Сізде бұлшықет массасын жинау және күш -жігерді жоғарылатуда нашар прогресс бар ма? Сіз 100% үлгерімді қысқартатын жаттығуларға ауысуыңыз керек. Жиі табиғи спортшылар ұзақ уақыт бойы жаттығуларында ілгерілеуді байқамайды. Бұл көбінесе допингке негізделген жаттығу әдістерін қолданумен байланысты. Егер сіз спорттық фармакологияны қолданбасаңыз, онда оларды қолдану шамадан тыс жаттығуларға әкеледі және нәтиже бермейді.
Бодибилдинг басқа адамдардың бағдарламаларын соқыр қадағалауды білдірмейді, әр спортшы үшін жеке есептелген тиімді әдістерді іздеу. Бүгін біз қысқартылған бодибилдинг жаттығулары туралы сөйлесетін боламыз.
Қысқартылған оқу бағдарламаларын құрудың принциптері
Ең алдымен, жаттығуды жаттығудан бастау керек. Бұл оқу бағдарламасының өте маңызды бөлігі. Буындар жеткілікті жылы болған кезде, бірнеше негізгі жаттығуларды орындаңыз. Бұл анаболикалық гормондардың өндірісін тездетеді. Жаттығудың жалпы уақыты жылынуды қоспағанда, орташа есеппен 50 минут болуы керек.
Бұлшықеттердің бес негізгі тобын есте сақтау маңызды: арқа, аяқ, дельта, кеуде және қол. Дәл осы дәйектілікпен оларды оқыту қажет. Бұл дененің барлық бұлшықеттерінің дамуының негізі арқа, содан кейін аяқтар және т.б. Бұл қарым -қатынасты қолдана отырып, сіз одан да көп жетістіктерге жете аласыз.
Көп жағдайда жаттығудағы ілгерілеудің жоқтығын негізгі жаттығуларды қолданбау арқылы түсіндіруге болады. Көбінесе спортшылар әртүрлі тренажерларды қолдануға тырысады, бірақ өсу тек негізгі қозғалыстардың арқасында мүмкін болады.
Қысқартылған оқыту
Жоғарыда біз сіздің оқу бағдарламаңыздың негізін құрайтын негізгі принциптерді баяндадық. Прогресс үшін бұлшықет тінін өлтірмей, оны ынталандыру қажет. Спортшылар әр бұлшықет тобы үшін көптеген жиынтықтарды орындағанда дәл осылай болады. Бұл олардың күшті қышқылдануына әкеледі және тіндердің микробын жоғарылатады. Егер экзогенді гормондар (стероидтер) енгізілмесе, онда олардың қалпына келуіне көп уақыт кетеді.
Бодибилдинг жаттығуларының қысқартылған бағдарламалары сізге де пайда әкеледі, өйткені біз дененің ресурстары шексіз емес екенін жиі ұмытып кетеміз. Спортшылардың біразы дұрыс тамақтанып, тек жаттығулармен өмір сүре алады. Барлығының жұмысы, оқуы, отбасы бар. Бұл жағдайда кәсіби спортшыларға арналған жаттығу бағдарламаларын қолдану қажетті нәтиже бермейді. Әрине, көптеген адамдар Дориан Йейтсті біледі, ол сіздің жаттығуларыңызды тамақтану бағдарламасына, күнделікті режимге және демалысқа бейімделу керек деп бірнеше рет айтқан. Сіз ұйқының ең жақсы стимулятор және жандандырушы екенін түсінуіңіз керек. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда сіз прогресті күтпеуіңіз керек.
Көптеген спортшылар көп нәрсе жақсы деп қателеседі. Табиғи спортшылар үшін бұлшықеттердің өсуі үшін қажет жұмыс көлемі жеткілікті. Көптеген оқу бағдарламаларының ережелеріне сәйкес 3-5 күн демалу қажет.
Біз бұнымен келісе аламыз, бірақ сонымен бірге, сабақтар неғұрлым көп өткізілсе, соғұрлым жақсы. Бірақ бұл жоғарыда айтылған принциптерді ұстанған жағдайда ғана. Және бұған жүктемелердің периодизациясының көмегімен қол жеткізуге болады. Бұл сізге жаттығулар санын көбейтуге және артық жаттығудан қорықпауға мүмкіндік береді, орталық жүйке жүйесін жүктемейді.
Сонымен қатар, жүктемені өзгерту дененің пассивті демалыстан да жақсы қалпына келуіне ықпал етеді. Енді сіз қысқартылған оқу бағдарламаларының бірімен таныса аласыз. Сабақтар демалыс үшін бір күн бөле отырып, әр екінші күнде жүргізілуі керек. Жылынуды және жеткілікті ұйықтауды ұмытпаңыз.
1 сабақ:
- Скват-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Барлар - 8 жиынтықтың 3 жиынтығы;
- Incline Bench Press - 10 қайталаудың 2 жиынтығы
- Отырған бұзау - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
2 -ші сабақ:
- Гиперэкстенция және бүйірлік ұрлау-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Гантельді басу-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Бүйірлерге апарады -12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Трицепс кроссовері - 15-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
3 сабақ:
- Deadlift-6-5-4 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Тартулар - қайталаудың максималды санымен 3 жиынтық;
- Бір қолмен бицепске көтеру - 10-8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Шин тұрғанда -15-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
4 сабақ:
- Биік платформаға секіру - 10 қайталаудың 3-5 жиынтығы;
- Аяқтарды отырғызу - максималды қайталау
- Жалған аяқтың бұйралары - қайталаудың максималды саны;
- Аяқ басу - максималды қайталау.
5 сабақ:
- Иілген штангалық қатар-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Көлденең блоктың қатары - 15 қайталаудың 2 жиынтығы;
- Отыратын немесе тұрған қалыптағы сыққыш - 12-10 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Кері пек желтоқсан-15-12-10 қайталаудың 3 жиынтығы.
6 сабақ:
- 3 x 6-5-4 қайталау;
- Incline Bench Press - сәтсіздікке 12 қайталаудың 1 жиынтығы. Демалуға үзіліссіз, снарядтың салмағын 15-20% -ға және 8 қайталаудың тағы бір жиынтығын сәтсіздікке дейін азайтыңыз;
- Барлар - 3 қайталаудың максималды санын;
- Отырған күйде Шин - 15 қайталаудың 3-4 жиынтығы.
7 сабақ:
- Гипертекстенциялар - қайталаудың максималды саны;
- Тік блок жолы - сәтсіздікке 12 қайталаудың 1 жиынтығы. Демалыс үшін үзіліссіз снарядтың салмағын 15-20% -ға және 8 қайталаудың тағы бір жиынтығын сәтсіздікке дейін азайтыңыз;
- Көлденең блокты тарту - сәтсіздікке 12 қайталаудың 1 жиынтығы. Демалыс үшін үзіліссіз снарядтың салмағын 15-20% -ға және 8 қайталаудың тағы бір жиынтығын сәтсіздікке дейін азайтыңыз;
- Peck Dec - қайталаудың максималды саны.
8 сабақ:
- Deadlift-6-5-4 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Орындық пресс - 3 реттен 5 қайталау жиынтығы
- Шин тұрғанда - 20-15 қайталаудың 4-5 жиынтығы.
9 сабақ:
- Гиперэкстенция және бүйірлік ұрлау-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Бүйірлерге әкеледі - қайталаудың максималды саны;
- Сіздің алдыңызда көтерілу - қайталаудың максималды саны;
- Reverse Peck Dec - қайталаудың максималды саны;
10 сабақ:
- Скват - 10-8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Барлар - сәтсіздікке 12 қайталаудың 1 жиынтығы. Демалуға үзіліссіз, снарядтың салмағын 15-20% -ға және 8 қайталаудың тағы бір жиынтығын сәтсіздікке дейін азайтыңыз;
- Тренажерде бицепс бұралуы - қайталаудың максималды саны;
- Тренажердегі трицепс - қайталаудың максималды саны;
11 сабақ:
- Deadlift-6-5-4 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Тік блок жолы - сәтсіздікке 12 қайталаудың 1 жиынтығы. Демалуға үзіліссіз, снарядтың салмағын 15-20% -ға және 8 қайталаудың тағы бір жиынтығын сәтсіздікке дейін азайтыңыз;
- Көлденең блокты тарту - сәтсіздікке 12 қайталаудың 1 жиынтығы. Демалуға үзіліссіз, снарядтың салмағын 15-20% -ға және 8 қайталаудың тағы бір жиынтығын сәтсіздікке дейін азайтыңыз;
- Төменгі аяқ отыру жағдайында - 20-12 қайталаудың 4-5 жиынтығы.
12 сабақ:
- Биік платформаға секіру - 10 -нан 3 -тен 5 -ке дейін;
- Бицепске арналған штанганы көтеру - сәтсіздікке 12 қайталаудың 1 жиынтығы. Демалуға үзіліссіз, снарядтың салмағын 15-20% -ға және 8 қайталаудың тағы бір жиынтығын сәтсіздікке дейін азайтыңыз;
- Бейім күйдегі француздық стенд - 12-8 қайталаудың 3 -тен 4 жиынтығы;
- Hammer Biceps Curl - 10 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Қосымша кеңейту - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
Бұл циклды аяқтағаннан кейін сіз үш -төрт күн демалып, қайтадан қайталауыңыз керек. Бағдарлама тек жұмыс істейтін жиынтықтардың санын көрсетеді және алдымен бірнеше қыздыруды ұмытпаңыз.
Сіз қысқартылған жаттығулар туралы толығырақ мына бейнеден біле аласыз:
[медиа =
