Жаттығудың әр түрлі кезеңдерінде тиімділік үшін белгілі бір орындау қарқынын сақтау маңызды. Қай жылдамдық тиімді және қай фазада екенін анықтаңыз. Әрбір спортшы бұлшықет топтарының әрқайсысын дамытуға бағытталған көптеген жаттығуларды біледі. Сонымен қатар, бодибилдер барлық қозғалыстардың орындалу түрін өзгертуге болатынын біледі, бұл қысқартылған, теріс немесе оң фазаларға назар аударуды білдіреді. Тәжірибелі спортшылар теріс фазаның ұзаруына байланысты (салмақ оның көтерілуіне қарағанда ұзақ уақытқа төмендейді) бұлшықет тіндеріне көбірек микротраумалар түсіру мүмкін екенін біледі.
Бұл туралы көптеген мақалалар жазылды. Алайда, жоғары жылдамдық тіндердің жарақаты мен энергия алмасуына қалай әсер етуі мүмкін деген сұрақтарға аз көңіл бөлінді. Сонымен қатар, бұл өте маңызды тақырып. Бүгін сіз бодибилдинг пен фитнес жаттығуларының мөлшерлемесі сіздің мақсаттарыңызға жетуге қалай көмектесетінін білесіз.
Пауэрлифтингшілер өз мақсаттарына жету үшін жаттығуларды өте баяу орындауы керек, ал ауыр атлеттер жоғары жылдамдықта жасайды. Бодибилдер өз мақсаттарына жету үшін орташа жылдамдықты сақтауы керек. Осылайша, біз қарапайым қорытынды жасай аламыз: массаның максималды жылдамдығы орындалу жылдамдығына, сондай -ақ жаттығу түріне тікелей байланысты. Күш қозғалысының үш түрін ажыратуға болады:
- Позитивті - жүктеме төмендегеннен баяу көтеріледі;
- Теріс - спорттық жабдықтар оның көтерілуімен салыстырғанда баяу түседі;
- Статикалық - салмақ қозғалмай ұсталады.
Жаттығу қарқынының градациясы да бар:
- Жылдам - қайталау 2 секундқа үзіліссіз орындалады;
- Орташа - қайталауды аяқтауға шамамен екі секунд кетеді;
- Баяу - қайталау арасында бірнеше секунд үзіліс болады, ал қозғалыстың өзі 3-4 секундта орындалады.
Күш жаттығуларындағы спортшылар бұлшықет тінінің талшықтарына микротраумалар енгізуі керек, бұл бұлшықеттердегі энергия қорының төмендеуіне байланысты. Бұл мақсатқа жоғарыда аталған әдістердің кез келгені арқылы қол жеткізуге болады. Бұл бодибилдинг пен фитнес жаттығуларының ең тиімді түрі мен қарқыны туралы консенсус болмауының басты себебі.
Жаңадан бастаушылар үшін бұл өте қызықты емес, өйткені мансаптың басында кез келген жаттығулар бұлшықеттерге үлкен жүктеме болып табылады, бұл олардың дамуын білдіреді. Бірақ уақыт өте келе мұны істеу қиынға соғады, өйткені тіндердің энергия шығынын үнемі арттыру қажет. Бұл мақсатқа жетудің ең танымал әдісі - спорттық құралдардың жұмыс салмағын арттыру.
Айта кету керек, көптеген спортшылар оны мансап бойы қолданады және жаңа әдіс іздеуге тырыспайды. Бірақ кейбір спортшылар жаттығулардың жылдамдығына байланысты энергия шығыны да өзгеретінін біледі.
Жаттығудың теріс фазасының қарқыны
Соңғы 15 жылда теріс жаттығулар спортшылар арасында өте танымал болды. Оның мәні снарядтың көтерілу жылдамдығымен салыстырғанда түсіру процесінің кешігуінде. Мысалы, бицепс көтеруді орындай отырып, спортшы спорттық жабдықты секундтан аз уақыт ішінде көтереді, содан кейін баяу, жылдамдықты басқара отырып, оны бастапқы күйіне 2 немесе одан да көп секундқа түсіреді.
Бұдан басқа, кәсіби мамандар қолданатын теріс оқытудың басқа әдістері бар. Айталық, жұмыс салмағы соншалықты жоғары, оны өздігінен көтеру мүмкін емес және дос снарядты көтеруге көмектеседі. Спортшы салмағын төмендетіп қойған. Бұл бұлшықет массасының өсуін едәуір жеделдетуге ықпал етеді.
Теріс тәсілдерді орындаған кезде тіндердің энергиясы жұмсалады және нәтижесінде олар микротравма алады, өйткені актин мен миозиннің байланысқан талшықтарын ажырату үшін энергия жеткіліксіз. Осының арқасында бұлшықеттер жиырылуды жалғастырады және талшықтар жыртылады, бұл микротравма. Теріс қайталауды орындау кезінде бұлшықеттер созылу жұмысын орындайды, бұл микротраумалардың көп болуына ықпал етеді.
Сондай -ақ, жоғары жүктемелердің салдары болып табылатын байламдар мен буындардың беріктігінің жоғарылауын теріс жаттығулардың жағымды жақтарына жатқызуға болады. Сонымен қатар, теріс көзқарастың екі кемшілігін атап өту керек - энергия мен жылдамдық. Сіз баяу жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттер баяулайды. Осылайша, бұлшықеттер жиырылу жылдамдығын көрсете алмайды, бұл көптеген спорт түрлерінде жоғары нәтижеге жетудің қажетті шарты болып табылады. Сонымен қатар, теріс жаттығулар кезінде энергия оң жаттығуларға қарағанда тиімділігі төмен болатыны анықталды.
Дегенмен, жоғарыда сипатталған теріс тәсілдердің кемшіліктерін жоюға мүмкіндік беретін бір әдіс бар. Спортшы жаттығуды оң қайталауды қолдана отырып бастауы керек, осылайша энергия шығыны артады, ал соңғы кезеңде теріс қозғалыстар жасай бастайды, бұл бұлшықеттерге түсетін микротравма санын көбейтеді.
Оң фазалық қарқын
Оң кезең туралы көптеген ақпарат бар, бірақ пайдалы қорытынды жасау өте қиын. Оң және теріс фазаларды салыстыра отырып, бірінші жағдайда энергия мен оттегінің көбірек жұмсалғанын айтуға болады. Көптеген спортшылар білетіндей, бұл факторлар күш көрсеткіштерін жақсарту үшін өте маңызды. Демек, оң қайталау спортшының күшін арттырады. Бұл төзімділіктің жоғарылауына да қатысты.
Сондай -ақ, орталық жүйке жүйесінің оң репрессияға көбірек қатысатынын атап өткен жөн. Бұл жүйке -бұлшықет байланыстары жаттығудың оң нәтижесімен ең белсенді екенін білдіреді. Өз кезегінде, мотор қондырғыларының үлкен саны жұмысқа қосылады, бұл қуат көрсеткіштерін арттырады.
Әрине, спортшы үшін идеалды даму нұсқасы - бір уақытта күш пен бұлшықет массасын арттыру. Осылайша, бодибилдер төменгі сатыларды уақытша теңестіру арқылы үлкен нәтижелерге қол жеткізе алады. Жыл сайын бодибилдингтің теориялық негізі жақсарып келеді, ал келесі жылдары спортшылардың көпшілігі бодибилдинг пен фитнес жаттығуларының қарқыны туралы көбірек білетін болады.
Жаттығудың қарқыны туралы мына бейнені қараңыз:
[медиа =
