Бұлшықеттердің тиімді өсуі үшін жаттығу процесін дұрыс құрастыру қажет. Қажетті нәтижеге жету үшін В. Селуянов күш жаттығуларының принциптерімен танысыңыз. Спортшының күш көрсеткіштері екі себеп бойынша жоғарылауы мүмкін: бұлшықет талшықтарындағы миофибриллалар санының ұлғаюы немесе бұлшықет белсенділігін басқару процесінің жақсаруы есебінен. Қажетті нәтижеге жету үшін дұрыс тұжырымға ерекше назар аудару қажет. жаттығулар мен жаттығуларды таңдау.
Күш жаттығуларының негізгі түсініктері
Күш жаттығулары - монотонды қозғалыстарды төмен қарқынмен орындау (орташа есеппен 1-5 секундта 1 цикл), бірақ ең үлкен ерікті күштің 30% асатын елеулі қарсылықпен. Айта кету керек, көбінесе «жаттығу» ұғымы біртұтас әрекетті білдіру үшін қолданылады. Мысалы, жолақты басып, бастапқы күйге оралыңыз. Алайда, біздің жағдайда бұл серия деп аталатын болады. Күш жаттығуларының принциптерін сипаттауды бастамас бұрын, сіз осы мақалада кездесетін негізгі терминдерді түсіндіруіңіз керек:
- Қозғалыс әрекеті (МД) - бұлшықеттердің көмегімен бастапқы күйден соңғы қалыпқа дейін және керісінше дене элементтерін басқару.
- Жаттығу / серия - бір типті бірнеше қозғалтқыш қозғалысын тізбектей орындау.
- Супер серия - бір түрдегі немесе сериялы жаттығуларды 20 -дан 60 секундқа дейін қысқа үзіліспен тізбектей орындау.
- Жиынтық - 1 -ден 3 минутқа дейінгі аралықтағы әр түрлі жаттығуларды ретімен орындау.
- Суперсет - әр түрлі жаттығуларды үзіліссіз бірізді орындау. Жұмыс бірдей бұлшықет топтарын қамтиды, бірақ орындалатын жаттығуларға байланысты оларға жүктеме әр түрлі болады.
Бұлшықет тінінің гипертрофиясына әсер ететін факторлар
Зерттеулердің арқасында сыртқы жүктеменің жоғарылауымен спорттық жабдықтың көтерілуінің максималды саны немесе қайталанатын максимум (РМ) азаятыны анықталды. СД-да бір рет қана жеңуге болатын сыртқы жүктеме осы қозғалыс қозғалысында белгілі бір бұлшықет тобының максималды қайта күші (МПС) деп аталады. MPS 100%ретінде қабылданған кезде, қайталанатын максимум мен жүктеменің салыстырмалы мәні арасындағы байланысты құруға болады.
Миофибриллалар санының өсуімен немесе бұлшықеттердің белсенділігін бақылау қабілетінің жақсаруымен күш көрсеткіштері жоғарылауы мүмкін екендігі жоғарыда айтылды. Миофибриллалар санының ұлғаюымен саркоплазмалық тор бір мезгілде өседі, бұл алдымен миофибриллдердің тығыздығының артуына, сосын көлденең қиманың ұлғаюына әкеледі. Митохондрия, гликоген деңгейінің және басқа да органоидтардың көбеюімен көлденең қимасы өзгеруі мүмкін. Бұлшықет талшықтарының көлденең қимасында адамдар жаттығулар жасау кезінде митохондриялар мен миофибриллдердің 90%-ға жуығын алатынын атап өткен жөн. Демек, гипертрофияның негізгі факторы миофибриллалар санының көбеюі болып табылады. Бұл ақуыздық қосылыстардың өндірісін жеделдету және олардың ыдырау жылдамдығын бір деңгейде ұстап тұру арқылы мүмкін болады. Ақуыздық қосылыстардың өндірілуін тездетуге келесі факторлар әсер етеді:
- Бұлшықет тінінің жасушалық құрылымындағы аминқышқылдық қосылыстардың қоры;
- Анаболикалық гормондардың жоғары деңгейі;
- Бос креатиннің жоғары деңгейі;
- Сутегі иондарының мөлшерінің жоғарылауы.
Соңғы үш фактор тек оқу бағдарламасының мазмұнына байланысты.
Күш жаттығуларының принциптері мен жоспары
Күш жаттығуларының жоспарын құру кезінде күш жаттығуларының екі негізгі қағидасын ескеру қажет:
- Сапа принципі;
- Жаттығуларды таңдау принципі және оларды орындау техникасы.
Бірінші принцип әрбір нақты жаттығуда тірек -қимыл жүйесінің биомеханикасын түсінуге негізделген. Спортшылар дұрыс емес техника жарақат алу қаупін арттыратынын түсінуі керек.
Сапалы күш салу принципі негізгі жаттығулардың әрқайсысында толық және максималды кернеуге қол жеткізу қажеттілігіне негізделген. Ол үшін келесі ережелерді сақтай отырып жаттығуларды орындау қажет:
- Жаттығулар 90-дан 100 пайызға дейінгі MPS кезінде 1-3 қайталау санымен орындалуы керек. Айта кету керек, бұл ақуыздық қосылыстардың синтезіне қажетті элементтердің жиналуына ықпал етпейді, сондықтан осы жаттығулардың барлығы жүйке -бұлшықетті бақылауға арналған жаттығулардың бір түрі болып табылады.
- Жаттығулар 70-90% -ға тең MPS көмегімен, бір тәсілде 6-12 қайталаумен орындалады. Жаттығулардың ұзақтығы 30-70 секунд. Максималды әсерге соңғы 2 немесе 3 қайталау арқылы қол жеткізуге болады, мұны командаластың көмегімен жасауға болады.
- Орындалған жаттығулардың қарқындылығы MPS -тің 30 -дан 70 пайызына дейін, ал бір тәсілде 15 -тен 25 -ке дейін қайталау орындалады. Статикалық-динамикалық режимде жұмыс істеу қажет, яғни. жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттерді толық босаңсытпаңыз.
Айта кету керек, бұл қағида Вейдер әдісіне сәйкес күш жаттығуларының негізгі қағидаларына сәйкес келеді:
- Теріс қозғалыстар принципі. Егер жұмыс теріс режимде орындалса, бұлшықеттер созылу кезінде де, жиырылу кезінде де белсенді болуы керек.
- Серияларды біріктіру принципі. Жаттығылған бұлшықеттерді қосымша ынталандыру үшін қысқа үзіліспен бірнеше серия қолданылады. Бұл РНҚ өндірісін арттырады және бұлшықет тінінің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады.
- Басымдық принципі. Әр жаттығуда гипертрофия басты мақсат болып табылатын бұлшықеттерге басымдық беріледі.
- Бөлу және бөлу жаттығуларының принципі. Белгілі бір бұлшықет тобына арналған дамыту сабағы аптасына бір немесе екі рет өткізілуі үшін осындай жаттығу микросиклін құру қажет. Бұл 7-10 күн ішінде жаңа миофибриллалардың түзілуіне байланысты. Ол үшін барлық бұлшықеттерді топтарға бөлу керек, ал күш жаттығуларын екі -үш апта бойы жалғастыру керек.
Күш жаттығуларының негіздері туралы бейнелер:
