Жеке жаттықтырушылар жаңадан бастаушыларға үлкен ақшаға сататын құпия оқыту әдістерін біліңіз. Спортзалға баруға ақша үнемдеңіз Жаттығу бағдарламасы спортшылардың жеке ерекшеліктеріне бейімделуі керек. Дегенмен, барлық адамдар ұстануы керек фитнес жаттығуларының принциптері бар. Біз қазір олар туралы сөйлесетін боламыз.
№1 принцип: Жылыту
Сіз әр сессияны жақсы жылумен бастауыңыз керек. 10 минут бойы жеңіл қозғалыстарды орындаңыз: иілу, айналу және т.б. Бұл бұлшықеттерді ауыр күйзеліске сапалы дайындауға, барлық қажетті физиологиялық реакциялар мен процестерді белсендіруге, сонымен қатар байламдарға жоғары серпімділік беруге мүмкіндік береді. Жылыту аяқталғаннан кейін ғана сіз негізгі жаттығуларды орындауға кірісе аласыз.
№2 қағида: серияны қайталау
Әрбір жаттығуда әр жиынтықта қайталануы көп болатын жаттығулар аз болуы керек. Бұл қан ағымын жақсартады және нәтижесінде тіндердің қоректенуін жақсартады.
№3 қағида: жүктемені біртіндеп ұлғайту
Бұлшықеттер әр сессияда белгілі бір қарсылықты жеңіп, жүктемеге бейімделуі керек. Жүктеменің біртіндеп ұлғаюымен бұлшықеттер үнемі бейімделуге мәжбүр болады, бұл олардың өсуіне әкеледі. Жаттығудың бастапқы кезеңінде дене белсенділігін, содан кейін жаттығудың қарқындылығын арттыру керек.
№4 қағида: жүктеме көлемін ұлғайту
Барлық жаттығулар мен сериялар мақсатқа жеткенше орындалуы керек. Ең жоғары нәтижеге қол жеткізуге болады:
- Алғашқы үш айда жоғарғы денеге арналған қозғалыстарды орындаңыз, олардың әрқайсысы 5-6 қайталаудың 3 жиынтығымен, ал төменгі бөлігінде-әрқайсысы 6-8 қайталаудың 3-тен 4 жиынтығына дейін. Осылайша, жоғарғы және төменгі қайталаудың жалпы саны 15-18 болады.
- Келесі үш ай ішінде қайталану саны бірдей 4-5 жиынтығын орындаңыз немесе жиынтықтар санын өзгеріссіз қалдырыңыз, және қайталау санын сәйкесінше жоғарғы және төменгі дене үшін 6-8 және 10-12 дейін арттырыңыз.
№5 қағида: бұлшықеттердің соғылуы
Ол үшін спортшыға жүктемені дұрыс таңдау керек, немесе басқаша айтқанда, қайталау саны, жиындар мен жұмыс салмақтары.
Жоғарғы дененің бұлшықеттері үшін жиынтықтардың оңтайлы саны 12-16 қайталау үшін 6-дан 8-ге дейін. Аяқтар үшін жиынтықтар саны өзгеріссіз қалады және қайталау саны 20 мен 24 арасында болуы керек.
Бұлшықет массасын алу үшін максималды 50 -ден 70 -ке дейінгі аралықтағы жұмыс салмағын қолдану тиімді, бұлшықеттерге жеңілдік беру - максимумның 70 -тен 90 -ға дейін.
№6 принцип: Күшті арттырыңыз
Күшті арттыру үшін сізге бір қозғалысты кемінде 10 рет орындауға болатын жүктемені таңдау қажет. Содан кейін келесі ретпен жұмыс салмағын жоғарылату қажет: максималды қайталау санын орындау кезінде 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 килограмм. Соңғы кезеңде спорттық құралдардың салмағын бір немесе екі қайталауға болатындай арттыру қажет.
№7 принцип: Итеру принципі
Бұл жұмыста бұлшықет тінінің талшықтарының максималды санын қолдануға мүмкіндік береді және өлі дақтарды жеңу үшін үлкен жұмыс салмағын қолдануға мүмкіндік береді.
Мысал ретінде стендті пайдаланыңыз. Жаттығу үшін орындықтың жанында екі іргетас қойып, оларға штанга орнатыңыз. Снарядтың штангасы кеудеден 2 -ден 4 сантиметрге дейін болатындай орындықта жатыңыз. Барды ритммен жұмыс жасаңыз, бұл құймақ тақтайшадан секіреді. Жаттығу аяқталғаннан кейін, қалпына келтіру инерциясын қолдана отырып, снарядты жоғары көтеру керек.
№8 қағида: Жеке бұлшықеттерге басымдық
Сіз олардың дамуында артта қалған бұлшықеттерге ерекше назар аударуыңыз керек. Сеанстың басында олармен жұмыс жасаңыз, ал сізде энергия көп.
№ 9 принцип: Жаттығулардың комбинациясы
Алдымен синергетикалық бұлшықеттермен, содан кейін антагонисттермен жұмыс істеу керек. Мысалы, тізе буынында жұмыс істегенде, квадрицептерді жұмысқа қосудың мағынасы бар. Ол үшін бұлшықеттер тобының әр қарама -қарсы бөлігіне бір жаттығуды қолдану керек. Қарастырылып отырған мысалда бұл қозғалыстар жатқанда аяқтың бүгілуі (тарамыс) мен отырғанда аяқтың түзелуі (квадрицепс) болуы мүмкін.
№10 принцип: Жуу
Бұл принцип сол бұлшықет тобы үшін негізгі қозғалыстан кейін қосымша қозғалысты жүзеге асыруды қамтиды. Айтайық, штанганы кеудеге көтеруде алдын ала белгіленген жиынтықтар санын орындағаннан кейін, штанганы кеудеге бейім қалыпта көтеру көлбеу орындықтың көмегімен. Осы екі қозғалыстан кейін қосымша қозғалыстарды орындаңыз, мысалы, тар тұтқасы бар тартулар. Бұл принциптің негізгі мақсаты - бицепсті ұзақ уақыт демалу үшін ең аз үзіліспен жұмыс жасау.
11 -принцип: Бөлінген жаттығу
Егер сіз күндіз шамамен үш сағат жаттығсаңыз, онда максималды әсерге сплит -тренинг көмегімен қол жеткізуге болады. Бір топқа немесе бұлшықетке бір жарым сағат беріңіз.
12 -принцип: Бұлшықеттерді оқшаулау
Әр бұлшықет тобын бөлек жұмыс істеуге мәжбүрлеу керек. Кез келген қозғалысты орындау кезінде бір ғана бұлшықетті қолдану мүмкін емес. Мысалы, кеудеге штанга көтеру кезінде бицепсті оқшаулау үшін сіз серіктестің көмегіне жүгінуіңіз керек. Қозғалысты серігіңіздің арқасынан ұстап отыратын күйде орындаңыз.
13 -қағида: Иілу қозғалысы
Бұл принцип спортшыларға шаршау шегінде бұлшық еттерін жұмыс істеуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз енді штанганы көтере алмасаңыз, онда снарядты тіректен алыңыз және онымен баяу түсе бастаңыз. Бұл осы уақытқа дейін қолданылмаған бұлшықеттерді жұмысқа алуға мүмкіндік береді.
14 -принцип: Тоқтату принципі
Қозғалысты орындау кезінде спорттық құралдардың қозғалысын қысқа уақытқа тоқтату керек. Бұл бұлшықеттерге изометриялық жүктеме жасайды. Мысалы, отырғышты бейім күйде орындағанда, траекторияның үштен бірін жеңгеннен кейін үш секундтық үзіліс жасаңыз. Содан кейін көлік жүргізуді жалғастырыңыз. Сіз снарядты төмендету кезінде де осылай жасай аласыз.
Бұл бейнеден фитнес жаттығуларын ұйымдастыру принциптері туралы көбірек біліңіз:
