Селуяновтың жаттығу әдісі спортшылар мен мамандар арасында көптеген дау туғызады. Ғылымның жаттығуды жобалауға қалай қарайтынын біліңіз. Күш жаттығулары - белгілі бір қозғалыстарды салыстырмалы түрде төмен қарқынмен және жоғары жүктемеде қайталау. Бүгінгі таңда көптеген оқыту әдістері жасалды. Олардың әрқайсысының өз жанкүйерлері мен қарсыластары бар. Бұл мақалада біз Селуянов бойынша бодибилдингте күш жаттығуларын құру принциптерін қарастырамыз.
Күш жаттығулары мен бұлшықет талшығының гипертрофиясы
Ғылыми зерттеулер барысында спорттық құралдардың салмағының жоғарылауымен жаттығудың қайталануының максималды мүмкін болатын саны азаятыны анықталды. Бұлшықеттің максималды ерікті күшінің индикаторы ретінде қайталанатын максимум ұғымын қолдану әдетке айналған, оны снарядтың салмағы деп түсіну керек, оны бір рет қана жеңуге болады.
Күш көрсеткіштерінің жоғарылауы бұлшықеттердің жиырылуын бақылаудың жақсаруынан немесе миофибриллалар санының артуынан болуы мүмкін. Соңғы жағдайда саркоплазмалық тор да бір мезгілде ұлғаяды, содан кейін бұлшықет талшықтарының көлденең өлшемдерінің ұлғаюы байқалады.
Сондай -ақ, талшықтардың көлденең өлшемдері митохондриялар, гликоген қоймасы және басқа да органеллалар санының көбеюіне байланысты ұлғаюы мүмкін. Бұлшықеттің өсуінің негізгі факторы митохондрия санының көбеюі болуы керек. Күш көрсеткіштерін дамытуға бағытталған сабақтардың мақсаты дәл осы. Бірақ бұған бұлшықет тіндерінде синтез жылдамдығын жоғарылату кезінде ақуыздық қосылыстардың ыдырау жылдамдығын сақтай отырып ғана қол жеткізуге болады. Ақуыз өндірісінің жылдамдығына келесі факторлар әсер етеді:
- Тіндердегі аминқышқылдарының қосылыстары;
- Қан ағымында анаболикалық гормондардың жоғары концентрациясы;
- Тіндерде креатиннің жоғары деңгейі;
- Сутегі иондарының көп мөлшері.
Бірінші факторды қоспағанда, қалғандардың барлығы дайындыққа тікелей тәуелді. Тіндерге амин қышқылдарының қосылыстарының қажетті жеткізілуін қамтамасыз ету үшін дұрыс тамақтану бағдарламасын қолдану қажет.
Селуянов бойынша күш жаттығуларының принциптері
Ең алдымен, жаттығу бағдарламасын құрған кезде жаттығу техникасын дұрыс таңдау және сақтау принципін сақтау қажет. Ол үшін спортшы әр қозғалыстың биомеханикалық ерекшеліктерін түсінуі керек. Дұрыс техниканы сақтамау жарақатқа әкелуі мүмкін.
Күш сапасының принципі
Спортшы әр қозғалыста мақсатты бұлшықеттердің кернеуін барынша арттыруы қажет. Ол үшін үш шарт орындалуы керек:
- Әр жинақта 1-ден 3 ретке дейін 90-10 % максималды жұмыс салмағын қолданыңыз.
- Спорттық құралдың салмағын максимумның 70-тен 90 пайызына дейін қолданған кезде әр тәсілде 6-12 қайталауды орындаңыз.
- Салмағы максимумның 30 -дан 70 пайызына дейінгі салмақты қолданған кезде, әр жиынтықта қайталаудың қажетті саны 15 -тен 25 -ке дейін болуы керек.
Теріс қайталау принципі
Жаттығудан максималды нәтиже алу үшін қозғалыстарды орындау кезінде бұлшықеттердің үнемі кернеу жағдайында болуын қамтамасыз ету қажет. Бұл қысқартылған кезде ғана емес, сонымен қатар ұзартылғанда да дұрыс. Қозғалыстың екінші кезеңі теріс деп аталады, ал бірінші - оң. Теріс қайталау принципінің мәні - қозғалысты тек теріс фазада, неғұрлым қарапайым айтқанда, спорттық жабдықты төмендету кезінде орындау.
Серияларды біріктіру принципі
Принциптің мәні - жиындар арасындағы үзілістерді азайту немесе толық жою. Бодибилдингте мұндай серияларды жиі суперсеттер деп атайды. Суперсеттерді орындау кезінде спортшы креатин бос күйде болатын максималды уақытқа жетеді. Бұл өз кезегінде РНҚ синтезінің жылдамдығының жоғарылауына әкеледі.
Сонымен қатар, үстіңгі бөліктер тіндерге қан ағымын арттырады, бұл олардың тамақтану сапасын едәуір жақсартады.
Бөлшектеп оқыту принципі
Бұл қағиданы барлық бастаушы спортшылар бірнеше айлық жаттығулардан кейін қолдануы керек. Әр бұлшықет тобы аптасына бір рет немесе максимум екі рет жаттығуы үшін сізге бөлінген бағдарлама құру қажет. Себебі, ағзада жаңа миофибриллаларды шығару үшін жетіден он күнге дейін уақыт қажет. Осылайша, күш жаттығуларынан кейінгі суперкомпенсация жаттығудан 7-15 күн өткен соң пайда болады.
Суперкомпенсация жүйесі
Миофибриллалар 7-10 күн ішінде синтезделетінін айттық. Осы себепті, массаны алуға баса назар аударатын жаттығулар кезінде олар екі аптадан үш аптаға дейін созылуы керек. Бұл уақыт анаболикалық фонның максималды мәніне жетуі үшін жеткілікті. Суперкомпенсация жүйесін қолдану үшін спортшы тоникалық қимылдарға назар аудара отырып, бір немесе екі апта бойы даму қозғалыстарын тоқтатуы керек. Ол үшін бір -үш жиынтығын қолданыңыз.
Сауықтыру жаттығуларының принципі
Ғалымдардың күш жаттығуларының ағзаға әсері туралы зерттеулері барысында оны тек сау адамдар қолдана алатыны анықталды. Бірақ сонымен бірге, өлшенген жүктемені қолдану кезінде тірек -қимыл аппаратының ауруларынан, тромбофлебитпен және т.б. ауыратын адамдар да бодибилдингпен айналыса алады. Бірақ біз тағы бір рет қайталаймыз, бұл тек жүктеменің қатаң дозалануымен мүмкін. Бұл жағдайда дене бодибилдингтің барлық жағымды жақтарын алады:
- Қандағы анаболикалық гормондар деңгейінің жоғарылауы.
- Бұлшықет тіндеріндегі анаболикалық процестерді жеделдету.
- Тері астындағы майды жағу.
Денсаулықты нығайтатын арнайы жаттығулар жүйесі бар, мысалы, изотон әдісі. Оны қолдану арқасында сіз денсаулығыңызды едәуір жақсарта аласыз және кейбір аурулардың дамуын бәсеңдете аласыз.
Бұл бейнеден күш жаттығуларының негіздері туралы біліңіз:
