Көптеген адамдар спортпен айналысқысы келеді, бірақ бұл психологиялық тұрғыдан қарағанда оңай емес. Бодибилдингке қалай ынталандыру керектігін біліңіз. Егер сіз бодибилдингке қарапайым адамның көзімен қарасаңыз, бұл өте қарапайым спорт сияқты. Сізге залды аралап, темір тауларды көтеру қажет. Белгілі бір уақыт өткеннен кейін сіз ерке жігітке айналасыз. Өкінішке орай, мұны нәтижесінде пайдасыз ұсыныстар беретін мамандардың көпшілігі туралы жиі айтуға болады. Бұл факт шетелдік көздерден көшірілген көптеген брошюралардың пайда болуына әкелді.
Жаңадан келген спортшылар әйгілі бодибилдингтердің жаттығу бағдарламаларын жиі қолданады және қателеседі. Әр адамға жеке оқыту бағдарламасы таңдалуы керек. Бодибилдинг әлемінен танымал адамдардың өмірі мен жаттығулары туралы кітаптар оқу, әрине мүмкін және тіпті қажет. Бірақ олардың оқу бағдарламалары сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Ғылыми зерттеулердің фактілеріне ғана сүйеніңіз. Бодибилдингке қалай кірісуге болатыны туралы сөйлесейік.
Бодибилдинг сабағын қалай бастау керек?
Ең алдымен сізге тілек керек. Егер ол жоқ болса, онда сіз өзіңізді спортпен айналысуға мәжбүрлей алмайсыз. Мүмкін досыңыз сізді жаттығу залына баруға көндіреді, бірақ бұл ұзаққа созылмайды. Сіз бодибилдинг тек ауыр көтеру емес екенін түсінуіңіз керек. Оқыту процесіне ақылмен қарау керек.
Сіздің генетикалық әлеуетіңізді талдаңыз. Табиғат сыйлаған нәрсені түзету мүмкін емес. Тек осы көрсеткіштерді әзірлеу қажет. Сонымен қатар, сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болмауы керек. Спортзалға баруды бастамас бұрын ешкім дерлік медициналық тексеруден өтпесе де, мұны өзіңіз үшін жасаңыз.
Осыдан кейін сіз жақсы нұсқаушыны табуыңыз керек. Бұл өте қиын, бірақ қажет. Болашақ жаттығуларға арналған тренажер залы ізделіп жатқан кезде, жаттықтырушылардың жаттығу бағдарламасын құруға болатынын біліңіз немесе сіз YouTube -тен плакаттар мен бейнелерді оқумен шектелуге тура келетінін біліңіз. Егер сіз өзіңіздің сұрағыңызға оң жауап алсаңыз, онда дене бітімі әр түрлі адамдарға арналған бірнеше бағдарламаны салыстырыңыз. Егер олардың ортақ жақтары көп болса, онда басқа бөлмені іздеңіз.
Сонымен қатар сіздің қаржылық мүмкіндіктеріңізді бағалаңыз. Сізге жазылым үшін үнемі төлеуге тура келеді, ал бір сәтте сіз спорттық қоспаларды қолданғыңыз келеді. Егер сіз мұның бәрін қаржылық тұрғыдан «тарта алмасаңыз», онда ақша жинап, гантель жиынтығымен (50 келіге дейін) штанга (максималды салмағы шамамен 100 келі) сатып алыңыз. Сондай -ақ, сізге әр түрлі салмақтағы штанга дискілері, тіреуіштер мен орындықтар қажет (ені / биіктігі / ұзындығы - 28/42/150 сантиметр). Осыдан кейін сіз бірінші рет үйде жаттығуға болады.
Егер сіз ұзақ уақыт бойы немесе мүлде жаттығу жасамасаңыз, онда бірден үлкен салмақтарды қолдануға болмайды. Сабақты 18 немесе 19 сағатта бастаған дұрыс. Сонымен қатар, түскі астан кейін кем дегенде екі сағат өтетін етіп есептеңіз. Егер сіздің бұрынғы өмір салтыңыз отырықшы болса, онда бірнеше апта бойы күнделікті жарты сағаттық серуендеуден бастаңыз. Осыдан кейін жүгіруді жалғастырыңыз, біртіндеп қашықтықты арттырыңыз. Бұл денені күш жаттығуларына дайындайды. 3 -тен 6 келіге дейінгі гантельден бастаңыз және әр екінші күнде келесі кешенді жасаңыз:
- Қолдың бүгілуі.
- Қолдың бүгілуі, кері ұстау.
- Гантельді иықтан тік күйде басыңыз.
- Қолды екі жаққа қарай өсіру.
- Сіздің алдыңызда гантельмен қол көтеру.
- Қолды еңісте артқа түзету.
- Жерден көтерілу.
Барлық жаттығулар 20 қайталаудың бір жиынтығында орындалады. Ерекшелік екі жинақта орындалатын итеру болуы мүмкін. Мүмкін, көпшілік бір жиынтық жеткіліксіз болады деп ойлайтын шығар. Бірақ спортта тәжірибесі жоқ жаңадан бастаушылар үшін бұл жеткілікті болады. Сіз бұл схеманы бір жарым ай ішінде қолдануыңыз керек.
Бастапқыда сіз бүкіл денені бірден жаттықтырып, бұлшықеттердің жеке топтарына назар аудармауыңыз керек. Бір сессияда тек 8 -ден 10 -ға дейінгі негізгі жаттығуларды қолданыңыз. Жаттығудың ұзақтығы шамамен 60 минут болуы керек. Егер сізге көбірек уақыт қажет болса, онда сіз қосымша жаттығулар жасайсыз немесе жиындар арасында ұзақ үзіліс жасайсыз. Жоғарыда көрсетілген схемаға сәйкес бір жарым ай сабақтан кейін аптасына екі немесе үш сабаққа ауысыңыз. Енді сіз әрбір бұлшықет тобына назар аударуды бастауыңыз керек. Бұл кезеңнің ұзақтығы да 1,5 айды құрайды. Міне, екінші кезеңге арналған жаттығулардың схемасы:
- Squats.
- Тарту.
- Тұрған бұзау көтереді.
- Ыңғайсыз күйде отырғышты басыңыз.
- Таяқтардың үстіне бүгілген.
- Қолдың бүгілуі.
- Трицепске бейім кеңейтулер.
Барлық жаттығуларды 8-10 қайталаудың екі жиынтығында орындаңыз. Алғашқы екі қозғалысты (скват және пуловер) супер серияға біріктірген жөн. Бұл ұғым қозғалыстарды олардың арасында үзіліссіз орындауды білдіреді.
Есіңізде болсын, жылыту жиынтықтары әр жаттығудан бұрын орындалуы керек, бұл бос жолақпен мүмкін. Сонымен қатар, сабақтың басында жалпы қыздыру туралы ұмытпаңыз.
Бұл бейнеде бодибилдингпен айналысуға мотивация алыңыз:
