Физиканың осы түрі туралы бәрін біліңіз және ең бастысы, егер сіз эндоморф болсаңыз және жаттығу залында жаттығуды қаласаңыз не істеу керек. Эндоморф сияқты соматотипке тән төмен метаболизм жылдамдығы тамақтану мен жаттығудың ерекшеліктерін анықтайды. Туғаннан бастап эндоморфты адамдарда дене массасы өте көп, ол негізінен май. Көбінесе олардың бойы қысқа, денесі дөңгелек иықты белбеуі бар. Эктоморфты жаттықтыруда негізгі екпін аяққа, абсцесске және кеудеге бағытталуы керек. Дәл осы жерлерде майдың көп бөлігі жиналады. Фитнеске эндоморфтардың жойылатынын білейік.
Эндоморфтарды жаттықтырудың ерекшеліктері
Көбінесе эндоморфтар қайталаудың минималды саны бар спорттық құралдардың үлкен салмағын қолданады, сонымен қатар негізге назар аударады. Бұл жаттығу әдісі күш көрсеткіштерін жоғарылату үшін өте жақсы, бірақ жеңілдетуге жарамайды. Эндоморфтар орташа салмақпен жұмыс жасауда және жаттығудың жоғары қарқындылығын сақтауда жақсы. Жинақтар арасында ең аз үзіліс жасауға тырысыңыз және аптасына максималды рет жасаңыз. Оқу ұзақтығы бір жарым сағаттан екі сағатқа дейін. Бұл метаболикалық процестерді тездетеді және бұлшықеттерге жеңілдік береді. Сонымен қатар, негізгі қозғалыстармен шектелмей, жаттығу бағдарламасына оқшауланған жаттығуларды енгізіңіз.
Сондай -ақ, сіз күнделікті жасай алатын кардио мен қосылу қажет. Әрине, бұл жағдайда сіз бұлшықет массасы туралы есте сақтауыңыз керек, оны аэробты жаттығулармен асырмауға тырысыңыз. Егер сіз қолданатын жүктеме шамадан тыс болса, катаболикалық фон жоғарылайды, бұл массаны алу үшін қарсы. Күш пен кардио жаттығулары эндоморфтардың метаболизмін жоғарылатады, нәтижелері жаттығу кезінде де айқын болады. Дәл осы себепті мүмкіндігінше жиі жаттығу қажет. Артық жаттығулардың алдын алу үшін аптаның бір күнін демалысқа қалдыратын алты күндік сплит үлгісін қолдануға болады. Сонымен қатар жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын ауыстырыңыз. Күш жаттығулары үшін 6 -дан 10 -ға дейінгі қайталау диапазонын қолданыңыз, жиынтықтар арасындағы үзілістер 60-90 секунд.
Егер күндіз екі жаттығуды орындау мүмкін болса, онда бұл жақсы болады. Бұл жағдайда таңғы сессия тез талшықтармен жұмыс жасауға арналуы мүмкін, ал кешкі жаттығуда үлкен салмақты қолданыңыз. Әрбір бұлшықет тобы үшін екі немесе үш қозғалысты орындау жеткілікті, және олардың біреуі негізгі болуы керек. Тренингтің тиімділігін арттыру үшін қарқындылықты жоғарылату үшін арнайы әдістерді қолданыңыз, мысалы, суперсеттер.
Эндоморфты қоректену
Өздеріңіз білетіндей, майды жағу үшін сізге дұрыс тамақтану бағдарламасы қажет. Оны дайындау кезеңіндегі сіздің басты міндетіңіз - бұл өнімдерді таңдау емес, ол бірден көрінуі мүмкін, бірақ метаболизмді тездететін диетаны ұйымдастыру. Ең алдымен, сіз бөлшек тамақтандыру жүйесін қолдануды бастауыңыз керек. Кем дегенде, күніне алты рет, жақсырақ он рет тамақтану керек. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қалауыңыз бен аппетитіңізді ескерместен кесте бойынша тамақтануыңыз керек.
Енді тамақ таңдау туралы сөйлесейік. Рациондағы майлардың мөлшерін рұқсат етілген минимумға дейін төмендетуге және ақуыздық қосылыстардың мөлшерін көбейтуге болады. Күні бойы дене салмағының әр килограмына екі -үш грамм ақуыз тұтыну керек. Диетадағы май мөлшері 105 -тен аспауы керек, алайда бұл қоректік заттардың әр түрінің арасындағы тепе -теңдікті сақтау маңызды. Сіз қанықпаған, полиқанықпаған және қаныққан майларды шамамен тең мөлшерде жеуіңіз керек.
Эндоморфтардың ақуыздық қосылыстары эктоморфтармен салыстырғанда үштен бір бөлігіне дейін тиімді сіңетінін есте ұстаған жөн. Көмірсулардың ішінен тек баяу, мысалы, дәнді дақылдарды таңдау қажет. Қарапайым көмірсулардан толық бас тарту керек. Сонымен қатар, майдың массасын алмау үшін диетадағы осы қоректік заттардың мөлшерін бақылаңыз.
Қантты сусындарды қарапайым сумен алмастырыңыз, сіз денені қалпына келтіруді жылдамдату үшін гейнерлерді жаттығудан кейін ғана қолдана аласыз. Қалған уақытта көмірсулардың мөлшерін бақылау қажет. Балық майы сіз үшін өте пайдалы болады. Бұл өнімнің көптеген пайдалы қасиеттері бар және оны май массасының әр пайызы үшін 1 грамм мөлшерінде тұтыну керек. Липолизді минералдар мен дәрумендерді қосымша қабылдау арқылы да жеделдетуге болады. Көкөністерді көп жеу де маңызды.
Эндоморфты қыздарға арналған кеңестер
Бұл дене бітімі бар қыздарға бірнеше жеке кеңестер беру керек. Тамақтану тұрғысынан алғанда, еркектерден айтарлықтай айырмашылық жоқ. Сондай -ақ, диетадағы көмірсуларды қатаң бақылау керек, оларды ақуыздық қосылыстармен алмастыру қажет. Бұл сонымен қатар сізге диета кезінде сөзсіз келетін аштық сезімін азайтуға көмектеседі.
Жаңа піскен, қантсыз жемістер мен көкөністерде кездесетін талшық аштықты қанағаттандыруға көмектеседі. Бірақ стандартты тағамдық қоспаларды айналып өту керек, өйткені егер оларды организм қабылдамаса, негізгі жүйелердің жұмысында ақаулар болуы мүмкін, бұл май массасының ұлғаюына әкелуі мүмкін.
Суды шөлдеу сезінбейтін мөлшерде тұтыну керек. Судың тепе -теңдігін сақтау маңызды, себебі бұл екі жаққа ауытқу жаман симптом. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, онда апта ішінде үш -төрт кардио сеанс жасау керек. Көбірек жүріңіз, бұл қаншалықты таңқаларлық болса да, аз ұйықтаңыз. Ұйқы метаболизмді төмендетеді, ол қазірдің өзінде төмен. Іш аймағындағы майдың жиналуын жоймайынша, іш бұлшықеттерінде белсенді жұмыс жасамау керек.
Дегенмен, сіздің басты тілегіңіз - көңіліңізден шықпаңыз! Қисық фигурасы бар қыздар өте танымал, ал жаттығулар арқылы сіз оны одан да тартымды етесіз.
Денис Борисов эндоморфтық жаттығулар туралы толығырақ айтады:
[медиа =
