Үйде жаттығу залына бармай немесе заңсыз есірткі қолданбай -ақ бұлшықетті қалай алуға болатынын біліңіз. Әдемі өңделген дене тек эстетикалық тұрғыдан маңызды емес, сонымен қатар денсаулығының кепілі және өзіне деген сенімділікті арттырады. Көптеген адамдар жақсы көрінуге тырысады, бұл үшін спортпен айналысу керек. Алайда, қазіргі өмірде біздің әрқайсымыздың атқаратын ісіміз көп және жиі залға кіру мүмкін емес. Бірақ егер сіз өз денеңізді ретке келтіргіңіз келсе, онда уақыттың жетіспеушілігі сізге кедергі болмауы керек, өйткені үйде массаны жинауға арналған жаттығулар белгілі бір жағдайларда өте тиімді болуы мүмкін. Бұл туралы қазір сөйлесетін боламыз.
Үйде ең тиімді жаттығу бұрын спортпен айналыспаған және бұлшықет массасы жоқ адамдарға арналған болады. Дегенмен, тәжірибелі спортшылар салмақ алу үшін үйде сапалы жаттығулар жасай алады. Енді біз жаттығу залына бармай -ақ алға жылжуға көмектесетін барлық нюанстарды талқылайтын боламыз. Ол үшін сізге спорттық құралдар (штанга мен гантель), сондай -ақ денеңізді тартымды етуге ұмтылыс қажет.
Үйде массаны алу үшін жаттығуды қалай жасауға болады?
Үйде жетістікке жету үшін сізге қазір айтатын ережелерді ұстану қажет.
Сабақтардың жүйелілігі
Сіздің жаттығуларыңыз тұрақты болуы керек. Сонымен қатар, олар шаршамауы керек, себебі бұл сіздің өсуіңізге теріс әсер етеді. Олимпиаданы бағындыруды алдына мақсат етіп қоймаған, бірақ өздері үшін жаттығатын адамдардың көпшілігі үшін аптасына үш рет 40 немесе максимум 50 минут жаттығу жеткілікті. Бұлшықеттің өсуінің маңызды шарты - соңғы жаттығудан кейін олардың толық қалпына келуі. Осылайша, әр бұлшықет тобының екі жаттығуы арасында жеті күн үзіліс болуы керек.
Дұрыс тамақтану бағдарламасы
Сіздің жаттығуларыңыз үйде немесе жаттығу залында жасалатыны маңызды емес, бірақ алға жылжу үшін тамақтануды дұрыс ұйымдастыру қажет. Организмде энергия жетіспеушілігі болмауы керек (майлар мен көмірсулар жеп қойыңыз), сонымен қатар құрылыс материалдарының (протеин қосылыстары) жеткілікті мөлшерде болуы керек.
Ет, сүзбе, жаңғақ, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, құс етін жеу керек. Бодибилдинг кезінде ағзаның ақуыздық қосылыстарға орташа қажеттілігі дене салмағының әр килограммына 1,9 -дан 2,4 грамға дейін. Бұл өте маңызды, және бұлшықет массасы артқан сайын сіздің диетаңыздағы бұл қоректік заттардың мөлшері біртіндеп артуы керек. Көбінесе спортшылар бұл туралы ұмытып, солай тамақтануды жалғастырады.
Алдымен, егер сіз бұрын жаттығулар жасамаған болсаңыз, тамақ дененің қажеттіліктерін қанағаттандыруға жеткілікті болады. Бірақ болашақта сіз спорттық тамақтануды, атап айтқанда ақуыз қоспаларын мұқият қарауыңыз керек. Егер сізде физикалық дене бітімі болса, онда сізге сабақтың басынан бастап гейнер қажет болуы мүмкін.
Тәулік режимі
Егер сіз алға жылжуды қаласаңыз, онда ұйқыға ерекше назар аудару қажет. Дәл ұйқы кезінде дене белсенді түрде қалпына келеді. Жеткілікті демалу сіздің жаттығулар мен диета сияқты өнімділігіңізге әсер етеді. Сізге күніне кемінде сегіз сағат ұйықтау керек, ал көптеген сарапшылардың ұйқысының ұзақтығы 9 мен 11 сағатты құрайды. Бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз және сабақтан немесе ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ болыңыз.
Дененің жаңа режимге бейімделуі
Әрбір адам ағзасының жаңа жағдайларға бейімделу қабілеті ерекше. Бұл сіздің алға жылжуыңыздың өте маңызды факторы. Дәл осы себептен жалпы дайындық бағдарламасы жоқ және сіз үнемі ізденісте болуыңыз керек. Бүгін біз сізге массаны алу үшін үйде жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Алайда, бұл бағдарлама кеңестік сипатта және оны біршама өзгерту қажет болуы мүмкін.
Жаттығу құралдары
Сыныпта өсуді тоқтатпау үшін жүктемені үнемі ілгерілету қажет. Мұны істеу үшін сізге құймақ, жиналмалы гантель және өте қажет көлденең жолақ пен параллель штангалары бар штанганы сатып алу қажет болады. Егер сізде бұл жабдықтың бәрі бар болса, онда сіз жаттығу залынан гөрі нашар жаттығулар жасай аласыз.
Mass Gain Үйге арналған жаттығулар бағдарламасы
Көбінесе жаңадан бастаушылар максималды нәтижеге жету үшін шамадан тыс жүктемелерді қолданады. Есіңізде болсын, мұндай құлшыныс оң нәтиже бермейді. Сіз тек денеңізді шаршатасыз және алға жылжи алмайсыз.
Жоғарыда әмбебап оқыту бағдарламалары жоқ екенін айттық. Көбісі әйгілі бодибилдерлердің жаттығу әдістерін қолдануға бейім және осылайша өрескел қателік жібереді. Біріншіден, желіде қол жетімді спортшыларды даярлаудың барлық бағдарламалары күшті фармакологиялық қолдау жағдайында немесе қарапайым айтқанда, стероидты қолдану үшін арналған.
Екіншіден, оларды құрылысшылар белгілі бір нәтижеге қол жеткізген кезде қолданған. Олар мүлдем басқа бағдарламалардан бастады. Генетика туралы да ұмытпайық, ол да оқу процесіне үлкен әсер етеді.
Егер сіз бұрын бодибилдингпен айналыспаған болсаңыз, онда алғашқы айларда әр сабақта денеңізді толық жаттықтырудың маңызы бар. Әрқашан дерлік, алғашқы екі -үш айда жаңадан бастаушылар оқу бағдарламасында қателіктер болса да, айтарлықтай жетістіктерге жетеді.
Біріншіден, сіз барлық негізгі жаттығулардың техникасын меңгеруіңіз керек, өйткені онсыз сіз оң нәтижеге сенбеуіңіз керек. Барлық қозғалыстарды дұрыс орындаған кезде ғана сіз жұмыс салмағын көтере аласыз. Әр сессия алдында жақсы жылынудың маңыздылығын ұмытпаңыз.
1 -ші жаттығу күні - дельта, бицепс, трицепс, сондай -ақ кеуде және арқа бұлшықеттерін пысықтау:
- Шынтақтары бөлек итеру - 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Тыныс алуды қадағалаңыз, дем алу кезінде сіз төмен түсуіңіз керек, дем шығарған кезде көтерілуіңіз керек.
- Жерге түсу, тар қару - 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Тартыңыз, тар ұстаңыз - 10 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз. Траекторияның жоғарғы позициясында қысқа үзіліс жасап, содан кейін денені төмендетіңіз.
- Бицепс гантельді бұйралау - 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Гантельді баспен басу-15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
2 -ші жаттығу күні - іш пен бел омыртқасының бұлшықеттерінде жұмыс:
- Крунчиктер - 30 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Бүйірлік қытырлақ - 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Жалған аяқты көтеру - 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
3 -ші жаттығу күні - біз аяқ бұлшықеттерін дамытамыз:
- Squats - 20 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.
- Deadlift - 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Тұрақты бұзауды көтеру - 15 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.
Үйде жаттығуларға арналған массалар жинауға арналған жаттығулар жиынтығы сіз қолданатын жаттығулардың бірі ғана. Дененің күйзеліске бейімделу мүмкіндігі бар, сондықтан сіз жаттығу бағдарламасына екі айда бір рет өзгеріс енгізуіңіз керек. Сіз қозғалыстардың орындалу ретін өзгертіп, бағдарламаға жаңаларын енгізе аласыз. Көптеген нұсқалар бар және олардың қайсысын қолдану сізге байланысты.
Тек осылай ғана сіз үнемі алға жылжасыз. Сонымен қатар, болашақта дененің үйлесімді дамуы үшін мойын бұлшықеттерін де сорғызу керектігін есте ұстаған жөн. Сонымен қатар, белгілі бір сәтте сіз өсуді тоқтатып, таңдау жасай аласыз - жаттығу залына баруды бастаңыз немесе үйде формаңызды сақтаңыз.
Спортзалда сізде спорттық құралдар мен жаттығу құралдарын көбірек қолдануға мүмкіндігіңіз бар, бұл жүктеменің ілгерілеуін едәуір жеңілдетеді, онсыз бұлшықеттің өсуі мүмкін емес. Егер сіз жай ғана бұлшықет жинағыңыз келсе, содан кейін алынған нәтижені сақтап қалғыңыз келсе, массаны алу үшін үйде жаттығуды қауіпсіз жалғастыра аласыз. Егер сіз одан әрі өскіңіз келсе, бір сәтте сіз жаттығу залына баруды бастауыңыз керек. Таңдау сізде және қойылған міндеттер сізге байланысты. Біз сізге оларды мүмкіндігінше тезірек шешуге көмектесуге тырысамыз.
Үйде жаттығу кезінде бұлшықет массасын алу туралы көбірек біліңіз, мына бейнені қараңыз:
