Бұлшықет массасын алу үшін прогреске жету үшін спортшыларға май, ақуыз және көмірсулардың қандай қатынасын қолдану керектігін біліңіз. Бұлшықеттердің өсуі дұрыс тамақтануға ғана емес, сонымен қатар барлық дене жүйелерінің жұмысына, сондай -ақ жалпы тонусына байланысты. Бодибилдингтер тамақтану бағдарламасын құруда қателеспеуі керек, өйткені олар прогресс жылдамдығын күрт төмендетуі мүмкін. Сіз қаншалықты жақсы жаттықтырсаңыз да, бірақ тамақтанудағы қате есептеулердің арқасында барлық күш -жігер бекер болуы мүмкін. Бодибилдингте бұлшықеттерге не жеу керектігін бірге анықтайық.
Бұлшықеттің өсуі үшін не және қалай жеу керек?
Сіз қаншалықты жиі тамақтануыңыз керек?
Көбінесе адамдар күніне үш рет тамақтанады, бұл құрылысшыларға мүлдем жарамайды. Егер сіз күніне үш рет тамақтанатын болсаңыз, онда тамақтану арасында ұзақ үзілістер болады және бұған жол бермеу керек. Сізде аштықты сезінуге уақыт болады, бұл катаболикалық фонның ұлғаюына әкеледі. Сондай -ақ, ораза кезінде ағза бауыр мен бұлшықет тінінде болатын көмірсулардың қорын пайдаланады.
Нәтижесінде сіз бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін және сіздің гликогендік қорларыңыз күрт төмендейді. Осы себепті сіз күніне кемінде бес рет тамақтануыңыз керек, бірақ порция мөлшері аз болуы керек. Әр үш, тіпті екі жарым сағат сайын жеуге тырысыңыз. Бөлшектік тамақтану метаболизмді жылдамдатады, бұл бұлшықеттердің өсуі үшін маңызды.
Қандай тамақтану дұрыс?
Бұл өте танымал сұрақ және бұл тақырып бойынша көптеген ақпарат бар болса да, жаңадан келген құрылысшыларды көбінесе бодибилдингте бұлшықеттерге не жеуге болатыны қызықтырады. Ағзаның қоректік құндылығын қамтамасыз етпейтін барлық тағамдарды диетаңыздан алып тастаңыз. Бұл әр түрлі кондитерлік өнімдер, тәтті газдалған сусындар, тәттілер және т.б. Сондай -ақ, майлы және қуырылған тағамдарды жеуді тоқтатыңыз.
Сіз жейтін барлық тағам өнімдері тек табиғи болуы керек. Бұл көкөністер, жемістер, майсыз ет, көкөністер, балық және т.б. Барлық пайдалы тағамдар сіздің тізіміңізден алынып тасталуы керек, себебі оларда қоректік заттар аз. Пісіру кезінде тек өсімдік майын қолданыңыз.
Сіз тез тамақ жей аласыз ба?
Егер сізде артық салмақпен проблемалар болса, олай емес. Егер сіз эктоморфтарға жатсаңыз, сіз фаст -фуд жей аласыз, бірақ шектеулі мөлшерде. Бұл әрекетті орындау кезінде қуырылған картопты, балмұздақты және түрлі тәтті торттарды қолданбауға тырысыңыз.
Ең жақсы ақуыз қосылыстары қандай?
Егер біз спорттық тамақтану туралы, нақтырақ айтқанда ақуыз қоспалары туралы айтатын болсақ, онда сарысу ақуыздары массаны алу үшін ең тиімді болып табылады. Өздеріңіз білетіндей, бұл қоспалардың үш түрі сатылымда бар: концентрат, гидролизат және изолят. Изолят ең танымал, себебі оның бағасы қолайлы және құрамында май жоқ. Жаттығудан бұрын және кейін ақуыз қоспаларын алыңыз.
Майлар
Майлар диетадан толығымен шығарылмауы керек, өйткені бұл қоректік зат ағзаға қажет. Тестостерон липидтерден жасалғанын айту жеткілікті. Май - ең қуатты энергия көзі. Сіз майды жеуге болады, бірақ тек өсімдік тектес. Жануарлардың майлары диетадан шығарылуы керек, бірақ толық емес. Естеріңізде болсын, ағзаға майдың өзі емес, олардың артық тұтынылуы қауіпті.
Сабақ алдында қалай тамақтану керек?
Егер сіз жаттығуды бастамас бұрын тамақтансаңыз, сіз қарқынды жұмыс жасай аласыз. Ол үшін екі сатылы тағамды қолдану қажет. Біріншіден, сабақтан шамамен бір жарым сағат немесе максимум екі сағат бұрын, құрамында кем дегенде 40 грамм ақуыз қосылыстары мен мусс қосылған 80 грамм көмірсулар бар тұрақты тағамдарды жеп қойыңыз. Осыдан кейін, сабақтың басталуына жиырма минут қалғанда, белок-көмірсу қоспасының бір бөлігін алыңыз.
Сабақтан кейін қалай тамақтану керек?
Жаттығудан кейін бірден құрамында 20 -дан 40 грамға дейін ақуыз қосылыстары бар протеинді коктейльді, сонымен қатар 40 -тан 100 граммға дейін көмірсуды ішу керек. Бұл гейнер немесе ақуыздың үй қоспасы болуы мүмкін. Содан кейін үйге барып, пайдалы тамақ ішіңіз.
Су
Су кез келген адам үшін өте маңызды. Алайда, спортшылар үшін оның маңызы артады, өйткені жаттығу кезінде судың көп мөлшері тер арқылы шығарылады. Күні бойы кемінде үш жарым литр су ішу керек.
Тамақтану бағдарламаларының көптеген мысалдары бар, бірақ сіз өзіңіз жасауыңыз керек. Әрине, бұл уақытты қажет етеді, өйткені диетаның калориясын және барлық негізгі қоректік заттардың арақатынасын есептеу қажет. Бірақ егер сіз мақсатыңызға жетуді қаласаңыз, онсыз мүмкін емес.
Бұл видеода бұлшықет өсуіне арналған ең жақсы 5 тағам:
