Артқы жағындағы майлы шөгінділерден арылу үшін қыздарға жаттығу процесін қалай дұрыс құруға болатынын біліңіз. Көптеген қыздар артқы бұлшықеттердің дамуына жеткілікті көңіл бөлмейді. Осылайша, олар өте қателік жібереді. Бұл бұлшықет тобы дұрыс позаны қалыптастырады. Сонымен қатар, сіздің фигураңыз әдемі болу үшін бүкіл дененің бұлшық еттерімен жұмыс жасау қажет. Қыздарға арналған артқы жаттығулар дененің барлық басқа бұлшықеттерінің дамуына әсер ететінін ұмытпаңыз.
Соңғы мәлімдемеге сәл түсініктеме беру керек. Арқаның барлық қозғалыстарда белсенді екенін сіз әлі байқамаған шығарсыз. Егер сіз бұл бұлшықет тобын дамытпасаңыз, онда сіз үлкен салмақтармен жұмыс жасай алмайсыз, айталық, скамейкамен айналысыңыз. Осылайша, арқа бұлшық еттерін кез келген басқаға қарағанда белсенді түрде дамыту керек.
Сондай -ақ, арқа мен иық белдеуінің бұлшық еттерін ұлғайту арқылы сіз беліңізді визуалды түрде тарылта алатындығыңызды айтуыңыз керек. Және, әрине, әдемі арқамен сіз артқы жағында кесілген көйлектерді қауіпсіз киюге болады.
Қыздарға арналған ең жақсы арқа жаттығулары
Енді сіз арқаңызды сапалы түрде соруға көмектесетін бірнеше қозғалыстармен таныса аласыз. Әрқайсысында 12 -ден 15 -ке дейін қайталанатын екі немесе үш жиынтығын жасаңыз.
- Гиперстенсия. Бұл қозғалыс үшін арнайы спорттық жабдықтар бар. Сізге жамбастың жоғарғы жағына сүйену керек, ал аяқтарыңызды арнайы роликтің астына бекіту керек. Қолдар кеуде аймағында орналасқан, және қозғалысты орындауға ыңғайлы болу үшін оларды кесіп өту керек. Сіз дем шығарған кезде арқаңызды тік ұстай алмайынша алға қарай еңкейе бастаңыз. Қарама -қарсы бағытта сіз ауаны шығарып, қозғалуыңыз керек. Сондай -ақ, жарақат алу қаупін азайту үшін баяу қарқынмен жүру керек.
- Планк. Бұл керемет нәтиже бере алатын өте қарапайым жаттығу. Сіз мұны үйде жасай аласыз, бұл көптеген адамдар үшін маңызды. Қолды иық буындарының астына қойып, білекке демалыңыз. Бұл жағдайда аяқтар бір -бірінен алыс емес жерде орналасуы керек. Сіздің денеңіздің түзу сызықта болуы маңызды. Сіз бұл позицияны кем дегенде 0,5 минут ұстауыңыз керек.
- Қатар жолағы көлбеу күйде. Бұл өте тиімді қозғалыс, оны үйде де жасауға болады. Егер сізде штанга болмаса, гантельдерді қауіпсіз қолдануға болады. Арқаңызды тік ұстап, алға қарай еңкейіңіз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Жоғарғы тұтқасы бар спорттық жабдықты алыңыз. Сіз дем шығарған кезде, штанганы өзіңізге қарай көтере бастаңыз. Шынтақ буындарын бүгу. Шынтақтарыңызды денеге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Жоғарғы позицияда сіз қысқа үзіліс жасап, тыныс алуыңыз керек, бастапқы күйге оралыңыз.
- Супермен. Сіз бұл жаттығуды үйде жасай аласыз және бұл спорттық құралдарды қажет етпейді. Ықтимал позицияға өтіңіз. Сіз дем алған кезде аяқтарыңыз бен қолдарыңызды көтере бастаңыз, соңғы позицияны екі секундқа бекітіңіз. Сіз сондай -ақ аттас аяқ пен қолды кезекпен көтере отырып, осы қозғалыстың әр түрін жасай аласыз. Нәтиже жүзу тәрізді қозғалыстар болуы керек.
Қыздарға арналған артқы жаттығу Джен Джевелл
Біз сізге Джен Джевеллден дайындық кешенін ұсынамыз. Үздіксіз алға жылжу үшін сізге әйелдің артқы жаттығуына мезгіл -мезгіл өзгерістер енгізу қажет болады. Бұл кешенде әр қозғалыс әрқайсысы 15 қайталаумен төрт жиынтықта орындалуы керек.
- Жоғарғы блокты тарту, кең ұстау.
- Қатар гантельдері көлбеу күйде.
- Қатар жолағы көлбеу күйде.
- Төменгі блоктағы жолдар.
- Жоғарғы блокты кеудеге қарай тартады, кері ұстау.
- Кері тартқыштар.
- Гиперстенсия.
Бұл жаттығулар жиынтығында ұсынылған бірнеше жаттығуларды біз қарастырдық. Кері тартқыштар классикалық нұсқаға ұқсас орындалады, тек айырмашылығы пайдаланылатын ұстағышта. Сонымен қатар, штангалар мен гантельдермен көлбеу қалыпта қатарларды орындау техникасы айтарлықтай ерекшеленбейтінін айту керек.
- Жоғарғы блоктың тартылуы. Машинаны өзіңізге реттеңіз және штанганы кең ұстағышпен ұстаңыз. Сондай -ақ, кеуде қуысын шығыңқы және төменгі арқаға бүгіп, денені 30 градусқа артқа қайтарыңыз. Штанганы кеудеге қарай тарта бастаңыз. Бұл жағдайда білек бұлшықеттерінің жұмысқа қатыспауын, тек штанганы ұстап тұруын қамтамасыз ету қажет.
- Төменгі блоктың тартылуы. V тұтқасын машинаға қойыңыз. Артқы жағын тік ұстай отырып, төменгі арқада табиғи ауытқу жасау қажет. Қолды алға созып, денені жерге перпендикуляр болғанша артқа тартыңыз. Осыдан кейін, тұтқаны өзіңізге қарай тарта бастаңыз, соңғы жағдайда ішіңізге қолыңызды тигізіңіз. Бұл позицияда сіз кідіртуіңіз керек, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз.
Бұл бейнеден артқы жаттығулар туралы көбірек біліңіз:
