Ауыр атлет тәрізді мықты арқаға ие болғыңыз келе ме? Содан кейін олардың артқы экстензорды қалай үйрететінін және неге олар гиперекстенцияға көп уақыт бөлетінін біліңіз. Қыздар бөкселердің бұлшық еттерімен жұмыс жасағанда гиперстеншенді жиі қолданады. Алайда, гиперэкстенция ауыр атлетикада да тиімді болуы мүмкін. Қозғалыс арқа, бөкселер мен жамбас иілгіш бұлшықеттерінің жаттығуларында өте тиімді. Бұл қозғалысты жүйелі қолдана отырып, сіз денені жоғары жүктемелерге мінсіз дайындай аласыз, сонымен қатар жұлын мен сіңірдің зақымдану қаупін азайта аласыз. Ауыр атлетикада гиперекстенцияны қалай дұрыс қолдану керек деген сұрақты қарастырайық.
Жаттығудың тек екі түрі бар:
- Тікелей - дененің жоғарғы жартысы бүгілмеген.
- Керісінше - тек аяқтар көтеріледі.
Бүгінде сіз барлық жаттығу залдарында гиперэкстенция жасауға арналған тренажер таба аласыз. Ол биіктігі бойынша реттеледі және оны әр түрлі биіктіктегі спортшылар қолдана алады. Жалпы алғанда, бұл жаттығуды үйде орындауға болады, тек қалау мен бір тегіс беттің болуы маңызды.
Ауыр атлетиканың гиперстензика техникасы
Алдымен машинаны дұрыс орнату керек. Жоғарғы роликтер дененің бүктеу сызығынан сәл төмен болуы керек. Төменгі жоталар, өз кезегінде, Ахилл тауының дәл үстінде орналасқан.
Орнату аяқталғаннан кейін, жоғары роликтерге сүйеніп, төмен қаратып жату керек. Аяғыңызды платформаға қойыңыз немесе егер төменгі роликтер болса, аяғыңызды олардың астына бекітіңіз. Тізе буындарын сәл бүгіңіз және жинақ аяқталғанша оларды осы қалыпта ұстаңыз.
Бастапқы қалыпта сіздің арқаңыз бен аяқтарыңыз түзу сызықта, ал арқаңыз сәл дөңгеленген болуы керек. Денеңізді шамамен 60 градусқа еңкейтіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Траекторияның жоғарғы жағында бір немесе екі секунд үзіліс жасаңыз. Көтерілу кезінде дем шығару керек, ал төмен жылжу кезінде дем алу керек. Сонымен қатар қозғалысты баяу орындау маңызды.
Глютеус бұлшықеттеріне арналған гиперстенция
Бөкселердің бұлшық еттеріне түсетін жүктемені баса көрсету үшін, оларды жиынтық бойы созу керек. Сіз төмен жылжып бара жатқанда, жүкті бөксеге беру үшін арқаңызды дөңгелетіңіз. Бұл бөкселерін тартымды еткісі келетін қыздарға арналған жаттығуды орындаудың негізгі нюансы. Арқаңызды дөңгелетуді жеңілдету үшін басыңызды төмен түсіріңіз.
Кері гиперстенция техникасы
Техникалық тұрғыдан алғанда, бұл қиын қозғалыс емес. Аяқтарыңыз бен жамбасыңыз ілініп кетуі үшін орындықта асқазанға жатуыңыз керек, бірақ еденге тигізбеңіз. Иық пышақтарын біріктіріп, қолыңызды орындықтың жағына қойыңыз. Денеңізбен түзу сызық пайда болғанша дем алып, аяқтарыңызды көтеруді бастаңыз. Бұл позицияда кідіріп, глютіңізді қысыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
Гиперстенсия жаттығуларын жасау кезінде жиі кездесетін қателіктер
Гиперэкстенция қауіпсіз қозғалыс болып саналады, бірақ кейбір спортшылар мұны істеу кезінде жарақат алады. Бұған жол бермеу үшін ең жиі кездесетін қателерді қарастырыңыз:
- Дене 90 градустан жоғары бұрышқа түседі.
- Траекторияның жоғарғы позициясында ауытқу бар.
- Дене жоғары және төмен тербеледі.
- Қолдар мен аяқтар дұрыс орналаспаған.
- Үлкен салмақтар қолданылады.
Кеңейтімдер мен гиперэкстенцияларды қалай дұрыс орындау керек, мына бейнені қараңыз:
