Үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыру қиын. Қосымша жиынтықтар осыған байланысты тиімді болып саналады. Оларды бодибилдингте қалай қолдануға болатынын біліңіз. Көптеген бодибилдер қысқа жаттығу бағдарламаларын қолданады, бірақ көбінесе жаттығудың тиімділігі онша жоғары емес сияқты. Үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыру қиын, сондықтан оларды өсу үшін қажетті жүктемені қамтамасыз ету қажет. Мүмкін, бұл үшін ең жақсы әдістердің бірі - бұл суперсеттер.
Әрине, бұлшықеттерге арналған бодибилдингтің суперсеті - бұл өте қиын әдіс, бірақ сонымен бірге олар өте тиімді. Сонымен қатар, оларды аяқтауға көп уақыт кетпейді. Жоғарғы жиынтықтарды толығырақ қарастырайық.
Суперсетулердің тиімділігінің себептері
Бұлшықеттерге арналған бодибилдингтегі суперсеттердің тиімділігінің себептері туралы айта отырып, бұл әдіс белсендіретін физиологиялық процестерді қарастырған жөн. Ғалымдардың пайымдауынша, бұл жоғары тиімділіктің арқасында.
Капилляризация
Әзірге ғалымдар капиллярлар санының өсуі бұлшықет тінінің белсенді өсуіне әкелетін себептерді анықтаған жоқ. Дегенмен, біз капилляризация бұлшықеттің гипертрофиясына ықпал етіп қана қоймай, сонымен қатар олардың функционалдығын едәуір арттырады деп сенімді түрде айта аламыз.
Бұлшықеттерді олардың тіндеріне жаттықтырған кезде капиллярлардың саны артады, бұл жасушаның қоректенуінің жақсаруына және метаболиттердің шығарылуына әкеледі. Егер сіздің бұлшықеттеріңізде капиллярлардың саны көп болса, онда тіпті массасы жиналмаса да, бұлшықеттердің ұлғаюы сезімі визуалды түрде пайда болады.
Өсу гормонының синтезін жеделдету
Зерттеулер растады, қандағы қышқыл-негіз балансы өзгергенде бұлшықеттерде жану сезімі пайда болады. Бұл жоғары физикалық жүктеме кезінде синтезделетін сүт қышқылының көп мөлшеріне байланысты. Бұл өз кезегінде өсу гормонының синтезін жеделдетуге көмектеседі.
Суперсеттер сүт қышқылының, демек өсу гормонының өндірісін арттырады. Бұл техниканы қолданатын көптеген спортшылар суперсеттерді қолданғаннан кейін бұлшықеттердегі жану сезімі өте қарқынды болатынын растайды.
Талшықтардың үлкен саны қатысады
Көптеген спортшылар бұлшықет тінінің екі түрлі талшықтан тұратынын біледі. Жаппай өсу үшін барлық талшықтардың, соның ішінде аэробты талшықтардың өсетініне көз жеткізу керек. Және бұл соншалықты қиын міндет емес. Жоғарыда баяу аэробты талшықтардың мөлшерінің ұлғаюына әсер ететін өсу гормонының синтезін тездетуге көмектесетіні айтылды. Осылайша, сіз талшықтардың екі түрін жұмысқа қатысуға мәжбүрлеп, қайталау санын мезгіл -мезгіл өзгертуіңіз керек. Жоғарғы жиынтықтың артықшылықтарының бірі - төмен репермен жиынтықтарды біріктіру мүмкіндігі. Бұл қысқа мерзім ішінде анаэробты талшықтардың (2 типті), содан кейін аэробты (1 типті) жүктемесін барынша арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жаттығудың тиімділігін арттырады.
Егер үстіңгі қабат бұлшықеттер созылған күйде қысылатын қозғалыстарды қамтыса, бұл жұмысқа талшықтардың үлкен санын қосуды талап етеді. Бұл сонымен қатар қосымша жүйке -бұлшықет реакциясын белсендіруге ықпал етеді. Сіз суперсеттерді құрастырған кезде, бұл қозғалыстар бірінші кезекте болуы керек. Бұл талшықтар әлі де беріктікке толы және жарақат алу қаупі аз.
Айта кету керек, зерттеу нәтижелері бойынша бұлшықеттер созылған күйде қысылғанда андрогендік рецепторлардың саны артады, демек тіндердің тестостеронға сезімталдығы артады. Бірінші жаттығуды аяқтағаннан кейін, мақсатты бұлшықет тобына жүктемені арттыру үшін бірден екінші жаттығуды бастау керек. Сонымен қатар, жоғарғы жиынтықта бір күрделі жаттығулар болуы керек. Бұл тек мақсатты бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар көмекші де жұмыс істейтін қозғалыстар. Бұл бұлшық еттерді сору үшін бодибилдингтің жоғарғы бөліктерін тиімдірек етеді.
Қол жаттығулары үшін Compaund Aftershock көмегімен суперстет
Спортшылар бұлшық еттер созылған күйде қысылған кезде жарақат алу қаупі арта түсетінін білуі керек. Сондықтан Compaund Aftershock бағдарламасын іске қоспас бұрын бірнеше қыздыру жиынтығын жасау керек. Әрине, үш негізгі жаттығуды аяқтағаннан кейін, бұлшықеттер әлі де суытып үлгермеді, бірақ кем дегенде бір жылыту жиынтығын жасау керек.
Трицепс үстеме қондырмасынан жоғарғы топтаманы бастаңыз. Мұны істеу үшін жұмыс массасының 50% салмағын қолданыңыз және баяу қарқынмен және толық амплитудада 10 қайталауды орындаңыз. Жоғарыда айтылғандай, осындай екі жиынтығын орындаған дұрыс.
Осыдан кейін бірнеше минутқа кідіріп, жоғарғы топтаманы орындауды бастаңыз:
- Бастың артқы жағынан ұзарту - 6-8 қайталаудың 1-2 жиынтығын жасаңыз.
- Ыңғайлы күйде орындық басу, тар ұстау немесе итеру-сонымен қатар 6-8 қайталаумен 1-2 жинақ.
Қозғалыстарды орындау кезінде траекторияның шеткі жоғарғы және төменгі нүктелерінде үзіліс болмайтынына көз жеткізіңіз. Спорттық құрал үнемі қозғалуы керек және оны көтеру және төмендету үшін екі секунд қажет.
Бицепсті жаттықтыру үшін, жылыну жаттығуы ретінде, көлбеу орындықта қолдың бұйраларын қолдану керек. Ал жоғарғы жиынтықтың өзі келесідей:
- Гантель қисық орындықта бұйралайды - 6-8 қайталауда 1-2 жиынтық.
- Бір қатарға төмен, жоғары немесе жоғары көтеру, астынан ұстау-сонымен қатар 6-8 қайталаумен 1-ден 2 жиынға дейін.
Тіпті екі суперсетьті қолдану бұлшықеттерді керемет жүктей алады және қажетті жану сезімін тудырады. Жоғарыда айтылғандай, бұл өсу гормонының бөлінуін тудырады, демек бұлшықет тінінің гипертрофиясына әкеледі. Жоғарғы жиынтықта қосымша бұлшықеттер қатысатын күрделі жаттығулар бар. Әдетте, Compaund Aftershock бірнеше аптадан кейін пайда бола бастайды.
Бодибилдингте үстіңгі топтамамен бұлшықетті қалай салу керектігі туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
