Жарылғыш күш пен массаның өсуін дамытуға арналған жаттығулар. Егер сіздің мақсатыңыз күш пен үлкен бұлшықеттер болса, техниканы үйреніп, оны жаттығу бағдарламасына енгізуді ұмытпаңыз. Көбінесе көптеген спортшылар мен олардың тәлімгерлері штанганы кеудеге көтерумен салыстырғанда, жұлқа көтеру кезінде қабылдау кезеңіне аз уақыт бөледі деген пікір бар. Мүмкін, бұл факт бірінші жағдайда қате жібергенде, оның салдары әлдеқайда ауыр болатындығына байланысты шығар. Бірақ сонымен бірге бұл элементтің маңыздылығын есте ұстаған жөн.
Штанганы кеудеге көтергенде сіз тізе, жамбас және тобық буындарын қозғалысқа қосасыз. Олар спринтерлерге күшті серпіліс жасауға мүмкіндік береді, сонымен қатар басқа спорттық пәндерде де үлкен маңызға ие. Сіз бұл буындардың барлығын міндетті түрде қолдануыңыз керек, себебі олар бұл қозғалыста өте маңызды. Қозғалыс кезінде бөкселердің, тарамыстың, сонымен қатар арқадағы бұлшықеттер белсенді жұмыс жасайды. Барлығы сарапшылар бұл қозғалыстың бес кезеңін анықтайды және оларды біртіндеп меңгеру қажет.
Кеудеге штанга көтеруді қалай дұрыс орындау керек?
Төмен салмақтан бастаңыз, ол үшін бос жолақ жақсы. Аяқтар бір-бірінен алшақ болуы керек. Тізе буындарын сәл бүгіңіз, иық буындарын алға қарай итеру керек, ал көзқарас сіздің алдыңызға бағытталған. Снаряд тобық аймағында орналасқан, ал ұстау иық буындарының енінде. Енді қозғалыстың барлық кезеңдерін қарастырайық.
- Бірінші кезең - 1 -ші қадам. Жамбас бұлшықеттерін қысқанда снарядты баяу көтеріңіз. Иық буындары сан деңгейіне дейін көтерілуі керек, ал снаряд тізе буындары мен төменгі аяққа мүмкіндігінше жақын орналасады. Шынтақ буындары түзу және жабық.
- Екінші кезең - өтпелі кезең. Снаряд тізе буындарының деңгейінде болғанда, иықты артқа жылжытуды бастау қажет. Әрқашан арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Барлық жұмыс буындары бір сызықта орналасуы керек.
- Үшінші кезең - 2 -ші тарту. Иық буындары максималды жоғарғы позицияға жеткеннен кейін (тыртықтарға ұқсастығы бойынша), шынтақ буындарын бүгу арқылы оларды қозғауды бастау қажет. Қатты қозғалыста снарядты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, сонда сіздің аяғыңыз жерден түсуі мүмкін. Есіңізде болсын, штанганы кеудеге көтерудің әрбір келесі кезеңін тек алдыңғы кезеңді толық меңгергеннен кейін ғана бастау керек. Назар аударыңыз, жоғарыда сипатталған үш қадам өте маңызды және сіз оларды мүмкіндігінше жақсы меңгеруіңіз керек.
- Төртінші кезең - қабылдау. Жабдықтың үстіңгі позициясында тұрған кезде еңкейуді бастаңыз. Қолыңызды айналдыра отырып, снарядтың астына жылжытыңыз, сізге ыңғайлы ұстауды қолданыңыз. Сонымен қатар тізе буындары мен жамбастарды бір мезгілде бүгу қажет. Шынтақ буындары жерге параллель болуы керек.
- Бесінші кезең - соңғы кезең. Снаряд кеудеге қарай қозғалғанда, оны толық бақылау керек. Бұл кезде табан мен жамбастың тізе буындарының бүгілуі өте маңызды, бұл снарядтың қозғалысын жұмсартуға мүмкіндік береді.
Кеудеге штанга көтеруді орындау кезіндегі қателіктер
Бұл өте қиын қозғалыс және жаңадан бастаушы спортшылар жиі түрлі қателіктер жібереді. Ең кең тарағандардың арасында мыналар бар:
- Снарядты бүгілген шынтақ буындарымен тарту, бірақ олар тек соңғы сатыда бүгілуі керек.
- Арқаның үлкен ауытқуы.
- Қозғалыс кезінде снаряд денеден алыс орналасқан.
- Снарядқа күтім өте ерте пайда болады, сонымен қатар тізе буындары, тобықтар мен жамбас жеткілікті түрде бүгілмеген.
Бұл видеода штанганы көтеру техникасын қараңыз:
