Үйде ауыр атлетикадан жаттығуды қалай ұйымдастыруға болатынын және сізге қандай жабдық қажет екенін біліңіз. Барлығы дерлік ауыр атлетика сияқты спорттық тәртіп туралы естіген. Бұл спорт Олимпиада ойындарында ұсынылған, ал кейбіреулер үйде ауыр атлетикамен айналысу қиын емес деп болжайды. Алайда, бұлай емес, және сіз бірден техникалық тұрғыдан бұл спорттық тәртіп өте қиын екенін ескертуіңіз керек. Бүгінде ауыр атлетикада екі бәсекелестік қозғалыс бар: серпе көтеру.
Ауыр атлетиканың дамуының қысқаша тарихы
Ауыр атлетика 19 ғасырдан бастау алады деген пікір бар. Сонымен бірге және осы уақытқа дейін ауыр атлетикаға ұқсас спорт түрлері болды. Бірінші ресми чемпионат АҚШ -та өтті, содан кейін ауыр атлетика Еуропа елдеріне келді. 19 ғасырдың аяғында бұл спорт түрінен чемпионаттар бүкіл эфирде белсенді түрде өткізілді.
Халықаралық федерация өткен ғасырдың басында, яғни 1912 жылы дүниеге келді. Бұл спорттың тарихында бәсекелестік қозғалыстарға қатысты ережелерге өзгерістер енгізілді. 1920 жылдан бастап спортшылар бір қолмен жұлқа көтерумен, екі қолмен серпе көтерумен айналысты.
1924 жылдан бастап әлем чемпионатының бағдарламасына қос қолмен жұлып алу мен орындықтар қосылды. Нәтижесінде бес бәсекелестік қозғалыс болды. Төрт жылдан кейін, 1928 жылы, бір қолмен жұлқа көтеруді бәсекелі қозғалыстар санынан алып тастау, осылайша жаттығулар санын үшке жеткізу туралы шешім қабылданды. Соңғы өзгеріс 1973 жылы болды, тек екі қозғалыс қалды: екі қолмен серпіліс. Осы ережеге сәйкес, қазір барлық жарыстар өткізіледі.
Ауыр атлетикадан бәсекелес жаттығулар
Сонымен, егер сіз үйде ауыр атлетикамен айналысуды шешсеңіз, онда сіз негізгі бәсекелестік қозғалыстардың техникасын меңгеруіңіз керек. Сіздің нәтижелеріңіз осыған тікелей байланысты. Әрине, қуат параметрлерін де әзірлеу қажет, бірақ егер қозғалыс қателіктермен орындалса, онда салмақты түзету өте қиын болады.
Жұлқа көтеруден бастайық, оның барысында спортшыға бір қозғалыста платформадан басынан спорттық жабдықты (штанга) көтеру қажет. Бұл жағдайда көтерілген салмақ түзу аяққа бекітілуі керек, әйтпесе талпыныс есептелмейді.
Серпе көтеру екі қозғалыстан тұрады және серпілістен кем емес. Біріншіден, спортшы снарядты жерден көтеріп, кеудеге лақтырып, астында отыруы керек. Осыдан кейін штанганы қолды созып лақтырып, аяқтарын түзету керек. Сонымен қатар, санау әрекеті үшін аяқтар параллель болуы керек.
Ауыр атлетикадағы қозғалыстарды меңгеруге арналған кеңестер
Тағы да айтқым келеді, үйде ауыр атлетиканы меңгеру өте қиын. Енді біз физикалық параметрлердің дамуы туралы емес, қозғалыстарды орындау техникасы туралы айтып отырмыз. Тек жұлқа көтеруді дұрыс орындауды үйрену арқылы жоғары нәтиже күтуге болады. Батыста танымал жаттықтырушылар осы спорттың негіздерімен танысқысы келетіндер үшін семинарлар жиі өткізеді және олар үнемі техникаға назар аударады.
Егер сіз үйде ауыр атлетикамен айналысқыңыз келсе, бірақ өнер көрсетуді жоспарламасаңыз, онда сіз осы спорт түріндегі бәсекелестік қозғалыстардың техникасын оқудан бас тартпауыңыз керек. Көбінесе жаңадан келген спортшылар бұл қозғалыстардың қаншалықты қиын екенін көріп, олардан бас тартады.
Сізге бұлай жасамауға қатаң кеңес береміз. Сіз үйде көтеру сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттерінің күшін едәуір арттыруға көмектесетінін түсінуіңіз керек, бұл үлкен бұлшықеттерге қарағанда практикалық дағды. Жұлқа көтеру мен жұлқа көтеруді меңгеру кезінде сізді күтетін қиындықтардан қорықпаңыз. Енді біз сізге бұл мәселеде міндетті түрде көмектесетін бірнеше кеңестер береміз.
Снарядты ажырату кезінде жылдамдыққа емес, бұрыштарға назар аударыңыз
Ауыр атлетикадағы екі жарыс қозғалысы да спорттық жабдықты көтеруден басталады. Дөңгелек алаңнан бөлінген сәтте көптеген жаңадан шыққан спортшылар қателіктер жібереді, олар бұл әрекетті түзетуге мүмкіндік бермейді. Бұл, ең алдымен, лифтингті жақсы меңгерген спортшыларға қатысты.
Бұл жаттығу мен ауыр атлетика қозғалысының арасында үлкен айырмашылық бар. Егер дәл осы сәтте снаряд жерден көтеріле көтерілу кезінде бірден максималды жылдамдықты дамыту керек болса, онда жұлқа көтеруде және жұлқа көтеруде бұл маңызды емес. Барлық жетекші жаттықтырушылар өз ойыншыларын бөліну кезінде максималды жылдамдықты дамытуға деген ұмтылыстардан айыруға тырысады.
Есіңізде болсын, үйдегі ауыр атлетика снарядтың жамбас деңгейіне дейінгі жылдамдығы маңызды емес деп есептейді. Бәсекеге қабілетті қозғалысты орындау үшін дұрыс позицияны ұстану қажет. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда снарядты бастың үстіне көтеріп, алынған салмақты түзету сізге оңай болады.
Жаңадан келген спортшылардың көпшілігі сәтті әрекеттің кілті ұшу жылдамдығына сенімді, бірақ олай емес. Сонымен қатар, егер сізде үлкен күш болса, онда сіз снарядты тез көтере аласыз. Алайда, бұл жағдайда да дұрыс позицияны алу үшін бұрыштарды бақылау қажет. Спорттық құрал жоғары жылдамдықпен қозғалғанда, спортшы жарылу сәтін жіберіп алуы мүмкін және бұл әрекетті аяқтай алмайтыны сөзсіз. Бірақ снаряд өте жылдам қозғалмайтын, бірақ спортшы дұрыс позицияны алған жағдайда, сәттілікке жету мүмкіндігі тез артады.
Бұл туралы көп айтылған осы дұрыс позицияны қарастырайық. Біз сізге қозғалысты орындау кезінде бірнеше минут қажет екенін және бұл уақытты жіберіп алмау маңызды екенін бірден хабарлаймыз. Штангалар тізенің алдында және иық артта болуы керек, өкшеден жоғары болуы керек.
Спорттық жабдықтың астына тезірек түсуге тырысыңыз
Еденге арналған спорттық құралдардың жылдам секіруі ауыр атлетикадағы бәсекелестік қозғалыстарды орындау кезінде ең қорқынышты сәтті білдіреді. Көбінесе ішкі дауыс қазіргі уақытта снарядты мүмкіндігінше жоғары көтеру керек екенін айтады, содан кейін ғана оның астына отырыңыз. Алайда, іс жүзінде бәрі мүлде басқаша және снарядқа ілінетін уақытты күткен сайын, қозғалысты аяқтау соғұрлым қиын болады.
Барлық дерлік кәсіби жаттықтырушылардың айтуынша, ауыр атлетикада жиі кездесетін қателіктердің бірі - снарядтың жарылуының ұзаққа созылған кезеңі. Бар жамбас аймағында болғаннан кейін, сіз суға түсуге уақыт іздеуді бастауыңыз керек. Жаңадан келген спортшылардың көпшілігі снарядты кеуде аймағына көтеруді жалғастырады, содан кейін ғана ілінуге тырысады.
Бұл дұрыс емес, сіз штанганың астына жамбас кезінде түсуіңіз керек. Егер сіз алынған салмақты түзеткіңіз келсе, онда снарядты көтеруге көп уақыт бөлудің қажеті жоқ. Жамбастың бұлшық еттері қолдарға қарағанда әлдеқайда күшті, сондықтан кіндікке жақын жерде жабдықтың астында отыруға тура келеді. Егер сіз траектория траекториясының жоғарғы жағында спорттық жабдықты кездестірсеңіз, одан әрі қозғалысты қиындататын күшті инерциядан аулақ бола аласыз.
Снарядтың ұзақ көтерілуінен бас тарту үшін, штанга белде тұрған сәтте аяқтарыңызды жайып бастаңыз. Спортшы аяғын жерден көтеріп, орнынан тұрғызуға тырысқанда, ол снарядты көтере алмайтынын түсінуге болады.
Пяткаға аяқтарыңызды штамптаңыз
Бұл кеңес алдыңғы кеңеспен өзара байланысты және бұл элементті меңгеру үшін сізге кәсіби жаттықтырушы емес, тек есту қажет. Сіз жерден көтеріліп, бірнеше минут ауада жүргенде, естілетін поп үшін аяғыңызды жерге басыңыз.
Бұл сізді тым ұзақ көтеруден сақтайды, сонымен қатар зейінді аяқ жаттығуларына аударады, бұл ауыр атлетикадағы екі қозғалыстың әрқайсысы үшін маңызды. Сонымен қатар, сіз толық аяққа түсуге кепілдік бересіз және тепе -теңдікті сақтау сізге оңай болады. Егер сіз алдымен саусақтарыңызға қонсаңыз, онда 90 % әрекет сәтсіз болады.
Үйлестіруді жақсарту
Ауыр атлетикада қозғалыстарды үйлестіру маңызды. Бұл әсіресе жұлқа көтеру кезінде маңызды. Сәтті болу үшін үш қозғалысты біріктіру қажет:
- Пятки жерге басады.
- Шынтақ буындары жұмысқа кіреді.
- Жамбас скват траекториясының ең төменгі позициясында.
Әрине, мұнда мінсіз өнімділікке қол жеткізу мүмкін емес, бірақ бұл үшін ұмтылу керек. Әрбір атақты ауыр атлет бұл жұлқу элементін дұрыс орындамайды. Бірақ егер сіз оны меңгере алсаңыз, онда жоғары нәтижеге жету мүмкіндігі айтарлықтай артады.
Көмекші қозғалыстарды орындаңыз
Жарыс қимылдарын орындау әдістемесі үлкен маңызға ие болса да және сіз үнемі жұмыс жасауыңыз қажет болса да, көмекші жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Әлемдік деңгейдегі спортшы дене салмағының шамамен 70 пайызын құрайтын снарядпен жұлқа көтеруді орындай алады деген пікір бар. Бұл нәтижені жақсарту үшін физикалық параметрлерді дамыту қажет.
Ауыр атлетикада үйдегі ең жақсы көмекші қозғалыстар - бұл скамейка мен скамейка. Бірінші қозғалыс төменгі дененің, ал екіншісі дененің жоғарғы бөлігінің күшін арттырады. Бұл жаттығулар туралы ұмытпаңыз, ауыр атлетикамен қай жерде айналыссаңыз да - үйде немесе спорт секциясында. Бүгінгі ұсыныстар ауыр атлетика сияқты керемет спортта тамаша нәтижеге жетуге көмектеседі деп сенеміз.
Үйде қалай жаттығуға болады, келесі бейнені қараңыз:
