Баяу бұлшықет талшықтарын массаны алу және өнімділікті жақсарту үшін қалай үйрету керектігін біліңіз. Бұл әдіс салауатты өмір салтын ұстанатындардың барлығына қатысты. Профессор Селуянов статикалық-динамикалық жаттығулардың әдістемесін жасады. Бүгінде бұл әдіс өте қызу талқылануда. Селуянов бойынша бодибилдингте статодинамика туралы біліңіз.
Статодинамикалық жаттығулар (статодинамика) - бұл қозғалыс бұлшықеттің тұрақты керілуімен кіші амплитудада орындалуы тиіс әдіс. Жаттығуды 40 немесе 50 секунд орындау арқылы төмен қарқынды ұстап тұру маңызды. Бұл бұлшықеттердің қышқылдануын арттырады. Қайталау диапазоны 15 -тен 25 -ке дейін. Үлкен әсер алу үшін бұлшықет тіндерінің максималды жиырылу сәтінде үзілісті сақтау қажет, оның ұзақтығы 5 -тен 10 секундқа дейін. Бұл жаттығу техникасы, ең алдымен, баяу типті талшықтарды дамытуда тиімді.
Селуянов бойынша бодибилдингтегі статодинамиканы скват мысалында қарастырайық. Жамбастың жерге қатысты параллель күйіне түскеннен кейін сіз 10 -дан 15 градусқа дейінгі кіші амплитудамен баяу көтеріле бастауыңыз керек. Қарапайым тілмен айтқанда, баяу және төмен қозғалыстарды орындау қажет. Бұл режимде жұмыс 30 секундтан бір минутқа дейін болуы керек. Егер бұлшықеттерде жану сезімі болмаса, онда жарты минуттық үзілістен кейін жаттығуды қайталау қажет.
Селуянов бойынша бодибилдингте статодинамиканың тиімділігі
Профессор Селуянов өзінің техникасын күш көрсеткіштерін жоғарылату және дененің аэробты мүмкіндіктерін дамыту үшін қолдануды ұсынды. Айта кету керек, бұл жүйені Селуянов жасаған жоқ, тек Ресейде танымал болды. Бұл әдіс ішінара қайталау деп аталатын ең танымал әдіске өте ұқсас. Айта кету керек, осы уақытқа дейін үйренудің әдеттегі әдісімен салыстырғанда статодинамиканың тиімділігі бойынша зерттеулер жүргізілмеген.
Селуянов бойынша бодибилдингте статодинамиканың бұлшықет тінінің гипертрофиясын жеделдету үшін қаншалықты тиімді екенін айту қиын. Сондай-ақ, қарқындылығы төмен қозғалыстар бұлшықеттерді қышқылдандыруы мүмкін екендігі туралы ғылыми дәлел жоқ. Бірнеше зерттеулер парциалды-амплитудалық жұмыстың толыққанды қозғалысқа қарағанда тиімділігі төмен екенін көрсетті.
Бұл жаттығу әдісінің тиімділігінің ғылыми негізінің жоқтығына қарамастан, спортшылар оған көбірек жүгінеді. Бұл әдістің негізі бұлшықет тіндерінің тұрақты шиеленісі болғандықтан, бұл тіндердің қанмен қамтамасыз етілуінің бұзылуына әкеледі және нәтижесінде бұлшықеттердің қышқылдану дәрежесі жоғарылауы керек. Бұл жерде маңызды сәт баяу бұлшықет талшықтарының әлдеқайда күшті қышқылдануы болып табылады.
Демалыс кезінде, қан ағымы қалпына келтірілгенде, айдаудың айқын әсерін жасау керек. Бұл өз кезегінде анаболикалық гормондардың концентрациясын арттырады, бұл массаны алу үшін өте пайдалы.
Баяу талшықтарға назар аудару үшін профессор Селуянов максимумның 20 -дан 60 пайызына дейінгі шағын салмақтарды қолдануды ұсынды. Сонымен қатар, ұқсас техника Селуяновтан көп бұрын қолданылған, оны жасаушы - Джо Уайдер. Статодинамиканың классикалық нұсқасында жұмыс салмағына және қозғалыстарға ешқандай шектеулер болған жоқ.
Селуянов бойынша қозғалыстың жартылай диапазоны
Желіде Селуянов бойынша бодибилдингтегі статикалық динамика әдісі бойынша бірнеше жаттығуларды орындаған Ронни Коулманның бейнесін таба аласыз. Скваттың төменгі бөлігінің жоғарыдан қалай ерекшеленетінін қарастырайық. Ең алдымен - жамбас бұлшықеттеріне жүктеме. Траекторияның төменгі бөлігінде бұл бұлшықеттер мүмкіндігінше белсенді қолданылады.
Спортшы неғұрлым жоғары көтерілсе, қозғалысқа талшықтар соғұрлым аз қатысады. Бұл жағдайда жүктеменің көп бөлігі омыртқа мен буындар арасында бөлінеді. Бұл бұлшықеттерді босаңсытады және оларға қан ағымын қалпына келтіреді. Дене ATP жеткізілімін қалпына келтіреді және жаңа қайталау үлкен күшпен орындалуы мүмкін.
Статодинамика әдісі бойынша жұмыс тек траекторияның төменгі бөлігінде жүргізілетіндіктен, бұлшықеттер тұрақты кернеуде болады. Бұл талшықтардың максималды санының азаюына әкеледі, соның ішінде баяу. Осылайша, спортшы гипертрофияға тезірек қол жеткізе алады. Селуянов бойынша бодибилдингтегі статодинамика әсіресе бұлшықет тінінде баяу талшықтар басым болатын спортшылар үшін пайдалы болады.
Егер сіз қайтадан Ронни Коулманға жүгінсеңіз және оның жұмысындағы стендтік прессті талдайтын болсаңыз, онда сіз скваттағыдай нәтижеге қол жеткізе аласыз. Ішінара амплитудада жұмыс істегенде, Ронни кеуде қуысына тигеннен кейін оны күрт жоғары итеріп, траекторияның жартысында тоқтайды. Егер сіз кеуде бұлшықеттеріне жүктемені максималды арттырғыңыз келсе, онда жату жағдайында орындық басу кезінде статикалық-динамикалық жаттығулар әдісін қолдану керек.
Профессор Селуяновтың бодибилдингте бұлшықетті жаттықтыру әдістері туралы дәрісі:
