Иық көтеру үшін гантельмен қолды қалай тік көтеру керек: орындау техникасы мен кеңестері мен жаттығудың көрнекі үлгісі бар бейне. Тұрғанда немесе отырғанда гантельмен қолды көтеру - бұл жаттығу, ол жоғарғы трапеция мен орта дельтаға арналған жаттығулар тізіміне енгізілуі тиіс.
Әр адам әдемі денені армандайды. Бұлшықетті қалыптастыруға бағытталған дене жаттығуларынсыз оны алу мүмкін емес.
Дельтоидты бұлшықет - иықтың үстіңгі бұлшықеті, оның сыртқы контурына жауап береді. Дельта пішіні үш бөлікке бөлінеді - алдыңғы, ортаңғы және артқы. Орта дельта иық белдеуінің еніне ең жауапты екені ешкімге бұрыннан құпия емес.
Гантельмен қолды тік күйде көтеріп, алдыңғы және ортаңғы дельта тәрізді бұлшықеттерді мақсатты түрде жүктеңіз. Жұмыстың кішкене бөлігі иықтың артқы байламына, трапецияға және серратус бұлшықеттеріне түседі.
Жаттығуды спортпен шұғылданғысы келетін адамдар орындауы керек. Оқшауланған қозғалыстар иық белдеуінің дөңгелегін құрайды және оны көрнекі түрде кеңейтеді.
Орналасу дельта арқалықтарының арасындағы экспрессивті бөлуді тиімді түрде «сипаттайды» және олардың жолақтарын жақсартады. Ал әдемі «аппетит» иықтар, өз кезегінде, ерлерге сенімділік береді және әйелдердің позасын жақсартады.
Қолды тік күйде көтеру техникасы
Бұл қиын сияқты: қолдарыңызды гантельмен көтеріңіз және төмендетіңіз? Дегенмен, орналасуда дұрыс техниканы сақтау өте қиын. Қиындық олардың мүмкіндіктерін бағалаудың шындығында. Спортшылар, әсіресе жаңадан бастаушылар, кішігірім салмақпен рәсімде тұруды қаламайды, бұлшық еттерін басынан бастап ауыр гантельмен жүктейді, сондықтан әртүрлі жағымсыз жағдайлар пайда болады (құрысулар, буындар, дислокациялар, сынықтар).
Жаттығудың оқшауланғанын, екі немесе одан да көп буын жұмыс жасайтын негізден айырмашылығы, оған тек дельтаның ортаңғы сәулесі жүктелгенін есте ұстаған жөн. Демек, салмақтың салмағын өте сақтықпен және барлық орындау ережелерін меңгергеннен кейін ғана арттырған жөн.
Жүктіліктің сипаты екі жыныстағы жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да иықтарды жаттықтыруға мүмкіндік береді. Әйелдерге ерлер сияқты әдемі спорттық дене қажет. Салмақ алдау мен техникадан ауытқусыз кем дегенде 8 қайталауды орындай алатындай болуы керек.
Сымды қосудың алдында шарты-айналмалы манжеттің бұлшық еттерін сапалы жылыту және бүкіл денені мұқият созу. Бұл жарақат алу қаупін барынша азайтуға мүмкіндік береді. Гантельмен қол көтеруді орындау техникасы:
- Әр қолыңызға гантель алыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз.
- Бүкіл жиынтықта абсцесс пен арқа бұлшықеттерін кернеулі ұстаңыз.
- Қолды дененің бүйірлерінде орналасқан гантельдермен түзетіңіз, локте сәл бүгіңіз және босаңсыңыз. Алақандарыңыз аяғыңызға «қарап» тұруы үшін қабықтарды ұстаңыз.
- Басыңызды қозғалмайтын күйге келтіріңіз, көзіңізді алдыңызға бұрыңыз.
- Тыныс алыңыз және қолыңызды гантельдермен екі жаққа жайлап көтеріңіз (серпілмей!) Көлденең қалыпқа. Бір жазықтықта жоғары көтерілудің қаттылығын қадағалау керек, қолды алға немесе артқа алудың қажеті жоқ.
- Көтеру кезінде иықтар шиеленісіп, қозғалмайды, барлық жұмыстар орта дельта бұлшықеттерінің күшімен жүзеге асады.
- Иық деңгейіне жеткенде, қолдар еденге параллель болғанда, тоқтап, дем шығарыңыз. Өңделетін аймақтардағы максималды шиеленісті сезіну үшін жоғарғы нүктеде бірнеше секунд ұстаңыз.
- Қолыңызды бастапқы күйге жайлап түсіріңіз және тоқтамай келесі тәсілді бастаңыз.
- Жоспарланған қайталау санын орындаңыз.
Төмен түсіру кезінде қолдарыңыз қысылып тұруы керек және жамбасқа тигізбеуі керек. Әйтпесе, релаксация кезінде бұлшықеттердің жүктемесі төмендейді және жаттығулар тиісті нәтиже бермейді.
Техника «ақсап қалмауы» және жағымсыз жағдайлар туындамауы үшін, сіздің мүмкіндіктеріңізді шынайы бағалап, үлкен салмақпен жүгірмеу керек. Жаңадан бастаушыларға салыстырмалы түрде жеңіл гантельдерді алып, автоматизмнің дұрыс техникасын меңгеру үшін жұмыс жасау ұсынылады.
Тәжірибелі спортшылар кейде гантель лақтыру кезінде арқадан көмек түрінде алдау жасауға мүмкіндік береді. Бұл әдіс бұлшықеттерді аяқтауды аяқтағыңыз келген кезде қолданылады (мүмкін болатын шаршауды алыңыз).
Гантельмен қол көтеру: жалпы кеңестер
Көптеген заманауи машиналар классикалық штанга мен гантель жаттығуларын жеңілдетілген формада және қауіпсіз ортада орындауға мүмкіндік береді. Гантельмен тұрып қол көтеру блок -тренажерде қайталануы мүмкін. Ол үшін тұтқаларды төменгі блоктардағы кабельге бекітіңіз. Оларды түзу ұстаумен ұстаңыз. Айқасқан кабель тұтқаларын жамбастарыңызға қарай тартыңыз және оларды бөліңіз. Жиындардың жоспарланған санын толтырыңыз. Тренажер техниканы автоматизмге жеткізуге мүмкіндік береді, содан кейін тәжірибе сезімімен еркін салмаққа ауысады.
Өзгерту үшін сіз кейде қолмен көтеруді гантельмен отыра аласыз (жоғарыдағы суретте көрсетілгендей). Ол үшін орындықтың шетіне аяқтарыңызбен бірге отырып, сол қозғалыстарды орындау қажет. Бұл нұсқа алдау мүмкіндігін азайтады және иық белбеуінің орта байламдары жүктемеде әртүрлілікті сезінеді.
Дененің жоғарғы бөлігінде жаттығу күні, жаттығудың ортасында, гантельді көтеруді орындаған жөн. Егер таралу алдында иыққа арналған негізгі жаттығулар болса (жүктеменің тиімділігі артады, гантель немесе гантель). Тұра тұра өсіргеннен кейін, сіз гантельдерді көлбеу өсіру арқылы бұлшық еттерді «өлтіре» аласыз.
Гантельдерді екі жаққа бұру туралы бейне - оның техникасы мен кеңесі (Денис Борисов):
