Спортзалға бармай -ақ, спортшының арқасын 60 күнде қалыптастыруға көмектесетін ең тиімді жаттығулар. Көбінесе адамдар әр түрлі себептермен үйде оқуды жөн көреді. Үйде оқытудың артықшылықтары мен кемшіліктері бар, бірақ белгілі бір жағдайларда сіздің оқу нәтижелі болуы мүмкін. Бүгін сіз үйде гантельмен жаттығулармен танысасыз.
Бір қарағанда, артқы жағы дененің ең мықты бөліктерінің біріне ұқсайды, бұл таңқаларлық емес, өйткені бұлшықеттер жұлынға тірек болуы керек. Бұл кезде арқа оңай зақымдалуы мүмкін, өйткені бұлшықеттер үнемі ауыр күйзелісте болады және денсаулығын жақсы деңгейде ұстау үшін арқаны нығайту қажет.
Дегенмен, алдымен сіз денеге зиян келтіру мүмкіндігін жоққа шығаратын бірнеше ережелер туралы айтуыңыз керек. Сабақтың ұзақтығы максимум 40 минут болуы керек. Егер сіз үйде арқаға арналған гантельмен жаттығулар жасай бастасаңыз, онда бұл жағдайда жаттығу шамамен төрттен бір сағатқа созылуы керек. Жаттығу уақытын апта сайын көбейтіңіз және оны жоғарыда келтіріңіз.
Кейде адамдар жақсы нәтижеге жету үшін оларды мүмкіндігінше жиі жасау керек екеніне сенімді. Алайда, бұл мәлімдеме шындыққа сәйкес келмейді, өйткені жалпы дене мен бұлшықеттерге физикалық күш -жігерді қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Сондықтан аптасына 3-4 реттен артық жаттығуға болмайды.
Сіз сондай -ақ арқадағы бұлшықеттерге арналған жаттығу бағдарламасын құрған кезде, оның құрамына массаны жинауға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тонусын сақтауға мүмкіндік беретін қозғалыстарды қосуды ұсынуға болады. Осылайша сіз ең жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Сонымен қатар, тиімді жаттығулар үшін сіз диетаға мұқият назар аударуыңыз керек. Артық салмақ алу үшін сіздің диеталық бағдарламаңызда баяу көмірсулардың кем дегенде 50 пайызы болуы керек, ал ақуыздық қосылыстар жалпы калория мөлшерінің үштен бірін құрайды, ал майлар 20 пайыздан аспайды. Біз спорттағы тамақтану тақырыбы өте кең екенін мойындаймыз, енді біз бұл туралы егжей -тегжейлі тоқталмаймыз.
Арқа жаттығуларын жасауға қарсы көрсетілімдер
Сабақтар сіздің денсаулығыңызды нашарлатпауы үшін, біз сізге үйде арқамен гантельмен жаттығулар жасамау керек жағдайлар туралы айтып береміз:
- Егер сізде қан қысымымен проблемалар болса.
- Егер сіз жүрек бұлшық еті мен тамыр жүйесі ауруларынан зардап шеккен болсаңыз немесе олардың жұмысында қиындықтар туындаса.
- Егер сізде демікпе болса, күшті жаттығулар теріс салдарға әкелуі мүмкін.
- Әйелдерге етеккір циклі кезінде немесе жүктілік кезінде.
- Егер жұлын бағанасында елеулі проблемалар болса.
- Іш қуысының грыжасы кезінде салмақпен жаттығулар жағдайды айтарлықтай қиындатады.
- Операциядан кейінгі оңалту кезеңінде.
Егер сізде жоғарыда аталған проблемалардың ешқайсысы болмаса, онда сіз үйде гантельмен жаттығулар жасай аласыз, олар туралы біз қазір сөйлесеміз.
Гантельмен арқаға арналған тиімді жаттығулар
Арқаның бұлшық еттерін көп қимылмен күшейтуге болатынын мойындау керек. Дегенмен, бүгін біз тек ең тиімділеріне ғана тоқталамыз. Сіздің жаттығуларыңыз мүмкіндігінше тиімді болуы үшін жиналмалы гантельдерді қолданған жөн. Бұл сізге жүктемені ілгерілету әлдеқайда жеңіл болатындығына байланысты.
Гантель қатарлары көлбеу күйде
Тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді шамамен 45 градус бұрышпен алға қарай еңкейтіңіз. Гантельдер төмен түсірілген қолдарда. Арқа бұлшықеттерінің жұмысының арқасында снарядтарды көтеруді бастаңыз. Барлық жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды бақылау өте маңызды. Снарядтардың жоғары қозғалысы кезінде гантельдерді төмен қарай жылжыту кезінде дем алу керек.
Deadlift
Спорттық құралдарды қолдарыңызбен денеңіздің бойымен төмен түсіріп, тік тұрыңыз. Осы бастапқы позициядан снарядтар төменгі аяқ аймағында болғанша отыруды бастаңыз. Бұл позицияда қысқа үзіліс жасағаннан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Қолдар бүкіл қозғалыста түзу болуы керек. Бұл қозғалыс тек арқа бұлшықеттерін ғана емес, аяқтарды да белсенді түрде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Deadlift
Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Тізе буындарын сәл бүгу кезінде денеңізді алға еңкейтуді бастаңыз. Траекторияның соңғы позициясында артқы жағы жерге параллель болуы керек. Қысқа үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолдар бүкіл қозғалыста түзу болуы керек.
Тізе буынына баса назар аударылған бір қолмен гантель
Бұл қозғалысты орындау үшін сізге орындық немесе нәжіс сияқты тегіс тірек беті қажет. Тізе буыны мен аттас қолды тірек бетіне қойыңыз. Ол үшін денені алға еңкейту керек. Спорттық құралдар екінші қолда, ол төмен қарай. Артқы бұлшықеттердің күші арқасында гантельді жоғары көтеруді бастаңыз. Қайталаудың қажетті санын аяқтағаннан кейін, екінші қолмен қозғалысты жасаңыз.
Бір қолмен гантель қатарлары екпінмен
Бастапқы позиция көп жағдайда алдыңғы қозғалысқа ұқсайды, бірақ түзу аяқпен тұру керек, ал дене әлі де алға еңкейтілген. Иық жерге параллель болмаған сәтте спорттық құралдарды көтеруді бастаңыз.
Гантель белге қарай көлбеу орналасады
Тікелей тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Гантельдерді дененің бойымен төмен түсірілген қолдарда ұстаңыз. Содан кейін денені жерге параллель етіп еңкейтіңіз. Осы позициядан спорттық құралдарды белбеуіңізге көтеруді бастаңыз. Иықтар жерге параллель болған кезде, қысқа үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Арқа тегіс күйде қалуы керек, тек қолдар ғана қозғалады.
Гантель Бендс
Снарядты бір қолмен ұстап, тік тұрыңыз. Гантельді қарама -қарсы аяққа түсіріп, дененің алға қарай иілуін орындауды бастаңыз. Траекторияның төменгі соңғы позициясында бірнеше секундқа созылып, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу қажет. Назар аударыңыз, бұл қозғалыс ерлерге емес, қыздарға арналған.
Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды үйде артық салмақпен күресу немесе бұлшықет массасын алу үшін гантель жаттығуларын жасай аласыз. Жинақтардың саны сізге берілген тапсырмаға байланысты. Артық салмақтан арылу үшін әр қозғалыста үш-төрт қайталау жасау керек, олардың әрқайсысында 20-25 қайталау. Егер тапсырма массаны алу болса, онда жиындардың саны төрттен беске дейін болады, олардың әрқайсысында 10-12 қайталау болады. Сондай -ақ, массамен жұмыс істеу кезінде үлкен жұмыс салмағын қолдану керек.
Өздеріңіз көріп отырғандай, жаттығулар олардың техникасы тұрғысынан өте қиын емес. Сонымен қатар, жаттығудың бастапқы кезеңінде барлық жаттығуларды дұрыс орындау мәселесіне ерекше назар аудару қажет. Бұл кезеңде ауыр салмақты қолдануға болмайды.
Бір апта ішінде сізге үш немесе максимум төрт сессия өткізу жеткілікті болады және одан көп емес. Егер жаттығулар жиілігі жоғарыда көрсетілгеннен асып кетсе, онда сіз ілгерілемейсіз. Бұл қарқынды жаттығулардан кейін дененің демалу қажеттілігіне байланысты.
Әрине, сіз тек арқа бұлшықеттерін ғана емес, басқа топтарды да сорғызуды шешесіз. Денені нығайтуға көмектесетін көптеген гантель жаттығулары бар. Әр сабақта бұлшықеттердің белгілі бір тобымен жұмыс істеу керек. Осылайша, сіз жеті күн ішінде үйде арқаңызға гантельмен жаттығулар жасайсыз.
Бұл уақыт бұлшықеттердің демалуы үшін жеткілікті болады. Әр жаттығу жаттығудан басталып, салқындаумен аяқталуы керек. Бұл өте маңызды және сіз өте ауыр жарақаттардан аулақ бола аласыз. Сіз жұмыс салмағыңызды белсенді түрде жоғарылатпауыңыз керек, себебі бұл артық жаттығуға әкеледі. Жаттығудан жақсы нәтиже алу үшін жүктемені біртіндеп көтеру керек. Міне, үйде арқаға гантельмен жаттығулар жиынтығын орындауды шешкен адамдарға берілетін барлық ұсыныстар.
Гантельмен арқаңызды қалай салу керектігін білу үшін мына жерден қараңыз:
