Жылдамдық қасиеттерін дамыта отырып, қуат өнімділігін арттыру үшін қайталаудың дұрыс санын қалай таңдауға болады. Дәл қазір жаттығу схемасын біліңіз. Жоғарыда сипатталған гипертрофияның екі түрі де жеке жағдайда болмайды. Егер сіз күш үшін қайталау жасасаңыз, онда олардың белгілі бір саны болуы керек. Дәл осындай көлемді ұлғайту туралы айтуға болады. Бодибилдингтер үшін саркоплазмалық гипертрофия маңызды, бұл олардың бұлшық еттерінің үлкен көлемін түсіндіреді. Сонымен қатар, пауэрлифтингшілер жаттығуда миофибриллярлық гипертрофияға баса назар аударады, сондықтан олар мықты.
Күшті қалай жаттықтыруға болады
Күш көрсеткіштерін жоғарылатқысы келетін спортшыларға күші мен көлемі бойынша жаттығулар өткізу қажет. Әрине, сіз күш үшін қайталау жасай аласыз, бірақ прогресс тез тоқтайды, өйткені бұлшықет тінінің көлемінің ұлғаюы болмайды.
Қарапайым тілмен айтқанда, 6 -дан 20 -ға дейінгі қайталауды күш жаттығуларымен орындап, жаппай жаттығуларды біріктіру қажет. Соңғы жағдайда қайталау алтыдан аспауы керек. Тек сіздің жаттығу бағдарламаңызға осындай көзқараспен, яғни саркоплазмалық және миофибриллярлық гипертрофияны дамыта отырып, сіз күш көрсеткіштерін жоғарылататын нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Сізге ешкім дайын формуланы бере алмайды. Көп нәрсе организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты. Сіз біріктіру және біріктіру арқылы тәжірибе жасауыңыз керек. Сізге рұқсат етілген көлемге жеткен сияқты болып көрінгенде, күш жаттығуларын бастау керек, керісінше.
Бірақ сіз бағытты белгілеу үшін бірнеше кеңестер бере аласыз. Егер беріктік маңызды болса, онда пауэрлифтингтегілер сияқты жарылғыш күш деп аталуы керек. Олар бірден алтыға дейін жаттығулар жасайды. Бұл кез келген бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған барлық жаттығуларға қатысты.
Бодибилдингтер бұлшықет массасын қалыптастыру үшін 6 -дан 12 рет қайталайды. Егер сіз 12 қайталауды қайталасаңыз, онда басқа механизмдер қатысады. Мұндай жаттығулар кептіру мақсатындағы жарысқа дайындық кезінде жүргізіледі. Көптеген қайталауды жасай отырып, жүктеме анаэробтыдан аэробтыға айналады.
Бұл, өз кезегінде, көмірсуы аз тамақтану бағдарламасымен бірге бұлшықеттерге жеңілдік беретін насосты тудырады. Бірнеше рет қайталанатын жаттығулардың жиі қолданылуы жақын арада күш көрсеткіштерінің де, бұлшықет көлемінің де тоқырауына әкелетінін есте ұстаған жөн.
Күшті қалай жаттықтыруға болады - бейнені қараңыз:
Күш көрсеткіштерін жаттықтыру үшін сіз төрт немесе тіпті алты тәсіл жасай аласыз, себебі бұл бұлшықеттерді бітемейді. Жаппай жаттығулар кезінде 3 немесе 4 тәсіл жеткілікті болады. Бұдан артық істеудің мағынасы жоқ, сондықтан жаттығудың тиімділігі бұдан жоғарыламайды.
