Жүрегіңізді нығайту және спорттық көрсеткіштеріңізді жақсарту үшін төзімділікті қалай үйрету керектігін біліңіз. Шыдамдылық адамның еңбекке қабілеттілігін және шаршауға қарсы тұруын білдіреді. Төзімділіктің екі түрін ажырату әдетке айналған:
- Шаршаудың алғашқы белгілері пайда болғанға дейін белгілі бір қуат деңгейіндегі жұмыс ұзақтығы.
- Шаршау басталған кезде өнімділік көрсеткішінің төмендеу жылдамдығы.
Төзімділік адам денесінің көпфункционалды қасиеті болып табылатынын және әр түрлі деңгейде болатын көптеген процестерді сіңіретінін мойындау керек. Сонымен қатар, ғалымдар энергия алмасу факторы төзімділікке көбірек әсер етеді деп болжайды. Мысалы, швед ғалымдары тұрақты жаттығулармен ұзақ мерзімді төзімділік жаттығулары кезінде бұлшықет тіндерінің жасушалық құрылымдарында эпигенетикалық өзгерістер болатынын анықтады.
Ең алдымен, біз 4 мыңға жуық геннің метилизациясын жеделдету туралы айтып отырмыз. Бұл көмірсу алмасуына оң әсер етеді, бұлшықеттердің күйзеліске бейімделу қабілетін арттырады, сонымен қатар қабыну процестерін жояды. Оқытудың тиімділігін арттыру үшін төзімділікті дамытуға арналған арнайы жаттығуларды орындау қажет.
Төзімділік түрлері
Бүгінде төзімділіктің екі түрін ажырату әдетке айналған: жалпы және арнайы. Жалпы төзімділік - бұл адам денесінің әр түрлі бұлшықет топтарының қатысуымен ұзақ уақыт жұмыс істеу қабілеті. Жалпы төзімділік қан тамырлары, жүрек және орталық жүйке жүйесінің жұмысына өте қажет.
Ерекше төзімділік ұғымын белгілі бір қызмет түріне тән ұзақ мерзімді жүктемелерге төтеп беру қабілеті деп түсіну керек. Сонымен қатар, арнайы төзімділік келесі түрлерге бөлінеді:
- Жылдамдық- шаршамай тез қозғалу мүмкіндігін болжайды.
- Жылдамдық қуаты - ұзақ уақыт бойы қуатты қуатты жұмысты орындауды қамтиды.
- Үйлестіру - техникалық күрделі әрекеттерді бірнеше рет қайталау.
- Күш - техниканың бұзылуы болмаған кезде күрделі жаттығуларды ұзақ уақыт бойы орындау мүмкіндігі.
- Динамикалық күш - күрделі жаттығуларды ұзақ уақыт өте баяу қарқынмен орындау мүмкіндігі.
- Статикалық - ұзақ уақыт бұлшықет кернеуіне төтеп беру қабілеті.
Ағзаның жоғары функционалдық мүмкіндіктерінің арқасында төзімділікті қамтамасыз етуге болады. Бұл көптеген факторларға байланысты және ең алдымен мидың жұмысына байланысты. Бұл ми барлық дене жүйелерінің жұмысына әсер ететін анықтаушы фактор.
Орталық жүйке жүйесі бұлшықеттер мен дененің басқа мүшелерінің жұмысын алдын ала анықтай алады. Спортшы төзімділікті дамытуға арналған жаттығуларды орындаған кезде орталық жүйке жүйесін дамытады. Төзімділікті жоғарылату үшін энергетикалық процестердің де маңызы зор. Бұл денені энергиямен қамтамасыз етудің аэробты және анаэробты процестеріне қатысты.
Төзімділікке арналған жаттығу бағдарламасын қалай құруға болады?
Төзімділікті дамыту кезінде оң нәтиже алу үшін нақты жоспарды ұстану қажет. Жалпы алғанда, оқу процесінің үш кезеңін ажыратуға болады.
Бірінші кезең дененің аэробты қабілетін жақсартуға арналған. Бұл, ең алдымен, жүректің, сондай -ақ қан тамырлары мен тыныс алу жүйесінің мүмкіндіктерін кеңейтуге қатысты. Оқытудың екінші кезеңі аралас анаэробты-аэробты режимде жұмыс жасауды қамтиды. Соңғы үшінші кезең төзімділікті күшейту үшін жаттығуларды орындауды қамтиды.
Төзімділік көрсеткішін арттыру адамның физикалық дамуының ең маңызды міндеті екенін есте ұстау өте маңызды. Баланың денесі аэробты жүктемелерге жақсы бейімделеді, нәтижесінде оттегі тасымалдау жүйесінің жақсаруына әкеледі. Жалпы төзімділікті одан әрі жетілдіру үшін берік негіз қалау қажет - балалық шақта, содан кейін жасөспірім шақта.
Келесі талаптарға жауап беретін төзімділік жаттығулары бұған көмектеседі:
- Сабақтар жоғары және субмаксималды қарқындылықта жүргізілуі керек.
- Жүктеменің ұзақтығы 0,5 -тен 2 минутқа дейін болуы керек.
- Төзімділік пен қайталауды дамыту үшін жаттығулар жиынтығы арасындағы үзіліс уақытын біртіндеп азайту қажет.
- Жинақтар саны 1 -ден 3 -ке дейін болуы керек, олардың әрқайсысында қайталану саны 3 -тен 5 -ке дейін.
Мақсатқа жетудің ең тиімді жаттығулары жүгіру, тапсырмалар мен ойындар. Оқушының жасына байланысты жүктемені дұрыс мөлшерлеу де өте маңызды.
Ең жоғары төзімділікті дамытуға қалай үйрету керек, мына жерден қараңыз:
