Әрбір бастаушы жаттығу залына бірден бара алмайды. Бұлшықетті тез өсіру үшін жаттығу тәртібін қалай ұйымдастыруға болатынын біліңіз. Бүгінде жаттығуға арналған жаттығу залын табу өте оңай болғанымен, бәрі де бірден жаттығуды қалайды. Көптеген адамдар үшін үй жағдайында оқу процесін ұйымдастыру өте өзекті мәселе болып табылады. Бүгінгі мақалада үйде жаттығу кезінде 10 кг -ға дейін бұлшықет массасын қалай алуға болатыны айтылады. Бұл әбден мүмкін, дегенмен сізде әлі де белгілі бір қиындықтар болады. Бұл, ең алдымен, спорттық құралдарды таңдаудағы шектеулілікке байланысты.
Үйде жаттығудың ерекшеліктері
Үйде оқу, ең алдымен, жаттығу залы сізге ұсына алатын атмосферадан айырылады. Сізді одан әрі ілгерілеуге итермелейтін жолдастар таба аласыз. Үйде толық берілгендікпен жұмыс істеу қиын, және сіз бұл туралы білуіңіз керек. Сонымен қатар, кейбір жаттығуларды орындау кезінде достарыңыздың қауіпсіздік торы сізге зиян тигізбейді. Егер бұл сізге кедергі келтірмесе, онда үйде жаттығу кезінде 10 кг бұлшықет массасын қалай алуға болатынын егжей -тегжейлі қарастырайық.
Сізге бірнеше шаршы метр бос орын табу керек, құймақ бар штанга, орындыққа арналған орындық және жиналатын гантель алу керек. Сізде үлкен проблемалар болмауы керек және жаттығуды бастау жеткілікті болады. Біз сізде барлық қажетті жабдықтар бар деп ойлаймыз. Сонымен қатар, сізге белгілі бір білім қажет болады, енді біз ең маңыздысы туралы қысқаша сөйлесетін боламыз.
Сабақ уақыты
Сабақты күндізгі сағат үштен беске дейін жүргізген дұрыс. Осы уақытқа дейін сіз жақсы тамақтандыңыз, сіз энергияға толы және жұмысқа психикалық дайынсыз. Егер бұл уақыт сізге сәйкес келмесе, онда таңертең немесе кеш қалады.
Сабақтардың оңтайлы уақытын тек сіз және басқа ешкім таңдамайды, бірақ бұл нұсқалардың екеуінің де кемшіліктері бар. Оянғаннан кейін бірден жаттығу жасау өте қиын. Сонымен қатар, жоғары қарқындылықта сізде қалған күнде энергия аз болады. Жұмыстан кейін толық берілгендікпен жұмыс істеу де қиын, себебі күн ішінде көп энергия жұмсалды. Дегенмен, сіз шешім қабылдауыңыз керек және шешім сіздікі.
Сонымен қатар жаттығудың ұзақтығы туралы бірнеше сөз айту керек. Сіз кем дегенде 40 минут жасауыңыз керек, өйткені аз уақытта көп нәрсені жасауға уақыт болмайды. Сеанстың ұзақтығы оқу көлеміне және мақсатқа жетудегі табандылығыңызға тікелей байланысты.
Бір жаттығуға келетін жаттығулар саны
Күш жаттығуларының негізгі критерийі - жүктеме. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сізге қажет жиынтықтар мен жаттығулар санының және спорттық жабдықтардың салмағының өнімі. Алдымен жүктеменің бастапқы көрсеткіштері туралы шешім қабылдау қажет. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің салмақ-салмақ әлеуетіңізді білуіңіз керек. «Салмағы / бойы-100» формуласы барлығына белгілі, осылайша бұл көрсеткіш анықталады.
Егер бұл мән аз болса, онда жүктеменің аз мөлшерінен, атап айтқанда, төрт қозғалыстан бастаңыз. Сонымен қатар, олардың барлығы негізгі болуы керек. Егер сізде артық салмақ болса, сіз ауыр жүктемелерден бастай аласыз, бұл сізге бұлшықет массасын алуға ғана емес, сонымен қатар майды жағуға да жақсы нәтиже алуға мүмкіндік береді.
Қайталау саны толығымен сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Қажет болған кезде массаны 8 -ден 20 -ға дейін қайталау керек. Дегенмен, оңтайлы мән - әр жиынға 8 -ден 12 рет қайталау. Егер сіз сегіз қайталаудан аз қайталасаңыз, онда сіз күштік параметрлерді дамытасыз.
Дегенмен, 10 қайталаумен үш жиыннан бастаған жөн. Бұл сандар барлық жаттығуларға сәйкес келеді. Сіздің прогресті бақылаңыз және жиынтықтар санын біртіндеп 4 -ке немесе тіпті 5 -ке жеткізіңіз. Дененің қалпына келуге уақыты болуы маңызды.
Апта бойы сабақтардың жиілігі
Күніне үш жаттығудан бастаңыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз ұзағырақ болса, сіз жаттығулардың уақытын қысқарта отырып, аптасына жаттығулар санын көбейте аласыз. Сонымен қатар, жұмыс көлемін қадағалаңыз және бұл көрсеткішті сіздің әл-ауқатыңызға сәйкес реттеңіз.
Сіз аптасына екі рет жаттығуға болады, бірақ бұл жағдайда әр сабақ мүмкіндігінше қиын болуы керек. Сонымен қатар, сіз спорттық жабдықтардың шектеулерін білуіңіз керек. Сізге скамейка немесе штангаға сәйкес келмейтін жиынтық жетіспеуі мүмкін. Кез келген жағдайдан шығудың жолын табуға болады, енді біз бірнеше мысал келтіреміз.
Егер скамейкаға арналған тірек болмаса, бірақ штангаға арналған тіректері бар стенд бар. Бұл жағдайда сіз скамейкаларды орындай аласыз, дегенмен бұл жағдайда спорттық құрал -жабдықтарды отыру жағдайында алып тастауға тура келеді, бұл өте ыңғайлы емес. Егер сізде штангалық құймақтың толық жиынтығы болмаса, бірақ жиналатын гантельдер болса, онда жүктеме қалыпты жүруі мүмкін. Ол үшін берік арқан көмегімен гантель дискілерінің қажетті санын байлаңыз. Егер сіз гантель көмегімен қажетті салмақты жинай алмасаңыз, онда қажетті көлемді алу үшін жиындар мен қайталау санын өзгертуге тура келеді.
Айталық, барда 65 келі салмақ болу керек және онымен 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындау керек. Тек 50 және 70 келі салмақта қол жетімді. Егер солай болса, бір апта ішінде 50 фунтпен 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, ал келесі аптада 8 қайталаудың 3 жиынтығы үшін 70 фунт қолданыңыз.
Мүмкін қазір сізге қиын болып көрінетін шығар, бірақ іс жүзінде мұндай жағдайға тап болғанда, сіз оны тез түсінесіз. Сізде гантель болмайды, бірақ сізде штанга бар. Бұл жағдайда сіз пластиналарды гантель ретінде қолдана аласыз, алайда гантельмен штанга жаттығуларының орнын тапқан дұрыс. Бірнеше буыннан тұратын қозғалыстарды таңдауға тырысыңыз. Бұлшықеттердің үлкен жұмысының арқасында олар тиімдірек. Бұл өз кезегінде анаболикалық гормондардың секрециясын жоғарылатуға көмектеседі.
Әрине, қазір біз барлық мүмкін жағдайларды қарастыра алмаймыз. Алайда, егер сіздің жаттығуға деген ұмтылысыңыз керемет болса, онда сіз барлық кедергілерді жеңе аласыз. Сонымен қатар, белгілі бір сәтте залға баруды бастау керек.
Бұлшықет массасын қалай тез алуға және бір уақытта май жоғалтуға болады, мына бейнені қараңыз:
