Бодибилдингтердің негізгі мақсаты - бұлшықет массасын алу. Мұны істеудің көптеген жолдары бар. Бір айда 5 келіге қалай арықтауға болатынын біліңіз. Көбінесе жаңадан бастаушылар бұлшықет талшығының өсуінің барлық процесін дұрыс түсінбейді, бұл жерде ең бастысы - жаттығудың өзі екеніне сенімді. Бірақ олар басқа факторларды ескермейді, бұл сабақта нақты ілгерілеудің болмауына әкеледі. Егер сіз тек қарқынды жаттығуларға назар аударсаңыз, мысалы, дұрыс тамақтану бағдарламасы туралы ұмытып кетсеңіз, онда нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес.
Көбінесе спортшылар күніне бірнеше сағатты жаттығулармен өткізеді, бірақ бұл тек спорттық фармакологияның қолдауымен жұмыс істей алады. Жоғары жүктеме кезінде дене қатты күйзеліске түседі және оны қалпына келтіру үшін қоректік заттардың көп мөлшерін қажет етеді. Бүгін біз бір айда 5 кг бұлшықет массасын қалай алуға болады және бұл мүмкін бе деген сұраққа егжей -тегжейлі жауап беруге тырысамыз.
Артық салмақпен тамақтану бағдарламасы
Тамақтану - бұл тиімді жаттығудың маңызды аспектісі. Сапалы тамақтану бағдарламасы болмаса, сіз салмақ қоса алмайсыз немесе арықтай алмайсыз. Мұны істеу үшін сіз диетаның калориясын, сонымен қатар ағзаға күнделікті қажет макроэлементтерді дұрыс есептеуіңіз керек.
Спортшының мәзірінде қоректік заттардың негізгі үлесі көмірсулар 40 -тан 50 пайызға дейін болуы керек. Шамамен 30-40 пайызы ақуыз қосылыстары болуы керек, ал 10 пайызы майға берілуі керек. Айта кету керек, тамақтану бағдарламасы тек органикалық өнімдерді қамтуы керек және McDonald's фастфудының орны жоқ. Қоректік заттардың қажетті мөлшерін есептеу үшін веб -ресурстардың үлкен санынан табуға болатын арнайы калькуляторларды қолданған дұрыс.
Барлық макроэлементтердің пайызы мен диетаның тәуліктік калория мөлшері белгілі болған кезде, дұрыс тағамды таңдау қажет.
Бұлшықеттің өсуіне қажетті тағамдар
Егер сіз бодибилдингпен шұғылдануды шешсеңіз, онда майлы тағамдар, фастфуд, чипсы және т. Сонымен қатар, тұтынуды мүмкіндігінше азайту керек, ал тәттілер мен түрлі лимонадтардан толық бас тартқан дұрыс. Денеге теріс әсер ететін барлық нәрсені тамақтану бағдарламасынан алып тастаңыз.
Сіздің диетаңыздың негізі жарма, макарон, пісірілген ет, балық, жемістер мен көкөністер болуы керек. Қарқынды жаттығулар кезінде дене барлық қажетті қоректік заттарды алуға тиіс. Бұл бұлшықет тіндерінің тез қалпына келуіне ғана емес, сонымен қатар жаттығулар кезінде қатты жүктелетін буындар мен байламдарды нығайтуға мүмкіндік береді.
Есіңізде болсын, су жалпы дене салмағының 80 пайызын құрайды. Егер сіз екі ай тамақсыз өмір сүре алсаңыз, онда сусыз бес күннен аспайды. Су әр түрлі процестерге қатысады, соның ішінде бұлшықет талшықтарының өсуі үшін қажет.
Спорттық қоспалар мен бұлшықеттердің өсуі
Спорттық тамақтану - бұл тиімді жаттығулардың ажырамас бөлігі, және бұл факторды ескерместен бір айда 5 кг бұлшықет массасын қалай алуға болатыны туралы айту мүмкін емес. Егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз және сіздің оқу тәжірибеңіз бір айдан аспаса, онда сізге тағамдық қоспаларды қолданудың қажеті жоқ. Бірақ егер сіз үш айдан астам жаттығу залында болсаңыз, онда сіздің диетаңызда ақуыз мен креатин болуы керек. Сіз сондай -ақ гейнерлерді пайдалана аласыз, бірақ бұл әрқашан қажет емес. Массаны алу кезінде денені барлық қажетті заттармен қамтамасыз ету өте маңызды. Көбінесе ақуыз қосылыстары жеткіліксіз. Протеин қоспалары олардың қорын толықтыруға көмектеседі. Ақуыздың өте құнды қасиеті - бұл оны қолданудың қарапайымдылығы. Спорттық шайқауға ұнтақ пен суды қосып, жақсылап араластырып, ішу жеткілікті.
Қазіргі өмірде дұрыс тамақтанбайтын кездер жиі болады. Бұған көптеген себептер болуы мүмкін. Сонымен қатар, тағамдық қоспалар әдеттегі диетаны толығымен алмастыра алмайтынын, бірақ оған қосымша екенін есте ұстаған жөн. Осылайша, ақуыздың шайқалуы ғана нәтижеге жетпейді. Жаттығуды аяқтағаннан кейін сіз ақуыз қоспасын ішуіңіз керек, содан кейін үйге келгенде, сіз жақсы тамақтануыңыз керек.
Соңғы кезде креатинин туралы көп айтылып жүр. Айта кету керек, бұл қосымша міндетті емес. Креатиннің негізгі міндеті - қалпына келтіру процестерін жеделдету үшін ағзадағы суды ұстау. Нәтижесінде жиналған 10 келіде жартысы су болады, ол кейіннен денеден шығарылады. Жалпы, бір айдың ішінде бес келіден артық салмақ жинауға болмайды. Креатинді айына бір немесе екі рет қабылдау жеткілікті. Сонымен қатар, суды тұтынуды арттыру қажет.
Жаппай пайда табу үшін жаттығулар
Әр адамның жеке ерекшеліктері болғандықтан, оқу бағдарламасын дайындауға қатаң түрде жеке қарау керек. Спортшының жынысын, оның жасын, дене дайындығының деңгейін ескеру қажет. Мүмкін, біреу алдымен арықтауы керек, содан кейін ғана массаны жинауға кіріседі. Көптеген әдістер бар және оқу бағдарламасын дайындау бөлек мақалаға лайық, тіпті біреуі де емес.
Егер спортшының артық салмағы болмаса, бірақ керісінше оның жетіспеушілігі болса, онда біріншіден, бұлшықеттердің үлкен топтарымен жұмыс жасауға ерекше назар аудару қажет. Негізгі жаттығулар бұл үшін өте қолайлы, оған баса назар аудару қажет. Мысал ретінде екі айдан астам тәжірибесі бар спортшылар үшін қарапайым және тиімді жаттығу бағдарламасы бар.
- 1 -ші күн - кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді жаттықтыру;
- 2 -ші күн - арқа бұлшықеттері мен бицепс;
- 3 -ші күн - иық белдеуі мен аяқ бұлшықеттері.
Сонымен қатар, әр жаттығуда 2 -ден 4 -ке дейін негізгі жаттығулар мен 2 немесе 3 оқшаулау жаттығулары болуы керек. Жаттығуларды орындау техникасына бірінші рет назар аудару маңызды. Жұмыс салмағын қууға болмайды, ол сізді ешқайда қалдырмайды.
Спортшыларды дайындау тәжірибесі жоқ жаңадан бастаушыларға 5 -тен аспайтын негізгі қозғалыстарды орындауға кеңес беруге болады және тағы да барлық назарды техникаға аударуға болады. Сондай -ақ, әр спортшы прогресті бақылауға және қажет болған жағдайда жаттығуларға тез арада түзетулер енгізуге көмектесетін өз іс -әрекеттерінің күнделігін жүргізуі керек екенін атап өткен жөн. Осы қарапайым нұсқауларды орындау арқылы сіз бір айда 5 кг бұлшықет массасын жинай аласыз.
Тамақтану, сұйықтық қабылдау және бұлшықетті күшейту жаттығулары үшін мына бейне сұхбатты қараңыз:
