Бодибилдингтің дәстүрлі әдістерін қолдана отырып, 10 кг -ға дейін бұлшықет массасын алуды үйреніңіз. Бұлшықет массасын алу өте қиын. Егер қаласаңыз, Интернетте спортшылардың массасын жинауға көмектесетін көптеген әдістер мен жаттығу бағдарламаларын таба аласыз. Алайда, олар бодибилдингтің негізгі принциптерін сақтағанда ғана тиімді бола алады. Төменде сізге аптасына 3 рет жаппай оқыту бағдарламасы ұсынылады, бірақ әзірше оның қандай жағдайда тиімді болатынын айту қажет.
Бұлшықет массасын алудың бодибилдинг принциптері
Оқшауланған қозғалыстарды көп қолданбаңыз
Күшіңізді оқшауланған және негізгі қозғалыстарға бөлу сіздің прогресті баяулатады. Жаппай пайда алу үшін бұл көп буынды жаттығулар ең тиімді және бұл фактінің екі түсіндірмесі бар:
- Негізгі жаттығулар ауыр салмақты қолдану мүмкіндігіне байланысты көбірек қозғалтқыштарды қолданады.
- Қуат қозғалысын орындау кезінде қаншалықты көп күш салсаңыз, дене бұлшықет тінінің өсуін белсендіре алатын негізгі анаболикалық гормон болып табылатын тестостеронды белсенді түрде синтездейді.
Скваттар мен өліп көтерілулер жасаңыз
Бұл қозғалыстарды кезекпен немесе бір мезгілде қолдануға болады. Жоғарыда айтқанымыздай, үлкен салмақтармен жұмыс істеу мотор агрегаттарының максималды санын қолдануға мүмкіндік береді. Бұл жаттығулардың екеуі де осы мүмкіндікті береді.
Беріктік параметрлерін жоғарылату бойынша жұмыс
Спортшылар бұлшықеттің өсуі үшін күштің жоғарылауы қажет екенін жиі ұмытады. Көбінесе салмақ жаттығулары бір жиынтықта 8-12 қайталауды қамтиды. Есіңізде болсын, сабақтың тиімділігіне жиынтықтағы қайталау санына емес, бүкіл сабақ бойындағы олардың жалпы санына әсер етеді. Егер, айталық, сіз 10 қайталаудың үш жиынтығын жасауды жоспарласаңыз, онда массаны алу үшін әрқайсысы үш қайталаудың он жиынтығын жасау әлдеқайда тиімді. Нәтижесінде қайталаудың жалпы саны өзгермейді және сіз салмақты салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік аласыз.
Іштің бұлшық еттеріне назар аудармаңыз
Жақсы айдалған абсцесске ұмтылу өте түсінікті. Бұл бұлшықет тобына тым көп назар аудару сізді тез өсуден сақтайды. Сонымен қатар, негізгі қозғалыстардың көпшілігін орындаған кезде іш бұлшықеттері қатысады және лайықты жүктеме алады.
Жаттығу кезінде салмақ үшін қалай тамақтану керек?
Біз сондай -ақ аптасына 3 рет салмақ жаттығуларының бағдарламасына мысал келтіреміз, енді біздің алдымызға қойылған тапсырманы дәл анықтау қажет. Бодибилдингте басты мақсат - массаны алу. Дегенмен, массаның әр түрлі болуы мүмкін екенін түсіну керек. Артық салмақтың ең оңай жолы - тез дайындалатын тағамды көп жеу.
Сізге бұлшықет массасы қажет, бірақ майдың жиналуын болдырмауға болмайды. Ол үшін тамақтану мен жаттығудың негізгі принциптерін түсіну қажет. Сонымен қатар, демалуды қосу керек, бұл сізді бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. Кеңес уақытында арық ұлдарға жаттықтырушылар ұн өнімдерін көбірек тұтынуға кеңес берді. Бірақ ғылым алға жылжуда, ал бүгінгі күні көптеген жаңалықтардан кейін бұл кеңес біртүрлі болып көрінеді.
Дегенмен, эктоморфтар көп тамақтануы керек, бірақ бұл дұрыс жасалуы керек. Дене салмағының әр килограммы үшін шамамен бес грамм баяу көмірсулар тұтыну керек. Ақуыз қосылыстарының нормасы кез келген дене бітімі үшін бірдей және дене салмағының әр килограмына 2 -ден 3 грамға дейін.
Ешкім дерлік әуесқойлар арасында калория мен тұтынылатын калория санын қатаң есептемейді. Егер сіз мұны жоспарламасаңыз, онда жаппай жиналу кезеңінде тамақтанудың үш негізгі ережесін ұстаныңыз:
- Баяу көмірсулар ғана жейді.
- Диетадан тәттілер мен ұн өнімдерін алып тастаңыз.
- Көмірсулардың көп бөлігін түскі асқа дейін тұтыну керек.
Егер біз құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдар туралы айтатын болсақ, онда макарон өнімдеріне, қарақұмыққа, күрішке (буға пісірілген), дәнді нанға және пісірілген картопқа назар аударыңыз.
Ақуыздық қосылыстар туралы сөйлесейік. Көбінесе спортшылар ақуыз қоспаларын көп мөлшерде тұтынуға қателеседі. Сіздің диетаңыздың негізі табиғи тағам болуы керек екенін түсінуіңіз керек. Тамақ құрамында ағзаға қажетті барлық қоректік заттар бар. Әрине, спорттық тағам сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі, бірақ сонымен бірге ол тек сіздің диетаңызға қосымша болуы керек.
Оқу бағдарламасын аптасына 3 рет қалай ұйымдастыруға болады?
Бірден айту керек, жаңадан келген спортшылар көбінесе қажетсіз жұмысты орындайды, бұл жалпы прогресті баяулатады. Атап айтқанда, бұл бицепсті белсенді соруға қатысты. Әр жігіттің үлкен бицепске ие болғысы келетіні түсінікті, бірақ мұны таңдамай барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру қажет.
Бұлшықеттер жергілікті түрде өсе алмайды және бұлшықет массасының жалпы өсуіне қол жеткізу керек. Сонымен қатар, бұл процестер жаттығу кезінде талшықтардың максималды саны жұмыс істеген жағдайда ғана іске қосылады. Біз ұсынған салмақ жаттығулары бағдарламасы аптасына 3 рет осы бодибилдинг постулатына негізделген. Тек негізгі қозғалыстар мотор бірліктерінің максималды санын қолдана алады, ал бұған жауап ретінде ағза ерлер гормонының көп мөлшерін синтездейді. Бұлшықет массасының белгілі бір мөлшерін алған кезде сіз арнайы дайындық туралы ойлана аласыз.
Егер сіз фитнес -инструкторлар жиі жасайтын салмақ жаттығуларына арналған бағдарламаларды талдайтын болсаңыз, оларда тренажерларда орындалатын көптеген қозғалыстардың бар екенін байқайсыз. Нәтижесінде спортшы қажетті әсерді алмайды, өйткені жаттығуға мұндай көзқарас тиімді емес.
Жаңадан келген спортшының Шварценеггерді қысқа мерзімде шығаратын кейбір супер әдістерді күтіп отырғаны түсінікті. Алайда, бұл мүмкін емес және сіз мұны есте ұстауыңыз керек. Машиналарда көп жұмыс жасау - бұл сіздің энергияңызды жоғалту. Сіз сондай -ақ оны дұрыс бағытқа бағыттауыңыз керек, немесе қарапайым тілмен айтқанда, тек негізгі қозғалыстарға назар аударуыңыз қажет.
Көптеген бодибилдер жақсы көретін скват, өлік көтеру немесе стендтік жаттығулар. Бүкіл денеде көптеген бұлшықеттердің активтенуіне ықпал етеді. Нәтижесінде сіз ауыр салмақтарды қолдана аласыз, бұл гипертрофиялық процестерді белсендіруге әкеледі. Аптасына 3 рет салмақ жаттығу бағдарламасын қиындатпаңыз және қосымша жұмыс жасаңыз.
Аптасына 3 рет салмақ жаттығуларының үлгісі
Сондықтан біз осы мақаланың негізгі сұрағына келеміз және аптасына 3 рет салмақ жаттығуларының бағдарламасына мысал келтіреміз. Жаңадан бастаушылар әр екінші күнде жаттығу жасауы керек, ал дұрыс жүктеме кезінде сіз бұлшықет массасын жинай бастайсыз, сонымен қатар буындарыңыз да күшейеді.
Сіз апталық жұмыс кестесіне сүйене отырып, жаттығу күндерін өзіңіз таңдауыңыз керек. Өмірде әрбір адамның шешуі қажет көптеген мәселелері мен сұрақтары болады. Есте сақтау керек бастысы - жаттығулар арасында демалыс күні болуы керек.
Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда денені күйзеліске дайындау керек. Барлық қозғалыстардың техникасын меңгеруден бастаңыз және осы кезеңде жұмыс салмағын белсенді түрде арттыруға тырыспаңыз. Бір жинақта 12 -ден 15 -ке дейін қайталаңыз, бірақ жеңіл. Сондай -ақ, алғашқы бірнеше ай ішінде бүкіл дене жүйесін қолданған жөн, немесе, әр сабақта дененің барлық бұлшықеттерін жаттықтырған жөн.
Егер сіздің техникаңыз жақсы болып, денеңіз күшейе бастаса, сіз сплит -жүйеге ауысып, жүктемені ілгерілете аласыз. Енді сіз аптасына үш рет жасауыңыз керек, бірақ әр сессияда бұлшықеттердің белгілі бір тобымен жұмыс жасаңыз. Осылайша, қазір біз екі оқу бағдарламасы туралы сөйлесетін боламыз. Олардың біріншісі жаңадан бастаушыларға арналған, ал оның негізгі міндеті - денені дайындау. Дәл осы кезеңде сіз барлық жаттығулардың техникасын өңдеуіңіз керек. Біз айтқандай, әр жиынтықта 12 -ден 15 -ке дейін қайталау қажет. Жинақтар арасында сізге 60-120 секунд демалу қажет. Дайындықтың бастапқы деңгейіне байланысты сізге бұл режимде үш айдан алты айға дейін жаттығу қажет болады.
Міне, осы уақытқа арналған бағдарламаның мысалы:
- Скват - 12 қайталаудың 3 жиынтығы
- Deadlift (түзетілген аяқтарда румын тілімен ауыстыруға болады) - 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Орындық престер - 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Тұрақты бицепс штанга бұйралары - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Тарту, кең ұстау - 2 -ден 3 -ке дейін максималды қайталау.
- Қату - 2 -ден 3 -ке дейін максималды қайталау.
- Армия баспасөзі - 15 қайталаудың 3 жиынтығы
- Бұрылу - 3 қайталаудың максималды санын орнатады.
Негізгі салмақ жаттығу бағдарламасына аптасына 3 рет ауысқан кезде, бір жиынтықтағы қайталау саны 6-дан 10-ға дейін болуы керек, ал жиындар арасындағы демалыс уақыты-120-180 секунд. Жұмыс салмағын соңғы қайталау күш шегінде орындалатындай етіп таңдау керек. Жүктемені біртіндеп 1,25 -тен 2,5 килограмға дейін көтеріңіз. Ерекшелік - бұл бірден бес келі қосуға болатын өлі көтеріліс. Ал қазір салмақ жаттығуларының бағдарламасы аптасына 3 рет.
Сабақтың бірінші күні
- Орындық престер - 6 -дан 8 қайталауға арналған 3 жиынтық.
- Тұрақты бицепс штанга бұйралары - 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Жолақтың белбеуге көлбеу орналасуы - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Прессте жаттығу - 3 жиынтық, қайталаудың максималды саны.
Сабақтың 2 -ші күні
- Скват - 6 -дан 8 -ге дейінгі 3 жиынтық.
- Армия баспасөзі - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Бұзау тұрып немесе отырғанда көтеріледі.
- Прессте жаттығу - 3 жиынтық, қайталаудың максималды саны.
Сабақтың 3 -ші күні
- Deadlift - 6 -дан 8 қайталауға арналған 3 жиынтық.
- Жоғары көтеру, ұстау кең - 3 жиынтық, қайталаудың максималды саны.
- Жататын қалыптағы стендтік қысу, тар ұстау - 8 -ден 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру, қажет болған жағдайда, салмақпен - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Баспасөзге арналған жаттығулар - 3 максималды қайталауды орнатады.
Артық салмаққа қалай жаттығуға болады, мына бейнені қараңыз:
