Керемет икемділікті дамытуға және бір айдың ішінде ең қиын бөлінудің біріне отыруға көмектесетін созылу құпиясын біліңіз. Көптеген адамдар кросс -тоқу техникасын меңгергісі келеді. Бұл жағдайда қыздар икемділікті, ал жігіттер - ептілікті көрсете алады. Бұл гимнастикада, жекпе -жекте және йоганың кейбір түрлерінде өте танымал элемент. Енді сіз бүйірлік бөлікте отыруды үйрене аласыз.
Кросс -шпагат денсаулыққа пайдалы ма?
Алдымен бұл жаттығу аяқтың, бел омыртқасының және тобықтың буындарының икемділігі мен қозғалғыштығын тамаша дамытады. Сонымен қатар, буындар созылады. Көлденең жіп сакрумның икемділігін арттырады, шап, жамбас және бұзауды серпімді және тартымды етеді.
Бүйірлік жіппен жаттығу жасай отырып, сіз белдің көптеген ауруларын емдеуге және алдын алуға, сондай -ақ жамбас бұлшықеттерін босаңсытуға болады. Тәулік бойы бел аймағында және жамбаста күшті кернеу пайда болады, және оны жеңілдетудің ең тиімді құралы дәл көлденең шпагат болып табылады. Бұл жаттығу кіші жамбас пен іш қуысы ауруларының алдын алу үшін де пайдалы.
Бұл дененің осы аймағында қан ағымының жылдамдығының жоғарылауына байланысты. Бұл шпагатты несеп -жыныс және ас қорыту жүйесі ауруларының тиімді еміне айналдырады. Шпагат етеккір циклін қалыпқа келтіруге көмектеседі. Сонымен қатар, көптеген сарапшылар жүктілікке дайындалып жатқан әйелдерге көлденең шпагатқа отыруды үйренуді ұсынады. Шпагатты денені босануға дайындау үшін жеңіл және жүктілік кезінде қолдануға болады.
Енді сіз кросс шпагатты тез меңгеруге көмектесетін арнайы жаттығулар жиынтығымен таныса аласыз. Жаттығулар аптасына үш рет жасалуы керек, әр сессияның ұзақтығы шамамен 20 минут. Бұл қозғалыстарды жүйелі түрде жүзеге асыра отырып, сіз жаттығуды бастаған сәттен бастап екі немесе үш айда көлденең бөлінуге отыра аласыз.
Көлденең жіпке дайындық жаттығулары
Кешенді бастамас бұрын жоғары сапалы жылыту керек. Мұны істеу үшін сізге он минуттан аспайтын уақыт қажет. Жылыту міндетті түрде келесі элементтерді қамтуы керек:
- Жүгіру.
- Арқанмен жұмыс жасау.
- Squats.
- Аяқтың айналмалы қозғалысы.
- Йогамен айналысқанда, Surya Namaskar кешенін ұстаныңыз.
Сіз жылыну сіздің қызметіңіздің маңызды бөлігі екенін түсінуіңіз керек. Егер сіз оны елемесеңіз, сіз ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Егер сіз кросс шпагатқа қалай отыруды білгіңіз келетінін өзіңіз шешкен болсаңыз, онда осы кешеннен бастаңыз. Төмендегі қозғалыстар сіздің денеңізді дайындауға көмектеседі.
- Басты тізе буындарына қисайту (джану ширшасана). Бұл қозғалыс сізге жамбас буындарының қозғалғыштығын арттыруға, сондай -ақ аяқ бұлшықеттерін созуға мүмкіндік береді. Бұл жіптің кез келген түрі үшін өте маңызды. Алдыңызда аяғыңызды созып отырып, отырыңыз. Бұл жағдайда шұлық жоғары қарай бағытталуы керек. Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіп, өкшеңізді шап аймағына қойып, аяғыңызды ішкі жамбасқа қойыңыз. Аяқ жерде болуы керек. Егер сіз сол аяғыңыздың тізе буынын жерге түсіргенде ыңғайсыздық сезінсеңіз, астына жұмсақ зат қойыңыз, мысалы, көрпе. Арқаңызды тік ұстап, денеңізді оң аяғыңызға қарай сәл бұрып, алға қарай бүгіңіз. Оң аяғыңыздың саусағынан ұстап, асқазаныңызды жамбасқа, иегіңізді тізе буынына қарай соза бастаңыз. Көлбеуді орындау кезінде арқаның дөңгелеспеуін қамтамасыз ету өте маңызды. Егер бұл орын алса, онда терең иілмеңіз.
- Көбелек (бадха конанасана). Бұл қозғалысты орындау арқылы сіз шаптың икемділігін арттырып, жамбас бұлшықеттерін созуға болады. Егер бұл бұлшықеттерде жеткілікті серпімділік болмаса, онда бүйірлік сплитке отыру қиын болады. Отырып қалып, алдыңызда аяғыңызды созыңыз. Осыдан кейін тізе буындарын бүгіп, аяғыңызды жамбасқа мүмкіндігінше жақындатыңыз. Кітапты ашқандай аяғыңызды біріктіріп, өкшеңізді бір -біріңізге басып, саусақтарыңызды жайыңыз. Шынтақ буындарын жамбасқа қойып, алға еңкейтіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Тік бұрышты позиция (upavista konasana). Бұл позиция жамбас буынын ашуға мүмкіндік береді, онсыз көлденең бөлікке отыру мүмкін емес. Отыратын орынға отырыңыз және арқаңызды түзетіңіз. Содан кейін сіз сәл артқа сүйеніп, аяғыңызды тік бұрышпен жайыңыз. Шұлықтар жоғары қарауы керек. Осыдан кейін сіз алға қарай еңкейтуіңіз керек. Арқаңызды тік ұстай отырып, ішіңізді жерге қарай созыңыз. Сіз беліңіздің есебінен емес, жамбас аймағында айналуыңыз керек. Егер сіз әлі де арқаңызды тік ұстай алмасаңыз, тізе буындарын сәл бүгуге болады. Егер бұл қозғалыс сізге өте қиын болмаса, алдымен асқазанды жерге, сосын кеудеге түсіріңіз. Нәтижесінде жұлын бағанасы түзу бойымен созылуы керек. Қозғалыс ұзақтығы бір минуттан үш минутқа дейін.
Көлденең жіпке арналған негізгі жаттығулар
- Аяқтары алшақ жатқан көлбеу. Иық буындарынан екі есе кең аяқтарыңызбен тұрыңыз. Осыдан кейін сізге терең иілу керек, бірақ артқы жағы бір уақытта дөңгелектенбеуі керек. Дене салмағы аяқтың ортасында, ал жамбас өкшеден жоғары болуы керек.
- Миномет. Аяқты екі жаққа жайып, алдыңғы қозғалысқа ұқсас позицияны алыңыз. Осыдан кейін, жамбасты кеңінен жайып, артқы жағын алға қарай тартып, бел омыртқасындағы ауытқуды жойыңыз. Тізе буындарын отырғызу кезінде қарама -қарсы бағытта бұру керек. Дененің қатаң түрде тік жазықтықта орналасқанына көз жеткізіңіз.
- Тұрақты өкпе. Бүйірлік өкпелерді орындаңыз. Ол үшін сол аяқты түзете отырып, оң аяқтың тізе буынын бүгу қажет. Оң аяқты сыртқа қаратып, сол жақ саусақпен жоғары қарату керек. Ішіңізді жерге қарай созыңыз. Сіз бұл позицияда бірнеше минут тұруыңыз керек. Содан кейін басқа жолмен жүгіріңіз.
- Rolls-lunges. Алдыңғы жаттығуды бір жағына орындаңыз, содан кейін денеңізді қарама -қарсы бағытта тегіс жылжытыңыз. Ролл кезінде жамбас жерге мүмкіндігінше төмен болуы керек. Барлығы жиырма шиыршық орындалуы керек, бұл сізге кросс шпагатқа отырмас бұрын бұлшықеттерді керемет жылытуға мүмкіндік береді.
- Бақаның орналасуы. Бұл қозғалыс сізге жамбастың ішкі бұлшықеттерін мүмкіндігінше жақсы өңдеуге мүмкіндік береді. Егер сіз бұл жаттығуды оңай жасай алсаңыз, онда көп ұзамай кросс -жіп сізге қол жетімді болады. Төрт аяғыңызбен позицияны алыңыз, содан кейін тізе буындарын екі жаққа жайыңыз. Шапты жерге қарай созуды бастаңыз және бел аймағында ауытқу жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Сіз соңғы позицияда бірнеше минут қалуыңыз керек.
Крест шпагатына жарақат алмастан қалай отыру керек?
Негізгі кешеннен барлық жаттығуларды оңай орындағанда, сіз көлденең шпагатқа отыруға кірісе аласыз. Бұл жағдайда аяқтың бастапқы қалыпта орналасуына ерекше назар аудару қажет. Олар параллель болуы керек. Басқаша айтқанда, өкшені сыртқа, ал саусақтарды ішке бағыттау керек.
Аяғыңызды мүмкіндігінше екі жаққа қарай тарата бастаңыз, жамбасты артқа бұрап, осылайша бел аймағындағы ауытқуды жояды. Бұл жағдайда сіз аяқтың барлық жағына сүйенуіңіз керек. Алдымен аяғыңызды ақырын төмендетіңіз, содан кейін шапыңызды жерге қойыңыз. Сіз крест шпагатқа отырғанда, ауырсынудың пайда болмауы өте маңызды. Өзіңізді ыңғайсыз сезінген кезде, төмен түсуді тоқтатыңыз.
Егер сіз бір -екі аптадан кейін бүйірде қалай отыруға болатынын білгіңіз келсе, онда бұл ойды басыңыздан шығарыңыз. Бұл мүмкін емес, бұл үшін сізге бірнеше ай қажет. Әрине, егер сізде керемет икемділік болса, сізге аз уақыт қажет болады. Дайындықтың әр кезеңінде уақытша сәтсіздіктерге дайын болыңыз. Бұл еріксіз және көңілден шықпау керек. Егер сіз мақсатыңызға жетуге байыпты шешім қабылдаған болсаңыз, онда сіз міндетті түрде табысқа жетесіз және сізге шыдамдылық таныту қажет. Крест шпагатына отыру үшін сізге тілек пен шыдамдылық қажет.
Бұл бейнеде көлденең жіпке тез отыруға көмектесетін жаттығулар жиынтығы:
