Бұл мақалада бұлшықет күшін арттыратын жаттығулар көрсетіледі. Төмендегі оқу бағдарламасын ең тиімді деп атауға болады. Кешенге енгізілген барлық жаттығулар мүмкіндігінше егжей -тегжейлі. Барлығы 21 жаттығуды орындау керек. Оларды жүзеге асыру үшін салмақтарды таңдағанда, бұл әр тәсілдегі қайталау санына байланысты. Қажетті қайталау санын орындай алатын максималды салмақты қолданған жөн. Бұл жаттығулар жаттығулар сізге бұлшықет массасын тезірек алуға көмектеседі, ол максималды әсер етеді.
№1 жаттығу: шектеулері бар Андерсонның алдыңғы отыруы
Сипаттама:
Бұл жаттығу жылдамдықты күшейтуге арналған, оны күштің дамуы деп те атайды. Оны квадрицепс, глутеальды бұлшықеттер, артқы түзеткіштердің бір бөлігі мен тарамысты нығайту үшін қолдануға болады.
Орындауға дайындық:
дайындалу керек, сонымен қатар кез келген скват орындағанда. Жалғыз айырмашылығы - жүктеу рамасының төменгі позициясына орнатылған шектегіштің орналасуы.
Өнімділік:
бәрі қалыпты фронт тәрізді орындалады, бірақ қозғалыстың ең төменгі нүктесінде сіз спорттық жабдықты бір секунд ұстап тұруыңыз керек, содан кейін кенеттен бастапқы орнына оралыңыз.
№2 жаттығу: Sumo Deadlift
Сипаттама:
Бұл жаттығу глутеальды бұлшықеттерді, санның алдыңғы және артқы бұлшықеттерін, квадрицепсті, артқы жоғарғы бұлшықеттерді, арқа түзеткіштерін және ұстауды күшейтеді.
Орындауға дайындық:
спорттық жабдықтар (штанга) еденде орналасқан. Аяқтар кеңінен таралуы керек, ал шілтер штангаға тиіп кетуі керек. Бөкселерді төмен түсіріп, қабықты иықтың енінде орналасқан екі қолмен алыңыз (сіз сәл тарылта аласыз). Аралас немесе жоғары ұстағыш қолданылады. Қолды толық созып, кеудесін мүмкіндігінше жоғары көтеру керек.
Өнімділік:
барлық артқы бұлшықеттерге күш түсіріп, тік тұрыңыз. Пышақтар артқа тартылғанда жолақ бекітіледі. Айта кету керек, сізге ең қолайлы позицияны табу үшін тәжірибе жасауға тура келеді.
№3 жаттығу: Штанганың кері бұрылысы
Сипаттама:
Бұл жаттығу артқы және алдыңғы отыруды біріктіреді. Алайда, бұл жаттығуды орындау әлдеқайда қиын екенін атап өткен жөн, себебі спорттық құралдар алдында бүгілген қолдарға күшті қарсылық береді. Ауырлық орталығы жоғары қарай ығысқанда тепе -теңдікті сақтау қиын болады. «Максималды әсер ету үшін күш жаттығулары» кешенінің құрамына кіретін жеткілікті күшті жаттығу.
Орындауға дайындық:
дайындық алдыңғы отыруға ұқсас.
Өнімділік:
бір аяғымен артқа шегініп, екі аяқты тізе буындарында артқы аяқтың тізесі еденде болғанша бүгу керек. Содан кейін сіз бастапқы позицияға оралу үшін глутеальды бұлшықеттер мен жамбастың артқы бұлшықеттерін қолдана отырып, осы өкшені итеруіңіз керек. Аяқтың жүгіру қозғалысын барынша азайтуға тырысыңыз. Жаттығу бір аяқтың қайталануының қажетті саны үшін, содан кейін екінші аяғымен демалғаннан кейін орындалады.
№4 жаттығу: қолды қиғаш күйде жатқызып орындыққа басыңыз
Сипаттама:
Бұл жаттығу ең алдымен кеуде, иық және бицепс бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Алайда тар ұстаудың арқасында трицепске айтарлықтай жүктеме түседі.
Орындауға дайындық:
дайындық қалыпты көлбеу басуға ұқсас, бірақ айырмашылығы қолдардың орналасуында, олардың арақашықтығы 30 -дан 35 сантиметрге дейін.
Өнімділік:
жаттығу стандартты көлбеу басқыш сияқты орындалады. Бұл күш жаттығулары максималды әсер ету үшін кеуде бұлшықеттерін дамытуға жақсы әсер етеді.
№5 жаттығу: екі тақтаймен басыңыз
Сипаттама:
Жаттығу-бұл жартылай амплитудалық бейім қалыпта, ұстауды күшейтеді және үлкен салмақты көтеруге дайындалуға мүмкіндік береді.
Орындауға дайындық:
сізге бір -бірімен байланысқан 5х10 сантиметрлік екі ағаш блок қажет. Қалың телефон анықтамалығы да жақсы. Қозғалыс ауқымын шектеу үшін барларды кеудеге қою керек. Егер сізде штангаларды ұстайтын көмекші болса, бұл өте жақсы болады.
Өнімділік:
жаттығу қарапайым орындыққа ұқсас орындалады, бірақ кіші амплитудасы барлармен шектеледі.
№6 жаттығу: Артқы орындықтағы орындықты басыңыз
Сипаттама:
Бұл жаттығу иық белдеуіне жүктемені аздап азайтуға мүмкіндік береді және иығына ауыр салмақ түсірмей, көп салмақпен жұмыс жасағысы келетін спортшыларға жарайды. Бірақ сонымен бірге максималды әсер ету үшін күш жаттығулары кеуде бұлшықеттерін керемет дамытады.
Орындауға дайындық:
дайындау қарапайым орындыққа ұқсас, бірақ кері көлбеу орындықты қолдану керек.
Өнімділік:
Стандартты орындыққа сәйкес келеді, бірақ аяқтарды қолдануға болмайды.
№7 жаттығу: кеуде астындағы тіреуішпен алақанды төмен қаратып көтеру
Сипаттама:
Бұл жаттығудың көмегімен сіз арқа бұлшық еттеріңізді, мысалы, лат, барлық тұзақтар мен ромбоидтарды күшейте аласыз. Бицепс пен ұстау да үйретілетін болады.
Орындауға дайындық:
T-штангалы машинада бетін төмен қаратып. Тұтқаларды алақандар еденге қарайтындай етіп ұстау керек.
Өнімділік:
иық пышақтарын біріктіру, қолдарды шынтақ буындарына бүгу және тұтқаларды өзіңізге қарай тарту қажет. Дене мүмкіндігінше тегіс болуы керек, ал кеуде тірекке қатты басылуы керек. Бұл арқа бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді. Иек түзу орналасуы керек, ал иық пышақтары траекторияның ең биік нүктесінде «рет» санау үшін төмендетілген қалыпта ұсталуы керек.
№8 жаттығу: Балға
Сипаттама:
Бұл жаттығу бицепсті күшейтуге арналған.
Орындауға дайындық:
тік тұру керек, гантельдері бар қолдар дененің бойында орналасқан. Алақандар бір -біріне қарама -қарсы орналасқан.
Өнімділік:
бицепске күш түсіріп, спорттық құралдарды иығыңызға көтеріңіз, содан кейін бастапқы орнына оралыңыз.
№9 жаттығу: Гантельдік демалыс
Сипаттама:
Жаттығу глутеус бұлшықеттеріне, тарамысқа, ұстауға, арқа түзеткіштерге және квадрицепске арналған.
Орындауға дайындық:
тік тұру керек, спорттық құралдары бар қолдар дененің бойында орналасқан.
Өнімділік:
денеңізді тік ұстай отырып, алға үлкен қадам жасаңыз. Алдыңғы аяқтың өкшесі түсуді бәсеңдету үшін қолданылады. Артқы аяғыңыздың тізесі еденге тиетіндей етіп тізеңізді бүгіңіз. Осыдан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін алдыңғы аяқтың өкшесімен итеру керек. Қайталанудың қажетті санын бір аяғыңызбен, ал демалыстан кейін екінші аяғыңызбен жасау керек.
№10 жаттығу: штанганы көтеру, 10 см тіректе тізе бүгу
Сипаттама:
Бұл жаттығу кейбір негізгі кеуде бұлшықеттерін, ең алдымен құрсақ қуысы мен еттерін жаттықтыруға арналған.
Орындауға дайындық:
дайындық қарапайым штангаға ұқсас, тек айырмашылығы - тұғырды пайдалану.
Өнімділік:
орындау әдеттегі шығаруға ұқсас, бірақ тізе буындары көтерілген. Sustafast Joint Gel шолуын оқыңыз.
№11 жаттығу: еденді басу
Сипаттама:
жаттығу кеуде бұлшықеттерін, иық белдеуінің бұлшықеттерін және трицепсті күшейтуге арналған. Негізгі жүктеме трицепске түседі, өйткені тұтқасы тар және қозғалыс ауқымы шектеулі.
Орындауға дайындық:
дайындық еденге арналған стандартты баспаққа ұқсас, тек қолдар қысқа қашықтықта орналасқан (30 -дан 35 сантиметрге дейін).
Өнімділік:
орындау стандартты стендтік стильге ұқсайды, айырмашылығы ұстаудың енінде.
№12 жаттығу: Нейтралды ұстаумен жоғары көтеру
Сипаттама:
Жаттығу шынтақ бүгілуін, иілуін және ұстау күшін дамытады.
Орындауға дайындық:
орындауға дайындық қолдың орташа таралуымен тартудан айырмашылығы жоқ, тек алақандар бір-біріне қарауы керек.
Өнімділік:
Ортаңғы қолдары тартылған тартуларға ұқсас, айырмашылық бейтарап ұстауда.
№13 жаттығу: итеру
Сипаттама:
жаттығу трицепсті дамытуға арналған, бұл пресстерді орындау кезінде өте маңызды.
Орындауға дайындық:
стандартты итеруден айырмашылығы жоқ, тек қолдар арасындағы қашықтық 10-нан 13 сантиметрге дейін болуы керек.
Өнімділік:
сондай-ақ қарапайым итеру, бірақ шынтақты торсаның қасына қою керек.
Максималды әсер ету үшін жоғарыда көрсетілген барлық күш жаттығулары тезірек алға жылжуға және мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Сіз бұл бейнеде қуат элементтерін орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
