Мақаланы оқып, абдоминальды дұрыс көтеруді үйреніңіз - ілулі. Мақаланың мазмұны:
- Орындау техникасы
- Пайдалы кеңестер
Бүкіл әлемде миллиондаған адамдар текшелері анық көрінетін жазық рельефке ұмтылады. Жақсы абсцесс алудың құпиясы қарапайым: дұрыс тамақтану және үнемі жаттығулар жасау. Ең жақсы іш жаттығуларының бірі - аяқтың ілулі болуы. Техникалық түрде дұрыс орындасаңыз, керемет нәтижеге қол жеткізуге болады.
Классикалық бұрылыстар бәріне жүктеме береді ме? баспасөз бұлшықеттері. Кез келген бұлшықет базаның көмегімен сорылады және дамиды. Баспасөз үшін негізгі жаттығулар - бастың артындағы салмақпен және аяқтың ілініп көтерілуі.
Қанша жаңа тренажер пайда болғанына қарамастан, классикалық жаттығулар әрқашан ең тиімді және тиімді болған және болып қала береді. Аспалы аяқтар іштің төменгі бөлігінің бұлшық еттерінің төзімділігін, күші мен рельефін дамытуға арналған ең жақсы жаттығу болып саналады. Төменгі абсцесс үшін аяқтың ілінуінен басқа жаттығулар бәсекелесе алмайды.
«Аспалы лифт» жаттығу техникасы
Аяқтарды көтеру, машиналық аяқ көтеру сияқты көптеген жақсы жаттығулар бар. Олар стандартты ілулі аяқ көтерудің өзгертілген нұсқалары. Негізгі жаттығудың техникасын түсіну қайталама жаттығуларды жалғандықсыз жоғары сапалы орындауға мүмкіндік береді.
Аяқтарды көтеру кезінде барлық ережелерді сақтау жоғары сапалы дамыған құрсақ бұлшықеттерін рельефті текше түрінде қамтамасыз етеді:
- Секіріңіз және таяқшаны қолыңызбен кең немесе орташа ұстаңыз. Егер сіз оған осылай жете алмасаңыз, орындықты немесе тіректі қолданыңыз. Бірақ кез келген жағдайда бастапқы қалыптағы аяқтар еденге жетпеуі керек.
- Қолыңыз бен аяқтарыңыз толықтай созылып, бардан бос тұрыңыз. Арқаңызды төменгі артқы жағыңызға сәл бүгіңіз.
- Аяқтарыңызды сәл артқа еңкейтіп, деммен және ақылды түрде «баллистикалық» қозғалысты жасаңыз. Содан кейін, жылдам серпіліспен аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бірақ кез келген жағдайда көлденеңнен жоғары.
- Қозғалыстың жоғарғы фазасының шыңында бір секунд үзіліс жасаңыз және бұлшықеттеріңізді бар күшіңізбен тартыңыз.
- Бұлшықеттердің кернеуін сезіну үшін дем шығарып, аяғыңызды бастапқы күйге мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.
- Алаяқтықсыз мүмкіндігінше көп рет жасаңыз.
Жаттығудың толық нұсқасы пионерлер үшін қажет емес - әлсіз бұлшықеттер оны дұрыс орындауға мүмкіндік бермейді. Алдымен аяғыңызды көлденең көтеру жеткілікті болады. Өзіңізді аямаңыз және жүйелі жаттығудан бас тартпаңыз, жақын арада қиын өнімділікке ауысуға болады (аяғыңызды жоғары көтеріңіз). Егер жаттығуды түзу аяқпен орындау қиын болса, оларды тізе бүгу - жеңілдетілген нұсқа, бірақ айдау тиімділігі сәл төмен.
Егер аяқты көтеруден басқа, жамбасты жоғары қарай бұраңыз, аяқтың амплитудасы артады, ал пресс жай ғана «күйіп кетеді». Тәжірибелі спортшылар іш бұлшықеттерін толық қолдана алады, бұл үшін олар аяқтарын тірекке көтереді, бірақ мұны тек нағыз маман ғана жасай алады.
Көтерілуге арналған пайдалы кеңестер
Барлық жаңадан бастаушыларға кездесетін ең жиі кездесетін қате - аяқ көтеру кезінде тербеліс. Сіз аяғыңызды сәл артқа еңкейте аласыз, бірақ егер сіз маятник тәрізді ілініп тұрсаңыз, іштің бұлшық еттері жүктемені қабылдамайды, тіпті олар көптеген қайталауды орындайды.
Тәжірибелі спортшыларға бастапқы техниканың толық емес оралуы сияқты техниканы қолдануға кеңес беріледі: егер олар аяқтарын толық түсірмесе, іш бұлшықеттері тұрақты кернеуде болады, бұл оларды одан да көп жүктеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз өз қолыңызбен көмектесе алмайсыз. Олар босаңсып, толықтай тұруы керек.
Лифтілерді орындау кезінде тізені солға, содан кейін оңға бұруға болады. Бұл опция абдоминальды бұлшықеттерден жүктеменің бір бөлігін алып тастайды және дененің бүйірлік бұлшықеттерін жұмысқа қосады. Әйелдерге мұндай лифтілерді өз бағдарламасына қосу жағымсыз. Оларды жиі жасау төменгі қабырғалардағы бұлшықеттердің өсуін ынталандырады, бұл белді кеңірек етеді.
Бастапқы аяқты көтеру кезінде іш аймағының бұлшықеттері изометриялық кернеуде болады, яғни олар ұзындығын өзгертпейді. Сондықтан аяқты көтерудің бастапқы кезеңі (бастапқы вертикальдан 30-45 градус бұрышқа дейін) құрсақ бұлшықеттері үшін іс жүзінде пайдасыз, мұнда жамбас иілгіш бұлшықеттері барлық жұмысты өз мойнына алады. Бірақ аяқты көтеру көлденең деңгейден жоғары орындалғанда, іш бұлшықеттері жұмысқа белсенді түрде қосылады.
Аяқтарға кез келген салмақ түрінде салмақ қолданудың қажеті жоқ, көтеру бұлшықеттерге меншікті салмақпен аяқтар мен аяқ киімдерді мінсіз жүктейді.
Кез келген жаттығуды орындау кезінде, соның ішінде престі айналдыру кезінде дұрыс тыныс алу техникасын сақтау өте маңызды. Дұрыс дем шығарыңыз - күш -жігермен, яғни максималды жүктеме еңсерілген сәтте. Аяғыңызды көтеру кезеңінде деміңізді ұстап тұру күштің күшін арттырады және іш бұлшықеттерін одан да қатайтуға мүмкіндік береді. Егер сіз репродукцияның бастапқы кезеңінде дем шығарсаңыз, іштің бұлшықет аймағына түсетін жүктеме аз болады.
Іштің жаттығуларын қашан жасау керектігі туралы пікірлер бөлінеді. Кейбіреулер қанды тарату және негізгі жаттығуларға дайындалу үшін оны жаттығудың басында сору керек деп санайды, ал басқалары негізгі жаттығуларды жасамас бұрын негізгі бұлшықеттер шаршамауы керек деп санайды, сондықтан олар төлеуге кеңес береді. жаттығудың соңында баспасөзге назар аударыңыз. Екі мәлімдеме де бірдей, сондықтан іш бұлшық еттеріне жеке жаттығу бөлу немесе дене үшін ыңғайлы болғандықтан жаттығу қажет.
Аспалы жаттығуды қалай жасауға болады - бейнені қараңыз:
Іштің бұлшық еттерін жақсы соруға болады, бірақ егер тері астындағы майдың пайызы шкаладан тыс болса, сіз ақылға қонымды текшелерді көрмейсіз. Әркім білуі керек және үнемі есте сақтауы керек ереже: кардиологиялық жаттығуларсыз және дұрыс тамақтанусыз рельефті пресске жалғыз жаттығулармен қол жеткізу мүмкін емес.
