Пауэрлифтингте күш маңызды рөл атқарады, бірақ бодибилдер оны да дамытады. Күшті арттыруға қалай үйрету керектігін біліңіз. Қажетті нәтижеге жету үшін массалық жаттығуларда да, күш-жігерді дамытуда да спортшы бұлшықет тіндерінде болатын физиологиялық процестерді түсінуі керек. Мұны істеу үшін бұл мәселенің мәніне терең үңілудің қажеті жоқ, ал негізгі түсініктер жеткілікті. Бүгін біз бодибилдинг пен пауэрлифтингте күшті дамытуға арналған толық нұсқаулықты құруға тырысамыз, дәл осы мақсатқа жетуге ықпал ететін механизмдердің тұжырымдамаларына негізделген.
Жүктеме - бұлшықет күшінің дамуының негізгі факторы
Спортшы алдына қандай міндеттер қояды - күшін дамыту. Шыдамдылық, салмақтың жоғарылауы - бір фактор әрқашан жиі кездеседі және бұл жүктеме. Бұл жерде белгілі бір жұмысты ұзақ уақыт орындау кезінде пайда болатын каллустармен мысал келтіру орынды. Жаттығу кезінде бұлшықеттердің жағдайы дерлік бірдей.
Дене белсенділігінің арқасында спортшы дененің бейімделу механизмдеріне әсер етеді және нәтижесінде белгілі бір нәтижеге жетеді. Дегенмен, күш жаттығуларына бейімделу механизмдері мен массаны алу үшін әр түрлі екенін айту керек, бұл сіздің міндеттеріңізге сәйкес оқу бағдарламасын өзгерту қажеттілігіне әкеледі. Енді біз күштің жоғарылауына әкелетін екі негізгі принципті қарастырамыз.
Қуат өнімділігін арттыру үшін шамадан тыс жүктеме принципі
Шамадан тыс жүктеме принципі - дененің бейімделу реакциясымен жүретін белгілі бір механизмге артатын жүктемені қолдану. Айта кету керек, жаттығудың әр саласымен байланысты арнайы механизм оның қарқындылығы үшін дене үшін қалыпты нормадан асатын стрессті қабылдауы керек. Осылайша, шамадан тыс жүктеме жеңіл немесе жоғары қарқынды болуы мүмкін.
Қарқындылық деңгейін таңдағанда, сіз көптеген факторларға назар аударуыңыз керек, мысалы, спортшының жасына, дайындық деңгейіне, жаттығу циклінің фазаларына және т.б. Көбінесе интенсивтілік жоғары болуы керек, бірақ сонымен бірге орталық жүйке жүйесінің шамадан тыс жүктелуін және шамадан тыс жүктелуін болдырмаңыз.
Белгіленген талаптарға арнайы бейімделу қағидасы (SAUT) және күшті дамыту
Ағзаның бейімделу реакциясын белсендіру үшін қажет жүктеменің әсер ету процесін қайталау мен жиындардың санымен, қозғалыстың жылдамдығымен, спортшының жұмыс жасайтын жүктемесінің салмағымен, жаттығулардың түрімен және жиілігімен реттеуге болады. олардың өнімділігі. Оқытудың тиімділігін арттыру үшін осы факторлардың барлығын сәйкестендіру қажет. Бұлшықеттердің жүктеменің әр түріне реакциясы әр түрлі екенін түсіну маңызды, сондықтан төзімділікті дамыту үшін жаттығуларды орындау кезінде күш көрсеткіштерінің жоғарылауын күтуге болмайды. Бір қарағанда, мұның бәрі жеткілікті қарапайым болып көрінеді, бірақ іс жүзінде бұл шындыққа жанаспайды. SAUT принципі және жоғарыда сипатталған шамадан тыс жүктеме принципі спортшының күшін арттырудың негізгі принциптерінің бірі болып табылады.
Күштің өсуіне әсер ететін факторлар
Әрине, көптеген спортшылар бұлшықет тінінің әрбір жасушасында жиырылғыш элементтер болып табылатын миофибриллалар бар екенін біледі. Бұл жіптерге ұқсайтын ақуыздық қосылыстар. Егер сіз электронды микроскоппен миофибриллаларды қарасаңыз, онда жіңішке және жуан жіптердің ауысуын көруге болады.
Үлкен миофибриллалар миозиннен, ал жұқа актиннен тұрады. Бұл жіптер арасында көлденең көпір деп аталатын шашқа ұқсас микроскопиялық процестер бар. Жүйке импульстарының әсерінен бұл процестер миофибриллалармен әрекеттеседі, осылайша олардың жиырылуын тудырады.
Бұл жиырылу бұлшықет талшықтарының бойында пайда болған кезде оларды концентрлік деп атайды. Бұған мысал - спорттық жабдықты жоғары көтергенде бицепс жиырылуы. Снаряд төмен түсу үшін кейбір миофибриллалар жұмыстан шығарылады, ал қалған жұмыс істейтіндер ауырлық күшіне қарсы тұра бастайды, нәтижесінде спорттық снаряд төмендетіледі. Бұл жиырылу эксцентрик деп аталады.
Бұлшықетті қайтадан тартуға тырысатын көлденең көпірлер саны аз және олар эксцентрикальды жиырылуға қарсы тұра алмайды. Нәтижесінде өтпелі көпірлер жарақат алады. Мұндай теріс жаттығулар күш көрсеткіштерін едәуір арттырады, алайда бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет және жаттығудың тиімділігі күрт төмендейді.
Күштің артуына әсер ететін факторлар туралы айта отырып, жұмысқа қатысатын миофибрил жіптерінің санын атап өтуге болады. Дегенмен, одан да маңызды факторлар бар. Бұлшықет тінінің әрбір жасушасында бұлшықеттердің жұмыс істеуі үшін энергия өндіретін ферменттер болады. Фермент механизмі неғұрлым тиімді болса, күш көрсеткіштерінің жоғарылауы соғұрлым маңызды болады.
Ал күштің жоғарылауының соңғы негізгі факторы - жүйке импульсі. Бұлшықеттерде бұлшықет талшықтарынан тұратын қозғалтқыштар бар. Олардың саны жүзден бірнеше жүзге дейін болуы мүмкін. Миға келетін жүйке импульстарының әсерінен белгілі бір қозғалтқыш қондырғылары іске қосылады. Олардың саны неғұрлым көп болса, бұлшықеттің күші соғұрлым дамиды. Қазір спортшылар ми мен бұлшықеттің байланысына назар аудара бастады, оны да қолдануға болады.
Жоғарыда сипатталған барлық күшейту факторларын қолдана отырып, спортшы өз мақсаттарына қол жеткізе алады. Бұл жағдайда көмекші бұлшықеттер тұрақтандырғыштармен әрекеттесуі керек. Бұл синергетикалық әсер береді және күшті арттырады. Бұл екі бұлшықетті жаттықтыру үшін арнайы жаттығуларды таңдау спортшының міндеті. Әрине, бұл өте қиын, бірақ қажетті нәтижеге жету қажет.
Сіз бұл бейнеде күшті дамытуға арналған жаттығулармен көрнекі түрде таныса аласыз:
