Неліктен сирек, қысқа жаттығулар сізге стандартты жаттығу режиміне қарағанда бұлшықет күшін арттырады және күш береді. Егер сіз ұзақ уақыт бойы ілгерілей алмасаңыз, онда қысқартылған тренингке көшіп көріңіз. Бүгінде көптеген спортшылар оны қолдана бастайды және нәтижеге риза. Допингсіз сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасай алмайсыз. Енді сіз қысқартылған жаттығуларды қолданған кезде жаттығулар жиілігі, күші мен массасы туралы біле аласыз.
Бұлшықет массасы мен жиырылған жаттығулардағы күш
Спортшының күші мен массаның өсу жылдамдығы арасында тікелей байланыс болғанымен, ерекшеліктер бар. Кейбір әдістермен сіз күшіңізді тез арттырасыз, бірақ бұлшықеттердің көлемін көбейте алмайсыз. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, онда бұл мақала сізге масса алу бойынша алға басуға көмектеседі.
Сіз күш пен бұлшықет көлемі арасындағы байланыс тікелей болмауы мүмкін және дененің ерекшеліктеріне байланысты екенін түсінуіңіз керек. Артық салмаққа көбіне генетикалық факторлар мен сіз қолданатын жаттығу әдістері әсер етеді. Мысалы, генетикалық факторлардың ішінде қозғалтқыш элементтерінің санын немесе бұлшықеттер мен сүйектерге байламдардың бекітілу ерекшеліктерін ажыратуға болады.
Ешкім генетиканың бодибилдингтегі рөліне дау айтпайды, бірақ дұрыс жаттығу процесі де маңызды. Егер сіз прогресс жылдамдығына қанағаттанбасаңыз, онда сіз аз жиынтықтар мен жоғары қайталау режиміне ауысуға тырысуға болады. Бұл жағдайда «пауза-демалыс» техникасын қосымша қолдану және аптасына кемінде бір рет әр қозғалыста ауыр синглдарды орындау қажет.
Спортшылар жиі үлкен бұлшықеттер жасайды, бірақ олардың күші көп нәрсені қалайды. Енді біз сізді осылай жаттығуға мәжбүрлемейміз, бірақ егер бұлшықеттеріңіз күшейген сайын өспесе, онда жаттығу бағдарламасына белгілі бір өзгерістер қажет. Біріншіден, сіз күш жаттығулары мен массаның өсуінің арасындағы айырмашылықты түсінуіңіз керек. Күш жаттығулары келесі сипаттамаларға ие:
- Бірнеше қайталау.
- Жинақтар арасындағы ұзақ үзілістер.
- Жаттығулар сирек кездеседі.
- Жинақтардың аз саны.
Бірақ бұқаралық жаттығулар басқа параметрлерге ие:
- Көбірек қайталау.
- Жинақтар арасындағы қысқа үзілістер.
- Көптеген тәсілдер.
- Қайталау арасында үзіліс жоқ немесе аз болады.
- Жиі әрекеттер.
Қысқартылған жаттығулар бойынша практикалық кеңестер
Күшті нығайтуды жалғастыру және массаны алуды бастау үшін әр қозғалыста қосымша әрлеу жиынтығын қолдануға болады. Мысал ретінде, әрқайсысы бес рет қайталанатын екі жиынтықта орындалатын 150 фунт сватты қарастырыңыз. Салмағы 150 кило болатын екінші жиынтығын аяқтағаннан кейін, салмағы 110 келі болатын қайталаудың максималды санын орындау керек. Осыдан кейін бір жарым минут демалып, салмағы 110 келі болатын жұмысты қайталаңыз. Екінші тәсілде қайталау саны біріншісімен салыстырғанда аз болатыны анық.
Біз қазір айтатын екінші өзгеріс күшін бұрынғыға қарағанда тиімді арттырмайды. Егер сіз әрқайсысы бес рет қайталанатын екі тәсілмен орындалатын, 170 келі салмақпен скамейкамен айналысқанда күш жинауда үлкен жетістіктерге қол жеткізіп жатсаңыз, онда массаны алу үшін осыған назар аудару қажет.
Ол үшін әрқайсысы 12 қайталаудың үш жиынтығында салмағы 125 келі болатын жаттығу жасаңыз. Сонымен қатар, қайталау арасында үзіліс бір секундтан аспауы керек, ал тәсілдер арасында - бір жарым минут. Бұл бұлшықет гипертрофиясын белсендіруге мүмкіндік береді.
Қысқартылған жаттығулар туралы толығырақ мына бейнеден біліңіз:
[медиа =
