Тамаша генетикасы жоқ спортшыларға массалық өсімді тездету үшін әр түрлі әдістерді іздеуге тура келеді. Оңтайлы шешімді қалай табуға болатынын біліңіз? Дененің салмақ алуға генетикалық бейімділігі туралы не айтса да, бірақ кейбір спортшылар үшін бұл әлдеқайда жеңіл. Бұл фактіні төмендетуге болмайды. Алайда, табиғаттан онша дарынды болмаған спортшылар әлі де көп. Бүгін сіз бодибилдингте бұлшықет көлемін ұлғайтудың стратегиясын біле аласыз, бұл сізге міндетті түрде көмектеседі.
Бұлшықеттердің өсуі үшін гликогенді қалпына келтіруді жеделдету
Гликогендік компенсацияның көмегімен спортшы бұлшықеттерде гликогеннің жеткізілуін арттыра алады. Бұл факт, өз кезегінде, бұлшықеттердің толықтығын береді, ал спортшы айдау әсерін тиімдірек қолдана алады. Сондай -ақ, гликоген энергия көзі ретінде пайдаланылады және заттың жеткізілімі неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым қарқынды болуы мүмкін.
Назар аударыңыз, гликогенмен бірге бұлшықеттерде қосымша сұйықтық қоры пайда болады. Орташа алғанда, бір грамм гликогенмен шамамен үш грамм су сақталады. Бұл сонымен қатар бұлшықет көлемінің ұлғаюына ықпал етеді. Бұлшықет талшықтарының жиырылуы үшін АТФ қажет. Бұл зат креатинфосфаттан синтезделеді, оның қоры өте тез жұмсалады. Бұл жағдайда гликоген AIF молекулаларын жасау үшін қолданылады.
Гликоген қоймаларының суперкомпенсация реакциясы басталуы үшін спортшы жаттығу кезінде осы заттың жеткізілімін толықтай таусуы керек. Өздеріңіз білетіндей, организм көмірсулардың көмегімен гликоген қоймасын қалпына келтіреді. Жоғары қарқынды жаттығулардың арқасында гликоген қоймаларының суперкомпенсациялану процесін бірнеше рет жеделдетуге болады. Көмірсулардың шектеулі мөлшерін қолдану арқылы одан да жоғары нәтижеге қол жеткізуге болады.
Жақында Скандинавияда зерттеу жүргізілді, соның арқасында біз гликоген қоймасының суперкомпенсациясын барынша жоғарылату туралы айтуға болады. Осы эксперимент кезінде алынған нәтижелерге сүйене отырып, ғалымдар бұлшықет тінінде гликогеннің қорын едәуір арттыруға мүмкіндік беретін хаттаманы құра алды.
Зерттеу барысында зерттелушілер ақуыздық қосылыстар мен майларды көп тұтынды, бірақ көмірсулардың мөлшері шектеулі болды. Зерттеуге қатысушылар үш күн бойы осындай тамақтану бағдарламасын ұстанды, оның барысында сабақтар өткізілді.
Келесі микроцикл үш күннен тұрды, бірақ бұл кезеңде субъектілер көмірсуларға бай тағамдарды жеді. Бұл оларға тамақтану бағдарламасы бақыланбайтын бақылау тобымен салыстырғанда гликоген қорын едәуір арттыруға мүмкіндік берді. Тәжірибелік топ өкілдерінің нәтижелері құрметке ие болуы мүмкін, өйткені олар гликогеннің шамамен 130 пайызын сақтайды. Бұл бұлшықеттердің көлемінің ұлғаюына әкеліп, оларға эстетикалық жартылай дөңгелек пішін берді. Нәтижесінде гликоген қоймаларының көбеюіне негізделген бодибилдингте бұлшықет көлемін ұлғайту стратегиясы пайда болды. Біз жоғарыда айттық, гликоген қоймасының суперкомпенсация реакциясының басталуы заттың толық тұтынылуынан кейін ғана мүмкін болады. Гликоген қоймасының максималды өсуі олардың дамуында артта қалған бұлшықеттерде байқалды. Ұқсас нәтижеге жету үшін келесі схеманы қолдану қажет:
- Гликоген қоймаларының сарқылуын бастаңыз Жексенбі … 17 сағаттан кейін сіз көмірсуларға бай тағамдарды жей алмайсыз, ал кешке бір жарым сағатқа созылатын бүкіл дене жаттығуларын өткізген жөн.
- Дүйсенбі Микроциклдің үш күнінің бірінші күні болады және осы уақыт ішінде көмірсуларды тұтынуға болмайды. Бұл жағдайда жаттығу мүмкіндігінше қарқынды болуы керек.
- In сәрсенбі және сәрсенбі дүйсенбі бағдарламасын қайталаңыз. Сондай -ақ сәрсенбі күні кешке сіз көмірсулардың жүктелуіне дайындықты бастауыңыз керек. Ол үшін бір сағаттық кардиологиялық жаттығулар жасаңыз.
- V Бейсенбі таңертең көмірсуларды қарапайым сахаридтер түрінде және тек таңертең тұтыну керек. Бұл жеміс шырыны болуы мүмкін. Гликогенді максималды пайдалану үшін жаттығулар жасаңыз.
- V жұма көмірсулар мөлшері қазірдің өзінде тамақтану бағдарламасындағы жалпы калориялардың шамамен 70 пайызын құрауы керек. Шырындар мен көмірсуларға бай тағамдарды біріктіріңіз. Жаттығу кешке болуы керек және сіз дамуда артта қалған бұлшықеттерге назар аударуыңыз керек.
- Сенбі алдыңғы күнді толығымен қайталайды.
Сонымен қатар, айдауым суперкомпенсация процесінде дәл тиімді болады деп айтқым келеді. Бұл техниканың арқасында бұлшықет көлемін ұзақ уақытқа арттыруға болады.
Сорғыны қолданғаннан кейін бұлшық еттердің созылуы
Әрине, кейбір спортшылар бұл процедураның ең жағымды еместігін біледі. Дегенмен, бұл бодибилдингте бұлшықет көлемін ұлғайтудың өте тиімді стратегиясы, өйткені созылған фассия бұлшықет тінінің өсуіне көбірек бос орын жасайды.
Бұл кезде қан қысымының жоғарылауы қолайлы болады, оны тек айдау әсерінің арқасында қамтамасыз етуге болады. Бұл жағдайда сіз бұлшықеттердің қосымша толықтығын аласыз, фассияны одан да созуға болады.
Бос бұлшықеттерді оқшаулау
Бұл бодибилдингте бұлшықет көлемін арттырудың үшінші стратегиясы. Егер сіздің денеңізде көлемі жеткіліксіз кішкентай бұлшықеттер болса, онда сіз оларға ерекше назар аударуыңыз керек. Ол үшін оқшауланған қозғалыстарды қолданған дұрыс. Сонымен қатар, сіз бұлшықеттердің күші мен көлемін ұлғайта алатын негізгілерден бас тарта алмайсыз. Оқшауланған қозғалыстар бұлшықеттеріңізге қажетті көлем мен пішін беруге көмектеседі. Мысалы, егер сізде трицепстің дамуында артта қалушылық болса, онда негізгі жаттығуды жасамас бұрын, бұл үшін блокты кеңейту арқылы бұлшықеттің алдын ала шаршауын қолданыңыз. Егер сіз осы стратегияға барлық алдыңғы нұсқаларды қоссаңыз, нәтиже одан да жоғары болады.
Бұлшықеттің көлемін ұлғайту жолдары туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
