Массаның өсуі мен күшінің артуы жаттығудың жылдамдығына байланысты. Бодибилдингтер мен триатлоншылар қарқынды қозғалыстарды қалай орындайды? Жылдамдық - сәттіліктің кілті! Бодибилдинг пен пауэрлифтингте қайталау қарқынын өзгерту - бодибилдингте үздіксіз ілгерілеудің бір әдісі. Бұл өте маңызды сұрақ, себебі бұл жаттығуларға өзгерістер енгізуге мүмкіндік береді, бұл бұлшықет тінінің өсуіне әкеледі. Бұл бүгінгі мақаланың тақырыбы. Сіз қайталаудың кезеңдері туралы білесіз, және олардың қайсысы тиімдірек.
Қайталау қарқынын өзгерту ережелері
Әр түрлі бұлшықет топтарын дамытуға арналған көптеген жаттығулар бар. Көптеген спортшылар қозғалыстың теріс және оң фазалары туралы түсінік бар екенін біледі. Сіз сондай -ақ ұзақ уақыт теріс жүктеме кезінде бұлшықет тінінің жарақаттануы туралы ақпаратты таба аласыз. Сонымен қатар, барлық кезеңдер сияқты, бодибилдинг пен пауэрлифтинг бұлшықеттерінің өсуінде қайталану жылдамдығының әсері туралы ақпарат жоқ. Бірақ бұл өте маңызды сұрақтар және үнемі прогреске жету үшін сіз бұл туралы білуіңіз керек.
Пауэрлифтингшілер өте баяу қарқынмен жаттығулар жасайды, ауыр атлеттер жоғары қарқынмен, ал бодибилдингтер орташа. Бірінші жағдайда бұл күштің жоғарылауына әкеледі, екіншісінде - жарылғыш күшке, ал үшіншісінде - бұлшықет массасының ұлғаюына. Бұдан біз жаттығулардың жылдамдығы мен түрі салмақтың өсуіне үлкен әсер етеді деп қорытынды жасауға болады. Күш қозғалысының үш кезеңі бар:
- Позитивті - салмақ түсуден гөрі баяу көтеріледі;
- Теріс - салмақ төмендегеннен тезірек көтеріледі;
- Статикалық - қозғалмай салмақты ұстау.
Сонымен қатар кез келген жаттығудың үш түрі бар:
- Жылдам - қайталау 1-2 секундқа орындалады және қайталау арасында үзіліс болмайды;
- Орташа - қайталауды аяқтауға шамамен 2 секунд кетеді;
- Баяу - қайталау арасында екінші үзіліс болуы мүмкін және қайталау 2-4 секундта орындалады.
Күш жаттығуларының негізгі міндеті - бұлшықет тінінің талшықтарына микробағдарлама жасау, бұл АТФ деңгейінің күрт төмендеуімен мүмкін. Бұған жоғарыда сипатталған кез келген тәсілмен қол жеткізуге болады, сондықтан сарапшылар қайсысы артық деген сұраққа келісе алмайды.
Бірден айту керек, жоғарыда аталған сұрақтардың барлығы жаңадан келген спортшылар үшін аса маңызды емес. Бірақ оқу тәжірибесі артқан сайын олар өзекті бола бастайды. ATP тұтынуды жоғарылатудың ең танымал әдісі - салмақты көтеру. Көбінесе спортшылар оны үнемі қолданады және сол нәтижеге қол жеткізе отырып, бодибилдинг пен пауэрлифтингте қайталау жиілігін өзгертуге болатынын білмейді. Қозғалыс жылдамдығы өзгергенде бұлшықеттермен не болады?
Теріс қайталау фазасының ұзақтығын арттыру
Соңғы онжылдықта теріс жаттығулар үлкен ізбасарларға ие болды. Теріс жаттығудың қарапайым түрі өте қарапайым болып көрінеді - жабдықты көтеруге қарағанда ұзақ уақытқа төмендету қажет. Айталық, сіз бицепске арналған гантельдерді бір секундта көтересіз, ал қозғалысты басқара отырып, снарядты 2 - 4 секундқа төмендетесіз.
Кәсіби спортшылар жетілдірілген нұсқаны жиі қолданады. Мұндай салмақты спортшы өз бетінше көтере алмайтындай қолданады және досы оған көмектеседі, ал салмақты спортшының өзі төмендетеді. Теріс жаттығулар бұлшықеттердің салмақты төмендету кезінде күш салуға қабілетті екендігіне негізделген. Бұлшықеттерде энергия (АТФ) таусылғанда, талшықтар жарақат алады. Теріс репрездердің екі кемшілігі бар - энергия мен жылдамдық. Сіз салмақпен неғұрлым баяу жұмыс жасасаңыз, бұлшықеттеріңіз баяу жұмыс істейді. Сонымен қатар, теріс қайталау кезінде энергия әлдеқайда баяу жұмсалады. Дегенмен, теріс жаттығулардың тиімділігін арттыруға мүмкіндік беретін техника бар. Мұны істеу үшін алдымен сіз позитивті қайталау жасайсыз, ал энергия қорыңыз аяқталған кезде теріс жаттығуларға барыңыз.
Оң қайталау фазасының ұзақтығын арттыру
Теріс репродукторлармен салыстырғанда, оң репрессиялар энергия мен оттегін тез жоғалтады. Бұдан теріс жаттығуларға қарағанда бұлшықеттердің өсуі үшін оң жаттығулар маңызды деген қорытынды жасауға болады. Оң жүйелі қайталау кезінде орталық жүйке жүйесінің белсенділігі жоғары екенін де айту керек.
Бұл позитивті фазаның ұзақтығын ұлғайту арқылы сіз ми мен бұлшықеттер арасындағы ақыл -ой байланысын жаттықтырып жатқаныңызды көрсетеді, бұл жаттығулар кезінде көбірек қозғалтқыштарды қолдануға мүмкіндік береді.
Қайталанудың оң және теріс фазаларының ұзақтығын арттыру
Бұл массаны жинаудың одан да тиімді әдісі. Бұл жағдайда бұлшықеттер екі есе күшті кернеуге ұшырайды. Алайда оны кез келген спортшы пайдалана алмайды. Жаңадан бастаушылар екі кезеңді де кешіктірмеуі керек, бірақ тәжірибелі спортшылар бұл техниканы қолдана алады.
Статикалық қайталау фазасының ұзақтығын арттыру
Статикалық жүктеудің де белгілі бір артықшылықтары бар. Мысалы, бұл байламдар мен сіңірлердің беріктігін арттыруға көмектеседі. Сондай -ақ, статикалық жүктеме кезінде бұлшықеттерге аз қан ағатынын айтады, себебі артериялар қысылады. Осы себепті бұлшықет талшықтары ауыр гипоксия жағдайында жұмыс істеуге мәжбүр.
Сондай -ақ, статикалық жүктемелердің арқасында спортшы үлкен салмақтармен жұмыс жасай алатынын есте ұстаған жөн, бұл да осы техниканың артықшылығы. Қорытындылай келе, қозғалыстардың жылдам орындалуы туралы бірнеше сөз. Бұл гипертрофияға әлдеқайда сезімтал тез талшықтардың анаболизмін жоғарылатуға мүмкіндік береді. Бодибилдингтер үшін теріс және оң кезеңдерді аяқтау үшін теңдестірілген уақытты қолдану тиімдірек болады. Теріс және оң фазалардың ұзақтығын арттыруға баса назар аудару белгілі бір мақсаттарға жету үшін жасалуы керек, мысалы, байламдар мен сіңірлердің беріктігін арттыру.
Пауэрлифтинг пен бодибилдингте қайталау қарқыны туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
