Көптеген спортшылар кеуде мен қолдың бұлшық еттерінің дамуына назар аударады, себебі дененің бұл бөліктері жазда көбірек көрінеді. Бодибилдингте қол күшін дамытуды үйреніңіз. Жаттығулар тиімдірек болуы үшін, бодибилдингте қол күшін дамытуды біліп қана қоймай, бұлшықеттердің анатомиясын түсіну маңызды. Бұл сізге жаттығу бағдарламасына ең тиімді жаттығуларды табуға көмектеседі.
Қол бұлшықеттерінің құрылысы
Қолды жоғарғы және төменгі бөліктерге бөлуге болады. Бұл бөліну ерікті емес, бірақ дәнекер ұлпасының тығыз қалқасының болуынан туындайды. Бұлшықет ішілік септум деп аталады. Сыртқы қолы брахиаль, бицепс және коракобрахиалистерден тұрады.
Бицепс
Бұл бұлшықеттің ұзындығы әр түрлі екі басы бар. Ұзын бас ұрық үсті туберкулезі деп аталатын жерде скапулаға бекітіледі. Бицепстің ұзын басы қолдың бүйір жағында орналасқан және оның талшықтары қысқа баспен өрілген, ол өз кезегінде скапуланың сыртында орналасқан процеске бекітілген.
Ұзын және қысқа бастар бицепс сіңірінің арқасында шынтақпен байланысады. Сондай -ақ, бицепс сіңірі радиусқа бекітілген, содан кейін бицепс қолдың өзіндік тірегі рөлін атқарады. Ұзын бас иық белдеуінің бұлшық еттерінің жиырылуына қатысады және осы себептен, бицепсті толық созу үшін, шынтақ буындарын артқа тарту керек.
Брахиалис
Бұл бұлшықет, бицепс сияқты, шынтақ бүгілген кезде іске қосылады. Бұл бұлшықет іс жүзінде ерекшеленбейді, өйткені ол иық белдеуінің бұлшықеттерінің астында орналасқан. Брахиалис иық сүйегі мен білек арасында орналасқан. Бұл шынтақтың өте күшті иілгіші, сондықтан оның дамуы бицепске тікелей әсер етеді. Брахиальды күштірек болса, қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру кезінде соғұрлым көп салмақпен жұмыс жасай аласыз.
Ұстау күші
Бұл қолдың бұлшық еттерінің дамуы үшін өте маңызды фактор, себебі ол мақсатты бұлшықеттер сәтсіз болғанша спорттық құралдарды ұстауға мүмкіндік береді. Тұтқаны күшейту үшін спортшылар білек бұлшықеттерін дамытуы керек.
Brachyradialis
Бұл бұлшықет латеральды эпикондиль аймағындағы иық сүйегіне бекітіледі, содан кейін білекке жақын радиуста бекітілген байламға біртіндеп өтеді. Брахирадиалис білекке дейін орналасқан және оны кесіп өтпейтіндіктен, бұлшықеттің негізгі қызметі - шынтақ буынын бүгу. Брахирадиалистің беріктігі кері тұтқаны пайдалануда үлкен маңызға ие.
Ұзын радиалды экстензор
Бұл бұлшықет спортшыларда айқын көрінеді. Бір жағынан, ол иық сүйегінің эпигастрийіне, брахирадиалистен сәл төмен, ал екінші жағынан - сүйек сүйегінің негізіне бекітілген. Дәлірек айтқанда, бұлшықеттің бекітілу нүктесі - екінші карпальды сүйек, өйткені олардың барлығы бесеу және олар саусақтардың фалангаларына қосылған.
Саусақ экстензорлары
Бұл жерде саусақтардың астында орналасқан екі бұлшықетті бірден ажырату керек. Олар білезікті кесіп өтеді және осы себептен де білектің бүгілуіне қатысады. Бұл бұлшықеттер спорттық жабдықты ұстау үшін өте маңызды.
Қолдың шынтақ экстензоры
Бұл білектің ортаңғы бөлігінде орналасқан ұзын және жұқа бұлшықет. Бұлшықет барлық экстензорлардың ортақ байламынан басталады және метакарпальды, бесінші сүйекке бекітіледі.
Қолдың басқа бұлшықеттері
Трицепс
Бұл бұлшықеттің дамуына көбінесе бицепске қарағанда аз көңіл бөлінеді және ол бекер. Бицепс шынтақ бүгілген кезде ғана көрінетін болса, қолды босаңсытқанда трицепс анық көрінеді. Сонымен қатар, трицепс қолдың барлық бұлшықеттері арасында ең үлкен функционалдылыққа ие. Оның негізгі мақсаты - шынтақты ұзарту.
Трицепс үш бастан тұрады, олардың талшықтары бір -бірімен өрілген. Бұлшық ет жиырылғанда шынтақ буыны түзеледі.
Иық белбеуі
Қолыңызға әдемі көрініс беру үшін басқа бұлшықеттерге де жеткілікті назар аудару қажет. Бұған алдыңғы дельта тәрізді және кеуде бұлшықеттері жатады:
- Дельта - иықты жауып тұратын қалың бұлшықеттер. Пішіні бойынша олар грек алфавитінің әріптерінің біріне, яғни дельтаға өте ұқсас. Дәл осы факт олардың атын алдын ала анықтады. Дельтоидты талшықтар үш бағытта бөлінеді және әр түрлі функцияларды орындауға арналған. Алдыңғы бөлім иық буынының алдыңғы жағында орналасқан және оның негізгі міндеті - қолдарыңызды алдыңызда көтеру.
- Бицепс жоғарыда айтылған және бұл бұлшықет қарастырылатын бұлшықет артикуляциясының бөлігі екенін қосу ғана қалады.
- Үлкен кеуде бұлшықеті бицепс тәрізді екі бастан тұрады. Оның құрылымы желдеткішке өте ұқсас. Бұл үлкен кеуде бұлшықетінің талшықтарының әр түрлі бағытта және әр түрлі бұрыштарда бөлінуіне байланысты. Бұл спортшыларға әр түрлі бұрыштардан жаттығулар жасау арқылы бұлшықеттің әр түрлі аймақтарын ынталандыру мүмкіндігін береді. Жұмыс бұрышын өзгерту арқылы сіз кеуде бұлшықетінің белгілі бір бөлігін ғана жүктейсіз, ал басқа бөлімдер жүктемеден демалады.
- Кеуде бұлшықетінің жоғарғы басы, бұғана деп те аталады, бұғана сүйегінің алдыңғы бетіне, ал төменгісі қабырғаға бекітілген. Бұл қазір қарастырылып жатқан бұлшықеттердің артикуляциясына енетін екінші кішкентай бас. Бұл бұлшықеттің негізгі мақсаты - иық сүйегін ішке қарай айналдыру және денеге қарай жылжу.
- Жоғарғы кеуде бұлшықеті иық сүйегін алға көтереді, бұл гантельмен фронтальды көтеруді оның дамуы үшін өте тиімді етеді. Төменгі кеуде бұлшықеті бұл қозғалыстарға қатыспайды.
Бұл сіздің қолыңызды әдемі ету үшін жаттығуға қажет негізгі бұлшықеттер. Бұлшықеттердің анатомиясын білу сізге бодибилдингте қол күшін қалай дамыту керектігін түсінуге және сәйкес жаттығуларды таңдауға мүмкіндік береді. Ең бастысы - денені үйлесімді түрде дамыту керек екенін және барлық бұлшықеттерге бірдей назар аудару керектігін үнемі есте ұстау.
Қолдың бұлшық еттерін күш көрсеткіштерін дамыту үшін қалай дұрыс жаттықтыру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
