлшықеттерге қан ағымын тежейсіз, бұл митохондрияның дамуына ықпал етеді, сонымен қатар өсу гормонының өндіру жылдамдығын арттырады. Қысқартылған позицияда жұмыс істеуге арналған жаттығулардың ішінде қолды пек немесе кроссовер машинасында (кеудеде) төмендету, блокты басу (трицепс) және қолды екі жаққа көтеру (дельта) атап өткен жөн.
Егер сіз DXO техникасын классикалық оқу бағдарламасымен біріктіруді шешсеңіз, онда келесі схемаға сәйкес үш деңгейлі бөлуді орындаған жөн:
- 1 сабақ - трицепс пен кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру.
- 2 -ші сабақ - баспасөз мен аяқ бұлшықеттерін жаттықтыру.
- 3 сабақ - дельта, арқа және бицепс жаттығулары.
Бұл схеманы қолдана отырып, аптасына төрт рет жаттығу жасаған дұрыс. Сіздің сабақтарыңыз жоғарыда көрсетілген ретпен жүруі керек. Төртінші күні циклды қайтадан бастаңыз.
Бұл видеода күш жаттығулары үшін не үшін созылу керектігін біліңіз:
