Бодибилдингте қалай дұрыс жаттығу керектігін және бұлшықеттердің максималды өсуі үшін жиынтықтарды санау қажет екенін біліңіз. Жаңадан бастаушы спортшылардың негізгі сұрақтарының бірі - бодибилдингте қайталау мен тәсілдердің қажетті саны. Егер сіз бұрын бұл сұраққа қызығушылық танытпаған болсаңыз, онда сіз қате жаттығып жатырсыз деп айтуға болады. Дәлірек айтқанда, сіз жаттығуды мақсатты түрде пайдаланбайсыз, бұл қажет болған қате нәтижеге жетуге әкеледі. Мысалы, көп жиналатын жерде сіз білместен рельефте жұмыс жасай аласыз. Бұл бодибилдингте қанша қайталау мен тәсілдерді орындау керек екеніне байланысты.
Әр түрлі оқу режимдеріндегі қайталау саны?
Қайталауды белгілі бір циклде белгілі бір жүктеменің орындалуына жауап беретін мән деп атайтын әдет бар. Бұл жағдайда цикл спорттық құралдарды көтеруден де, түсіруден де тұрады.
Күштік қасиеттерді дамыту үшін m -ден 5 -ке дейін қайталауды қолдану қажет. Бұл жаттығу стилі пауэрлифтингте қолданылады, мұнда жарылғыш күш ерекше мәнге ие, бір рет салмақты ең жоғары көтеруді қамтамасыз етуге қабілетті. Пауэрлифтингке арналған жаттығу бағдарламалары қуат жүктемелерінің біртіндеп ұлғаюын және жарыс қарсаңында ең жоғары деңгейге көтерілуді көздейді.
Егер біз әр түрлі спорт пәндерінің өкілдерінің күш көрсеткіштерін салыстыратын болсақ, онда пауэрлифтингшілер мұнда сөзсіз артықшылыққа ие. Егер сіз сондай -ақ күш көрсеткіштеріңізді арттырғыңыз келсе, онда қайталау саны осы диапазонда болуы керек. Сонымен қатар, бұл сіздің физиологиялық ерекшеліктеріңізге байланысты өзгеруі мүмкін ерікті мәндер.
Бодибилдингте басты басымдық - күш емес, бұлшықет массасының мөлшері. Бодибилдингтер күші бойынша пауэрлифтингтен едәуір төмен болуы мүмкін, бірақ олар дене бітімінің әдемілігінде олардан айтарлықтай жоғары. Жаппай өсу үшін қайталау диапазоны әр жинақта 6 -дан 12 -ге дейін. Егер сіз 12 қайталауды қайталасаңыз, бұл рельефтің сапасын жақсартады. Дәл осы режимде спортшылар турнир алдында жаттығулар жасайды. Бұл қайталау санының көбеюімен анаэробты жүктеме аэробты жүктемеге айналады және сонымен бірге сорғы әсері күшейеді. Аз көмірсутекті тамақтану бағдарламаларымен бірге май жағылады және бұлшықеттердің анықтамасы жақсарады. Ұзақ уақыт бойы бірнеше қайталанатын жаттығуларды қолданудың мағынасы жоқ, өйткені нәтижесінде күш көрсеткіштері мен бұлшықет массасының дамуындағы тоқырау басталуы мүмкін. Сондай -ақ, қайталанатын жаттығулар төзімділікті жақсарта алатынын атап өткен жөн. Көбінесе бұл кроссфиттер үшін қажет.
Жоғарыда талқыланған үш нұсқаны әрқашан қолдануға болмайды. Бұл олардың кез келгенін кез келген уақытта мақсаттарыңызға сәйкес реттеуге болатындығына байланысты. Сонымен қатар, сіздің барлық көрсеткіштеріңізді жоғарылату үшін осы жаттығу режимдерін циклдік түрде қолданған дұрыс. Айталық, сіз төрт ай бойы массамен жұмыс жасайсыз, содан кейін бір ай бойы күш көрсеткіштерін жасайсыз. Бұл таза көлемді штативке қарағанда айтарлықтай жылдам жүруге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, жыл бойы бірнеше қайталанатын режимде бір немесе екі апта жаттығу керек.
Бодибилдинг тәсілдері жаттығуға қалай әсер етеді?
Біз қандай жаттығу режимдерін қолдануға болатынын және оларды қашан қолдану керектігін білдік. Бодибилдингтегі тәсілдердің саны туралы мақаланың негізгі мәселесін қарастыратын кез келді. Жақсы немесе жаман тәсілдер жоқ екенін бірден айту керек. Бұл көрсеткіш сіздің мақсаттарыңызға сәйкес таңдалуы керек.
Массаны алу үшін әр бұлшықет тобы үшін кемінде 10 жиынтығын орындау керек. Бұл әр жаттығуды он жиынтықта жасау керек дегенді білдірмейді. Жинақтар саны сіз орындаған барлық қозғалыстар арасында біркелкі бөлінуі керек. Сіз бүгін 15 жиынтықты жоспарладыңыз делік. Бұл жағдайда оларды үш қозғалысқа бөлу керек. Көбінесе бұл үшін екі негізгі және бір оқшауланған жаттығулар қолданылады. Жаттығуға мұндай көзқарас бұлшықеттер тобын мүмкіндігінше тиімді өңдеуге мүмкіндік береді.
Дегенмен, артық тәсілдерді орындаудың қажеті жоқ. Бір сабақта 10-18 комплект орындау жеткілікті. Бұл мәндердің асып кетуі артық жаттығуларға әкелуі мүмкін. Әрбір қозғалыс үшін бодибилдингте 4 -тен 6 -ға дейінгі тәсілдерді қолдану жеткілікті.
Егер сіз қуат параметрлерін арттырғыңыз келсе, онда жиынтықтар санын азайту керек. Бұл жағдайда сіз 4 -тен 10 -ға дейінгі диапазонда жұмыс істеуіңіз керек. Жиындар арасындағы үзілістердің ұзақтығы да үлкен маңызға ие және сіз қойған міндеттерге тікелей байланысты екенін есте ұстаған жөн. Массаны алу кезінде жиынтықтар арасындағы демалыс 0,5 -тен 2 минутқа дейін, ал күш жаттығуларымен - 3 -тен 5 минутқа дейін болуы керек.
Жаттығу кезінде қанша қайталау мен жиынтық алу керектігін мына жерден қараңыз:
