Гиперекстенция бодибилдингте өте танымал. Бұған көптеген факторлар әсер етті. Бодибилдингте гиперэкстенция қалай қолданылатынын біліңіз. Гиперэкстенсия - бұл арқа түзеткіштерін, жамбас иілгіштері мен глутеальды бұлшықеттерді дамытуға бағытталған жаттығулар. Соңғы жылдары бодибилдингтегі гиперекстенция үлкен танымалдылыққа ие болды, оған мыналар ықпал етті:
- Жаттығу кезінде минималды жарақат алу қаупі;
- Бұлшықет тонусын сақтау мүмкіндігі;
- Жұлын бағанасында кернеудің толық болмауы;
- Буындарға минималды кернеу;
- Омыртқаның сіңірлік корсетіне әсерін күшейту.
Бұл факторлардың барлығы, әрине, гиперекстенцияның танымалдылығында үлкен рөл атқарды. Жаттығулар бастаушы спортшыларға, сондай -ақ арқа белі әлсіз адамдарға ұсынылады.
Жаттығу кезінде келесі бұлшықеттер қолданылады:
- Аяқтар - санның аддуктивті бұлшықеті;
- Дене - трапеция, ромб тәрізді бұлшықеттер, іш бұлшықеттері тобы, омыртқа тіректері.
Бодибилдингте гиперекстенцияны орындау техникасы
Машинада төмен қаратып жатып, өкшені роликтің артына бекітіңіз. Осыдан кейін, бастапқы позицияға біртіндеп оралып, төмен қарай иілуді бастаңыз. Бұл жағдайда дене траекторияның шеткі жоғарғы нүктесінде түзу сызық қалыптастыруы керек. Бұл позицияда денені 2-3 секундқа бекіту керек. Сондай -ақ, бел аймағында иілудің болмауын қамтамасыз ету қажет.
Жаттығуды орындау кезінде қозғалыс инерциясын қолдануға болмайды. Жаттығуды бүкіл траекторияны бақылай отырып, толық амплитудада орындау керек. Еңкейгенде дем шығарыңыз, жоғары көтерілгенде дем алыңыз.
Гиперекстенцияны бодибилдингте және арнайы тренажер болмаған жағдайда орындауға болады. Бұл жағдайда дененің ілулі қалуы үшін төбеде жату керек. Досыңыздан аяқтарын ұстап, қозғалысты бастауды сұраңыз.
Гиперэкстенцияның екінші нұсқасында параллель жолақтар қолданылады. Сізге жамбастың алдыңғы жағы бір штангаға, ал аяқтарыңыз екіншісінің астына бекітілген етіп орналасуыңыз керек. Жаттығудың тиімділігін арттыру және бұлшықеттердің өсуін жақсарту үшін қарсылық жаттығуларын уақыт өте келе бастауға болады. Жүкті қолмен ұстауға немесе иық пышақтарының аймағына бекітуге болады.
Гиперэкстенция тарамысқа баса назар аударады
Бұл жаттығу бицепс феморис бұлшықетін күшейтуге бағытталған. Айта кету керек, ол көбінесе басқа жаттығулар тиімсіз болған кезде көмектесетін өмірлік желінің рөлін атқарады.
Орындау техникасы
Жаттығуды орындаудың ең оңай жолы - жамбас сүйегімен жабдықталған арнайы тренажерда. Бодибилдингте гиперэкстенцияны классикалық нұсқада орындағанда немесе басқаша айтқанда, төменгі арқа дамуы үшін екпін спортшының жамбас деңгейінде орналасуы керек. Жамбастағы күш -жігерді баса көрсету үшін, екпінді төмендету керек. Нәтижесінде ол шап аймағында болуы керек. Аялдаманың осындай орналасуымен жүктің көп бөлігі тарамысқа түседі.
Бастапқы позиция
Бастапқы позиция классикалық гиперстенсиядан еш айырмашылығы жоқ. Денені түзу сызықта ұстаңыз, жамбасыңыз машинаның жастығына сүйенеді. Жалғыз айырмашылық - бұл саяхат бағыты. Бұл жағдайда сіз алға емес, артқа сүйенуіңіз керек. Бұл жағдайда тізе буынында аяқтарды бүгу тарамыстың күшімен қажет. Егер сізде белгілі бір жаттығу тәжірибесі болса, онда сіз жаттығуларды салмақ көмегімен жасай аласыз.
Техникада мүмкін болатын қателер
Гиперэкстенцияның бұл түрін орындау кезінде негізгі қателіктердің бірі - қозғалыстың кіші амплитудасы. Бірақ оны артқа бүгу немесе алға еңкейту арқылы көбейтуге болмайды. Бұл жүктеменің бір бөлігі артқы бұлшықеттерге ауысатындығына байланысты.
Жаттығуды орындау кезінде дененің тік сызыққа ұқсайтынына көз жеткізіңіз, тек тізе буындары бүгілуі керек. Көбінесе, мақсатты бұлшықеттерді сапалы зерттеу үшін максималды қайталау санымен екі немесе үш жиынтығын орындау жеткілікті.
Жаттығулардың түрлері
Бұл жаттығудың бір нұсқасын қолдануға болады, бұл қозғалыс ауқымын арттыруға мүмкіндік береді. Алайда, бұл жағдайда сізге лайықты күш көрсеткіштері болуы керек жолдастың көмегі қажет болады.
Сіз орындықта жатуыңыз керек, сонда оның жоғарғы жиегі сіздің санның квадрицепсінің жоғарғы жағында болады. Сіздің серіктес аяқтарыңызды тобық аймағында ұстайды. Сіздің денеңіз түзу болуы керек. Мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бірақ қозғалысқа тек тарамыс тартылуы керек.
Бодибилдингтегі гиперэкстенцияның бұл нұсқасын дайындық тәжірибесі мол спортшылар ғана қолдана алатынын айту керек.
Фитбол гипертензиясы
Бұл жаттығу бел, бел және ортаңғы бұлшықеттерді өңдеуге арналған. Жаттығу кезінде қосымша бұлшықеттер ретінде тарамыс пен глутеальды бұлшықеттер қатысады. Бұл жаттығудың озық спортшыларға арналғанын да айта кеткен жөн. Бұл жаттығу келесі түрде орындалады:
- Фитболда іште орналасу үшін жату керек. Аяқтарды созу керек, қолдар бастың артында болуы керек және аяқтың саусақтарына сүйену керек.
- Арқа бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз және денеңіз бен аяқтарыңыз түзу сызықта болғанша түзетіңіз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз.
Бодибилдингте гиперэкстенция осылай қолданылады. Егер бұл жаттығу сіздің оқу бағдарламаңызда болмаса, онда оны міндетті түрде қосу керек. Бұл өте тиімді және қозғалысқа қатысатын барлық бұлшықеттерді сапалы зерттеуге ықпал етеді.
Бодибилдингте гиперэкстенция үшін мына бейнені қараңыз:
