Тәбеттің қандай түрлері екенін және олардың қайсысы артық тамақтануға және артық май жиналуына әкелетінін біліңіз. Арықтауға шешім қабылдаған әрбір адам түсінеді. Бұл, ең алдымен, өзіңіздің аппетитіңізді тежеу керек. Алайда, іс жүзінде мұны істеу оңай емес. Оның үстіне, ғалымдар тәбеттің үш түрі бар екенін айтады. Бұл сұраққа қарап, тәбеттің үш түрін қалай жеңуге болатынын білейік?
Тәбеттің қандай түрлері бар?
Біз тәбетті жекеше түрде айтуға дағдыланғанбыз. Алайда, ғалымдардың пікірінше, үш түрін ажырату керек, енді сіз олардың не екенін білетін боласыз.
Эмоционалды
Әр түрлі стресстік жағдайлар, отбасылық өмірдегі немесе жұмыстағы проблемалар жиі тағамға деген ұмтылысқа әкеледі. Сонымен қатар, мұндай сәтте денеге майлы тағамдар немесе қарапайым көмірсулар қажет. Бұл көрсеткішке теріс әсер ететіні анық.
Психологтардың айтуынша, ләззаттың үш түрі бар:
- Жан үшін - кино, музыка, театр, өзін-өзі дамыту және т.б.
- Қолдар үшін - құру.
- Дене үшін - массаж, спорт және т.
Тамақтың көмегімен адам жоғарыда талқыланған кез келген топтардың кемшіліктерін толтыра алады. Егер сіз өз өміріңізді әр түрлі ләззатқа толтырсаңыз, эмоционалды аппетитіңізді міндетті түрде жеңе аласыз. Әр түрлі әрекеттерге арналған апталық жоспар құруға тырысыңыз.
Әлеуметтік
Егер сіз ұзақ уақыт бойы тамақ жеп жатқан адамдарға қарасаңыз, онда сізде әлеуметтік тәбет болуы мүмкін. Айталық, сізге жақын адам дайындаған тағамнан бас тарту қиын болды дейік. Сіз неғұрлым көп аралассаңыз, тамақтануға уақыт азаяды. Мысалы, егер сіз қонаққа барсаңыз, тамақтанудан мүмкіндігінше алшақ болуға тырысыңыз.
Рефлекс
Жарнамалық роликтерді қарау кезінде тамақтың көзінен немесе иісінен көрінеді. Сіз тәбеттің бұл түрін жеңе алмайсыз, бірақ сезімдеріңізді түзете аласыз. Тамақтың тартымды иісінен құтылу үшін хош иісті майларды немесе тіпті кофе дәндерін қолдануға болады. Сондай -ақ, тамақтан кейін аузыңызды сумен шаюды ұсынамыз.
Неліктен адамдар артық тамақтанады?
Артық тамақтану - салмақ қосудың негізгі себебі. Әрине, басқа да факторлар бар, бірақ бәрібір, көбінесе, біз көп мөлшерде азық -түлікті тұтынудың арқасында қанықпыз. Диетологтар планетадағы әрбір екінші адам арықтағысы келетінін айтады. Дене жұмысында елеулі бұзылулар болған жағдайда массаның күрт өсуі мүмкін.
Егер адамда проблемалар болмаса, онда бұл процесс орта есеппен бес жылдан жиырма жылға дейін созылады. Қысқа уақыт ішінде артық салмақтан арылу да өте қиын. Сонымен қатар, тез салмақ жоғалту денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Бірнеше жыл бойы көп мөлшерде азық -түлік тұтынған кезде, дене дәл осы көлемдер үшін инсулинді синтездейді.
Артық салмақ кезінде адипоциттер (май жасушалары) ұлғая бастайды және үнемі толтыруды қажет етеді. Сіз неғұрлым көп тамақ жесеңіз, соғұрлым жиі аштық сезінесіз. Ғалымдар бақылауға өте қарапайым орташа көрсеткіштерге назар аудару қажет дейді:
- Әйелдер үшін бел айналасы 80 сантиметрден аспауы керек.
- Ерлер үшін бұл көрсеткіш максимум 90 сантиметр.
Көрсетілген мәндерден асып кету белгілі бір семіздік дәрежесін көрсетеді. Мысалы, егер адамзаттың әдемі жартысының өкілдері белінің айналасы 80 -ден 88 сантиметрге дейін болса, онда біз семіздіктің жеңіл дәрежесі туралы айтуға болады. Ерлер үшін бұл диапазон 94-102 сантиметр.
Ресми статистикаға сүйенсек, 95 % жағдайда артық салмақ проблемалары артық тамақтанумен байланысты. Қалған бес пайызы ғана түрлі аурулар мен метаболикалық бұзылуларға байланысты. Адамдардың көпшілігі шамадан тыс тамақтану көп тағамды жейді деп ойлайды. Бірақ іс жүзінде бұл мүлдем дұрыс емес.
Сіз «басқалар сияқты» жеуге болады, бірақ сонымен бірге аз белсенділік танытыңыз. Дәл осындай жағдайда дене салмағы артады, өйткені энергия жұмсалмайды, және дене оны жинай бастайды. Жоғарыда айтқанымыздай, стресс - артық тамақтанудың жиі кездесетін себептерінің бірі. Біз қарастырған аппетит түрлері көп мөлшерде тағамды қолдануға әкеледі.
Неліктен диеталық бағдарламалар жиі сәтсіздікке ұшырайды?
Бүгінгі күні көптеген диеталар құрылды және көптеген адамдар салмақ жоғалтуды тек олардың көмегімен жасауға болатынына сенімді. Алайда, ақыр соңында, бұл әдісті қолдана отырып, арықтағандардың аз ғана пайызы оң нәтиже алады. Көптеген диеталық тамақтану бағдарламалары қатаң шектеулерді қамтиды. Барлық адамдар бұл талаптарды қанағаттандыра алмайды.
Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда шындықпен бетпе -бет келіңіз - сіздің тамақтану әдеттеріңізді өзгертпестен, сіздің мақсатқа жетуге деген барлық әрекеттеріңіз сәтсіздікке ұшырайды. Оның үстіне бұл процесс біртіндеп жүруі керек. Денені қатаң диеталық бағдарламалармен немесе басқа әдістермен мәжбүрлемеу үшін сіз дұрыс тамақтануды бастауыңыз керек:
- Жалған аштықпен күресуді үйреніңіз.
- Тамақтанудың жаман әдеттерінен арылыңыз.
- Қалыпты метаболизмді қалпына келтіріңіз.
Сонымен қатар, сіз үлкен физикалық белсенділікті көрсетуіңіз керек. Бұл үшін фитнес орталығына бірден жүгірудің қажеті жоқ. Бастау үшін жұмысқа және үйге жаяу барыңыз, лифтпен жүруді тоқтатыңыз және т.б.
Жалған аштық деген не?
Біз тамақ ішкіміз келмесе де, жиі тамақ жейміз. Бұл жерде біз мақаланың басында талқылаған тәбеттің үш түрін еске түсірген жөн. Бұл жағдайда сұрақ туындайды - біздің тамақтанғымыз келетінін немесе болмайтынын қалай анықтауға болады? Асқазанда шуыл пайда болғанға дейін, дене бізге сигналдарды жібере бастайды. Айталық, әр 120 минут сайын қандағы қант концентрациясы күрт төмендейді, біз тамақтануға деген құлшынысты сезіне бастаймыз.
Сіз бұл серпінге берілмеуіңіз керек, өйткені бірнеше ондаған минуттан кейін қант деңгейі қалыпты деңгейге оралады. Дене сізге өмір сүру үшін тамақтану қажет екенін еске салғысы келді. Егер сіз бұл ескертулерді үнемі елемейтін болсаңыз, аштық тез артады және сіз әлсірей бастайсыз. Бұл кезде тамақ ішу керек.
Ұқсас жағдай тамақтанатын витринаны көргенде немесе тағамның жағымды хош иісі бар кафенің жанынан өткенде пайда болуы мүмкін. Бұл кезде сізде тек рефлекторлық тәбет пайда болады және сіз оны басуыңыз керек. Алайда, егер тамақ туралы сыртқы еске салғыштар болмаса және сіз іште құрысуды сезе бастасаңыз, сіз қауіпсіз түрде жей аласыз.
Тәбеттің кез келген түрін қалай жеңуге болады?
Сонымен біз мақаланың екінші бөлігіне келеміз - тәбеттің үш түрін қалай жеңуге болады?
- Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Көптеген адамдар таңғы ассыз жасай алатынына сенеді және осылайша өрескел қателік жібереді. Бірінші тағамның рөлі бұрыннан жақсы түсінілген және оны жіберіп алмау керек. Диетологтар ботқа таңғы ас үшін ең жақсы таңдау болады деп сендіреді. Мысалы, сұлы ұнынан кейін бірнеше сағат бойы аштық сезілмейді.
- Қанықтылықтың түсі. Қызыл түс қанықтыру процесін тездететіні дәлелденді. Біз осы түсті дастархан мен ыдыс -аяқтарды қолдануды ұсынамыз.
- Баяу тамақтаныңыз. Әр тамақ кем дегенде жиырма минутқа созылуы керек. Тамақты неғұрлым баяу жесеңіз, соғұрлым тез қанық боласыз, бірақ тамақты аз жейсіз.
- Процестен алаңдамаңыз. Тамақтану кезінде теледидар көруге немесе газет оқуға болмайды. Егер сіздің миыңыз бөтен нәрселерге алаңдап кетсе, ол елеулі кідіріспен қанықтылық туралы сигнал беруі мүмкін. Нәтижесінде сіз денеге қажет мөлшерден көп тамақ жейсіз.
- Дұрыс тағамдар алыңыз. Тамақтану арасында шоколад, фастфуд және басқа да зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Көкөністер мен жемістер - ең жақсы таңдау. Олар сіздің фигураңызды сақтауға ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа үлкен пайда әкеледі.
- Жормен күрес. Егер сіз бір алманың көмегімен аштықты қанағаттандыра алмасаңыз, ренжімеңіз. Азық -түлікпен тиімді күресуге болатын көптеген өнімдер бар: інжір, қара өрік, балық, мейіз және т.б.
- Бұрыш және тұз. Тұзды және ащы тағамдардың жанкүйерлері өздерінің тағамдық қалауын ойлауы керек. Ғалымдар бұрыш пен тұздың тәбетті арттыратынын дәлелдеді. Егер сіз бергіңіз келмесе, диетадағы осы тағамдардың мөлшерін шектеңіз.
- Су ішу. Бүгінде судың аштықты қанағаттандыратынын жиі естуге болады. Тамақтанудан отыз минут бұрын бір стақан су, көк шай, табиғи шырын ішіңіз.
- Ароматерапия. Ғалымдар мен жетекші диетологтар келесі аштық шабуылында хош иісті шамдарды жағуға кеңес береді. Ең жақсы аппетит - жалбыз, грейпфрут, алма, ваниль, лаванда, сондай -ақ раушан гүлінің хош иістері.
Азғыруға не қарсы тұруға болады?
Көптеген адамдар тағамның иісі мен азғыруына қарсы тұру қиынға соғады. Бұған қарсы күресу үшін мына қарапайым нұсқауларды орындаңыз:
- Компанияға тамақ жеуге болмайды.
- Тамақтанғаннан кейін аштық сезінбеу үшін супермаркетке барыңыз.
- Өнімдердің қорын жасамаңыз, бірақ оларды тізімнен сатып алыңыз.
- Сатып алынатын өнімнің энергия құнының индикаторын тексеріңіз.
- Тамақты аш қарынға дайындауға мүлде тыйым салынады. Жағымды иістер сіздің аппетитіңізді арттырады.
- Кәмпиттер, печенье немесе торт вазаларын көрінбейтін жерде сақтаңыз. Көбінесе, аппетит кезінде адам қолына келгеннің бәрін жейді.
- Тамақтанудан 20 минут бұрын бір стақан қызанақ шырынын (табиғи) немесе қарапайым суды ішіңіз.
- Артық тамақтанудан гөрі аз тамақтанған дұрыс.
- Бөлшектеу жүйелерін қолданыңыз.
- Ашық жарықта тамақтаныңыз, өйткені күңгірт жарық босаңсытады және сіз артық тамақтануыңыз мүмкін.
- Тамақ дайындау туралы кітаптар мен журналдарды аз оқуға тырысыңыз және осы тақырып бойынша телешоуларды көріңіз.
- Егер сіз кешке аштық сезінсеңіз, жеңіл жаттығулар жасаңыз. Жаттығулар сізді тамақ туралы ойларыңыздан алшақтатады, сонымен қатар қосымша калорияларды жояды.
Егер сіз жиі кешке аштық сезінсеңіз және одан арыла алмасаңыз, онда сіз алма, майсыз йогурт жеуге, стакан айран ішуге болады. Ромашка шай қасық бал қосылған да жақсы таңдау. Егер осыдан кейін аштық сезімі сізді тастамаса, банан қосылған қоңыр нанның бір бөлігін жеп қойыңыз. Бірінші өнім өсімдік талшығының көзі болып табылады, ал екіншісі денені көмірсулармен қамтамасыз етеді. Нәтижесінде ағзаға тамақ келді деген сигнал келеді және аштық сезімі жоғалады. Қорытындылай келе, әйелдерге тәулік бойы кемінде 1200 калория тұтыну қажет екенін еске түсіру керек, ал ерлер үшін бұл көрсеткіш 1800 болады.
Қатыгез тәбетті қалай жеңуге болатынын білу үшін төменде қараңыз:
