Бұлшықет талшықтарын мүмкіндігінше терең зақымдап, анаболизм мен ақуыз синтезі процесін бастау үшін ми-бұлшықет байланысын қалай дұрыс реттеу керектігін біліңіз. Бүгінде мамандар да, спортшылар да мидың бұлшықет дамуындағы рөлі туралы айтады. Ғалымдар адамның миды бодибилдингте бұлшықеттерді дамыту мен бұлшықеттің жиырылуын бақылау үшін қолдана алатынын дәлелдеді. Нейро-бұлшықет байланыстары күш жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады, және егер сіз жаттығуларыңыздан оң нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, онда оларды дамыту қажет.
Нейро-бұлшықет байланыстары дегеніміз не?
Ми мен бұлшықеттердің өзара әрекеттесуіне келетін болсақ, бұл бұлшықеттердің саналы түрде қысылуын білдіреді. Осылайша, сіз салмақты көтеріп және түсіріп қана қоймай, олардың жұмысының барысын бақылай аласыз.
Жаттықтырушы жаңадан шыққан спортшыға дельтаны кесуді айтса, жауап ретінде ол өзінің тәлімгеріне түсініксіз қарайды. Бірақ тәжірибелі спортшылар үшін мұнда ешқандай қиындық жоқ, және олар кез келген бұлшықеттің жиырылуын басқара алады.
Зерттеу барысында адамның қозғалысты орындау кезінде мақсатты бұлшықеттердің жұмысына шоғырлану қабілеті болған кезде, жұмысқа талшықтар көбірек тартылатыны анықталды, бұл бұлшықеттерді тиімді соруға мүмкіндік береді. Нейро-бұлшықет байланыстарын жақсарту арқылы сіз жұмыс істеу үшін моторлы қондырғыларды көбірек қолдана аласыз. Ми мен бұлшықеттердің өзара әрекеттесуін жаттықтыру арқылы жаңа нейрондық байланыстар пайда болады, бұлшықеттердің жиырылуын бақылау дағдылары артады. Алайда, бұл мәлімдеме жиі жұмыс жасайтын бұлшықеттерге ғана қатысты.
Нейро-бұлшықет байланысын қалай дамытуға болады?
Ми мен бұлшықеттің байланысын үйрету үшін қолдануға болатын бірнеше тиімді әдістер бар:
- Спорт құралдарын изометриялық режимде бірнеше секунд ұстау.
- Жылыту кезінде арнайы жаттығуларды орындау.
- Баяу қарқынмен (шамамен 3 секунд) қозғалыстың эксцентриктік фазасын орындау.
Бұл әдістердің барлығы сізге миды бодибилдингте бұлшықетті дамыту үшін қолдануға үйретіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттің өсуін ынталандырады. Бодибилдингте басты міндет - үлкен салмақты көтеру емес, мақсатты бұлшықеттерді өңдеу. Табысқа жету үшін бұлшықеттердің мақсатты ауқымында жетіспеушілікке жету үшін осындай жұмыс салмағын алу керек. Сонымен қатар, сіз жеке рекордтар орнатуды ұмытып, бұлшықеттеріңізді өңдеуге назар аударуыңыз керек. Енді біз әр түрлі топтарды жаттықтыру кезінде жүйке-бұлшықет байланысын жақсарту жолдарын қарастырамыз.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру
Басқан кезде снарядты шынтақ буындарының көмегімен итеріп, иық пышақтарын жақындастырып, қозғалыстың эксцентриктік фазасына назар аудару қажет. Кеуде бұлшықеттерін белсендіру үшін, сондай-ақ «көбелектің» жаттықтырушысы мен кроссоверінде қолдың кішіреюі үшін итермелер қолдануға болады.
Орындықта басу кезінде қолыңызда тығыз серіппе бар екенін елестету керек және оны қысу керек. Алақанды біріктіруге тырысыңыз және қозғалысты орындау үшін қолды емес, шынтақ буындарын қолданыңыз. Бұл кеуде бұлшықеттерінің тұрақты кернеуін сақтауға мүмкіндік береді. Жолақты 3-5 секунд ішінде баяу төмендетіңіз, бұл сіздің жұмысыңызға көбірек талшықтарды қосуға мүмкіндік береді.
Арқа бұлшықеттерін жаттықтыру
Ең маңызды сәттерді атап өтейік:
- Шынтақ буындарымен тартып, әр жиыннан кейін арқа бұлшықеттерін керу керек.
- Активті қозғалыстар ретінде тартқыштар, пуловерлер және көлденең тартулар қолданылуы мүмкін.
Белге қарай өлі көтеру кезінде бицепсті жұмыстан шығаруға тырысыңыз. Бұған қол жеткізу үшін қозғалыстың басында иық пышақтарын сұйылту керек, ал соңғы кезеңде азайту керек. Бұл қолдың бұлшық еттерінің кернеуін жояды. Жоғарғы артқы жағындағы жүктемені ауыстыру үшін артқа сүйеніңіз. Егер латтың төменгі бөлігін жоғары сапалы өңдеу қажет болса, онда тренажердың отырғышына бардан бірнеше құймақ қою керек.
Үстіңгі қатарларды жасағанда алдымен іш бұлшықеттерін қатайту керек. Бұл торсаның тербелуін жояды және мақсатты бұлшықеттерге жүктемені баса көрсетеді. Сондай -ақ, қалақшалардың дұрыс жұмыс жасауын білу қажет.
Дельта жаттығуы
Ең маңызды сәттерді атап өтейік:
- Шынтақ буындарының қозғалысына шоғырлану және ауырлық күшін қолдану қажет.
- Белсенді қозғалыстар ретінде жеңіл гантельдермен қолды көтеру триситтері мен престің сорттарын тік күйде қолдануға болады.
Орындықта тұрып немесе отырғанда прессті басқанда, ұсыныстар орындыққа арналғанмен бірдей. Қолдарыңызды жерге перпендикуляр ұстауға тырысыңыз. Қозғалыс траекториясының жоғарғы позициясында трицепс жұмысқа қосыла бастайды және сіз уақытында тоқтауыңыз керек.
Гантельді көтеруді орындаған кезде, инерцияны қолдану мүмкіндігін болдырмау үшін оны отырғанда жасаған дұрыс. Бүйірлік дельталардың дамуын жақсарту үшін олардың жоғары қарауы керек екенін есте ұстаған жөн.
Қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру
Ең маңызды сәттерді атап өтейік:
- Қозғалысты орындау кезінде бұлшық еттерді қысу қажет.
- Жаттығулар мен қозғалыстардың тәртібін мүмкіндігінше жиі өзгертіңіз.
- Қолдың бұлшық еттерінің белсенділігі жоқ, өйткені олар кішкентай.
Бицепспен жұмыс жасағанда, шынтақ буындарын ілмектер ретінде қарастырған жөн. Шынтақ буындарын бекітуге мүмкіндік беретін бицепсті жаттықтыруға арналған керемет оқшаулау қозғалысы - бұл қолдың артқы немесе асқазанға жатқанда бүгілуі, сонымен қатар отыру жағдайында кезекпен иілу.
Қызғылт саусақтарыңызды гантельдік дискілерге жақын ұстауға тырысыңыз және мақсатты бұлшықеттерге жүктемені жоғарылату үшін алақаныңызды жатқызыңыз. Сіз траекторияның жоғарғы жағындағы әр қозғалыста екінші кідірісті ұсына аласыз. Трицепсті жаттықтыру кезінде сіз қозғалыстың барлық спектрін қолдануға және бұлшықеттерді мүмкіндігінше қысуға кеңес бере аласыз.
Нейромаскулярлық байланыс туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
