Сіздің ұстау күшіңізді дамытқыңыз келе ме? Үйде күніне бірнеше минут қана қолдануға болатын қарапайым техниканы мұқият қараңыз. Бұл сіздің ұстауыңызды нығайтуға арналған өте қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Барлық спортшылар пропорционалды күшпен жұмыс істеуге міндетті, себебі бұл үлкен салмақты белбеусіз ұстауға мүмкіндік береді. Білектің бұлшық еттерін бекіту үшін басқа да қозғалыстар бар, бірақ ұстаудың беріктігін арттыру үшін штангаға ілінуді қажет емес деп санауға болады.
Алайда, бұл жаттығудың жалғыз артықшылығы емес. Оның көмегімен сіз омыртқа бағанасында жиналған стрессті де жеңілдете аласыз, бұл өте пайдалы. Егер сізде сколиоз немесе иілу болса, онда екі қолды іліп қою пайдалы болады. Сонымен қатар, егер сізде омыртқа бағанасында проблемалар болса, онда ешбір жағдайда штангадан секірмеңіз, бірақ жерге аяғыңызбен жете алмасаңыз, тіреуішті қолданыңыз.
Алдымен спортшылар қолданатын тұтқалардың негізгі түрлерін қарастырайық:
- Жабық - спорттық құралдарды ұстау үшін қолданылады.
- Жыртылған - заттарды саусақ ұшында ұстау үшін қажет.
- Ашық - қалың штангаларды немесе штанганы ұстау үшін қолданылады.
- Саусақтар - гантельдерді алып жүру кезінде жиі қолданылады.
Штангаға ілінуді қалай қолдануға болады?
Қолды иық буындарының еніне қойып, жоғарыдан қысқышпен ұстау керек. Барға ілініп, оны белгілі бір уақыт ұстау керек. Сіздің тыныс алуыңыз тыныш және біркелкі болуы керек, денеңіз босаңсуы керек. Бұл жағдайда сіз тіреуішті мықтап ұстауыңыз керек. Қолдың сырғып кету мүмкіндігін болдырмау үшін спорттық магнезияны қолдануға болады.
Тұтқаны тиімді нығайту үшін сізге бір жиынтықта бір минут іліп қою жеткілікті. Бірте -бірте уақытты көбейту керек, өйткені бұлшықеттер күшейеді. Сонымен қатар, сіз үнемі алға жылжу үшін жаттығуды қиындата аласыз. Бұл мақсатқа жетудің ең оңай жолы - салмақты қолдану. Сіз, мысалы, штангалық дискіні салмақты тарту кезінде жасауыңыз керек. Бір минутқа іліне алған соң, бес келі қосыңыз. Сіз бір жағынан ілмекті пайдалана аласыз, бұл жүктемені бірден екі есе арттырады. Егер сіз қайтадан бір қолмен 60 секунд ілініп тұрсаңыз, онда салмақ қолдана бастаңыз.
Сіз ілмекті әр сеанстан кейін бір жиынтығында жоғарылату үшін қолдана аласыз немесе аптасына бір немесе екі рет бірнеше жиынтық жасай аласыз. Сондай -ақ, білек бұлшықеттерін толық қалпына келтіру қажеттілігі туралы есте ұстаған жөн. Олар басқа қозғалыстарды орындау кезінде де белсенді жұмыс жасайды, сондықтан жүктемені асыра алмау қажет.
Тұтқаны күшейтудің басқа әдістері
Мойындау керек, көбінесе спортшыларда ұстау күші дамымайды. Әрине, үлкен салмақтармен жұмыс істеу кезінде сіз белдіктерді қолдануға болады, бірақ бұл параметр әлі де дамуға тұрарлық. Айта кету керек, алақанның өлшемі ұстау күшіне әсер етпейді. Мысалы, Олимпиадалық триатлоннан чемпион атанған Пол Андерсонның алақандары кішкентай, бірақ қолдары керемет күшке ие болды. Осылайша, үлкен әлсіз қолдар мен кішкентай, бірақ өте күшті қолдар болуы мүмкін.
Себебі ұстау күшіне ең алдымен бұлшықеттер емес, сіңірлер әсер етеді. Қолды күшейту үшін бұлшықеттерге емес, сіңірлер мен байламдарға жұмыс істеу керек.
Қарастырайық, ұстау күшін жоғарылату үшін қандай жаттығуларды қолдануға болады:
- Қабырғадан бір метр қашықтықта тұрып, алақаныңызды осы жерге қойыңыз. Қабырғаға қатты итеріп, қолдарыңызбен итеру жаттығуларын бастаңыз.
- Салмақты алыңыз және төмен түсіріңіз. Щеткаларыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз.
- Білектеріңізді үстел сияқты көлденең, тұрақты бетке қойыңыз. Қолдарыңызды гантельдермен бұраңыз.
- Қысу арқылы қол кеңейткішті немесе теннис шарларын қолданыңыз.
- Дискіні штангадан ұстап, саусақтарыңыздың ұшында ұстаңыз.
- Біз жоғарыда егжей -тегжейлі сипаттаған ұстау күшін жоғарылату үшін штангаға ілулі тұрамыз.
- Қозғалыс үшін тек қолдарыңызбен арқанға көтеріліңіз. Бұл жаттығуды бір қолды жоғары көтергеннен кейін ғана жасауға болады.
- Соцкий жасаған «бизон» арнайы жаттықтырушысын қолданыңыз.
Бұл жаттығулардың әрқайсысы 6 -дан 8 жиынға дейін болатын екі немесе үш серияда орындалуы керек. Сіз жаттығуды жаттығу залында ғана емес, үйде де күшейте аласыз. Күшті ұстау тек спортта ғана емес, күнделікті өмірде де пайдалы.
Тұтқаны күшейту туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
