Бір уақытта бұлшықет жинап, май жағуды қалайсыз ба? Бодибилдингтер маусымда дене майы аз болғанша қалай арық болады? Қазір біліңіз! Әрбір спортшы максималды массаны алуға тырысады. Бірақ бұл сіздің жаттығу процесі мен тамақтану бағдарламасын мұқият жоспарламайынша мүмкін емес. Барлығы семіру кезінде көп тамақтану керек екенін біледі. Алайда, бұл денедегі артық майдың пайда болуына әкелуі мүмкін, бұл қабылданбайды. Бұл мақалада бұлшықет массасын майсыз қалай алуға болатынын біліңіз.
Бұлшық ет массасын алу үшін қалай дұрыс тамақтану керек?
Көмірсулар дененің негізгі энергия көзі екені белгілі. Дәл осы қоректік заттардан бұлшықеттер энергияға жұмсайтын гликоген синтезделеді. Бірақ сонымен бірге көмірсулардың көптігімен олар майға айналады. Бұған жол бермеу үшін бірнеше кеңестерді орындауға болады. Бұл сізге майсыз бұлшықет массасын алуға көмектеседі.
Диетадағы көмірсулар мен ақуыз қосылыстарының қатынасы 3 -тен 1 -ге дейін болуы маңызды. Бұл жеткілікті қарапайым және сізде ешқандай проблемалар болмауы керек. Жаттығудан кейін көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну маңызды. Осы уақыт ішінде бұл қоректік заттың ақуызға қатынасы 4 -тен 1 -ге дейін болуы мүмкін. Сондай -ақ, сессия аяқталғаннан кейін жарты сағат ішінде көмірсулармен тамақтану керек. Бұл осы себептен маңызды. Дәл осы сәтте дене гликоген қоймасын белсенді түрде толтырады және көмірсулар майға айналмайды.
Дәнді дақылдарда кездесетін тазартылмаған баяу көмірсулар жаттығуға дейін жақсы тұтынылады. Бұл сіздің денеңізді ұзақ уақыт бойы қажетті энергиямен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Егер сіз майдың жиналуына бейім болсаңыз, онда сіздің әрекеттеріңізді бөлудің мағынасы бар. Таңертең үлкен бұлшықет топтарын жаттықтырып, кешке шағын топтарда жұмыс жасаған дұрыс. Бұл қадамның арқасында сіз көмірсулардан гликоген өндіруге қатысатын ферменттердің синтезін тездете аласыз. Бұл майдың жиналуын болдырмайды.
Сіз демалған кезде көмірсулардың мөлшерін шамамен жиырма пайызға азайтуыңыз керек. Бұл уақытта денеге көп энергия қажет емес және көмірсулар майға айналуы ықтимал.
Сондай -ақ, ақуыз қосылыстарымен бірге көмірсуларды тұтыну маңызды. Егер бұл жасалмаса, онда ақуызды негізінен организм энергия тасымалдаушы ретінде пайдаланады. Егер сіз бұл қоректік заттарды бірге қолдансаңыз, онда көмірсулар қажетті энергиямен қамтамасыз етіледі, ал бұлшықет тінінің жаңа жасушаларын құру үшін ақуыздық қосылыстар қолданылады.
Жаппай пайда алу үшін қалай дұрыс жаттығу керек?
Бұлшықеттердің өсуі күштің жұмысымен тығыз байланысты. Егер сіз массаны жинағыңыз келсе, онда сіз күшіңізді арттыруыңыз керек. Мұны істеу үшін сіз салмақтың жұмыс салмағын үнемі арттырып отыруыңыз керек және бұл процесті басқаруды жеңілдету үшін жаттығу күнделігін жүргізген жөн.
Негізгі жаттығулар бұлшықеттің өсуіне үлкен әсер етеді. Олар сіздің оқу бағдарламаңыздың негізін құрауы керек. Көп буындық қозғалыстар бұлшықеттердің көп мөлшерін қамтиды және оларға анаболикалық жауап бір буынды жаттығулармен салыстырғанда едәуір жоғары.
Жаңадан бастаушы спортшылар тренажерларда жұмыс жасауға көп мән бермеуі керек. Жаппай пайда алу үшін сіз еркін салмақ жаттығуларына назар аударуыңыз керек. Жаттықтырушылар ұзақ жаттығу тарихы бар спортшылар үшін тиімді болуы мүмкін.
Максималды массаны алу үшін сізге аптасына кемінде үш -төрт рет жаттығу керек. Сондай -ақ, жеті күн ішінде кардио жаттығуларын бір реттен үш рет қолдануға болады, осылайша липолиз процесін жылдамдатады, сіздің жаттығуларыңыз тым ұзақ болмауы керек. Ең көп дегенде бір сағатқа қарқынды жаттығуларды орындау жеткілікті. Ұзақ, сирек сеанстармен салыстырғанда қысқа және жиі сеанстардың пайдасы көбірек болады. Дене жүктемесінің әсерінен организмде тестостерон қарқынды өндіріле бастайды. Ғалымдар сессия басталғаннан 45 минуттан кейін еркек гормонының концентрациясы тез төмендей бастайтынын анықтады. Осыдан кейін майдың жиналуына ықпал ететін кортизол өндірісі басталады.
Әрқашан сәтсіздікке жаттығуға болмайды. Егер үзіліспен қолданылса, бұл жаттығу әдісі сізге массаны алуға көмектеседі. Алайда, егер сіз әр сабақта бұлшықет жеткіліксіздігіне әкелсеңіз, жүйке жүйеңізді шамадан тыс жүктеңіз. Ғалымдар орталық жүйке жүйесінің қалпына келуіне басқа жүйелерге қарағанда әлдеқайда ұзақ уақыт қажет екенін және дененің толық қалпына келуінің негізгі шектеуші факторы екенін анықтады. Әр жаттығуды орындауға тырысыңыз, сонда сізде бірнеше қайталау қалады.
Майсыз массаны қалай алуға болады, мына бейнені үйреніңіз:
