Спортшылар эксцентрлік жаттығуларға қызығушылық танытады. Бұл кезеңде бұлшықеттер көбірек зақымданады, бұл массаның ұлғаюына әкеледі. Бұл стиль туралы көбірек біліңіз. Барлық бодибилдинг жаттығуларында бұлшықеттер екі фазада жұмыс істейді: концентрлік (көтеру) және эксцентрлік (төмендету). Спорттық жабдықты көтеру кезінде бұлшықеттер жиырылады, ал төмен түскенде олар ұзарады.
Өздеріңіз білетіндей, бұлшықет тінінің өсуі үшін бұлшық еттерді жүктеп, оларға микро зақым келтіру қажет. Сонымен қатар, жүктеме үнемі алға жылжуы керек, әйтпесе бұлшықеттің өсуі мүмкін болмайды. Бұлшықет массасын жоғарылатудың тиімді әдістерінің бірі - максималды эксцентрлік жиырылуды қолдану. Өкінішке орай, спортшылар мұны жақында ғана байқады және әлі де жаттығу бағдарламаларында бұл жаттығу әдісін жиі қолдана бермейді.
Неліктен эксцентриктік фаза концентрлі фазадан жақсы?
Эксцентрикальды жиырылулардың қарқындылығы жоғары екендігі өткен ғасырдың ортасынан белгілі болды. Эксцентриктік фазаның концентрлік фазаға қарағанда 40 пайызға жуық қарқындылығы ғылыми түрде дәлелденген. Осылайша, бұл тіндердің гипертрофиясын жақсы ынталандыратын жаттығудың эксцентриктік кезеңі деп болжауға болады. Бұл болжам дұрыс, егер тек саркомерлер жарақат алса.
Ғалымдар бұлшықеттердің өсу механизмінің құпияларын әлі толық ашқан жоқ, бірақ эксцентрикальды жиырылу концентрліге қарағанда 1,5 есе көп күш жұмсайтынын дәл анықтады. Бұл жаттығулар кезінде эксцентриктік фазаға баса назар аудару арқылы гипертрофияға тезірек қол жеткізуге болатынын көрсетуі мүмкін.
Ғалымдар эксцентриктік кезеңде бұлшықет тінінің зақымдануының екі түрін ажыратуға болатынын анықтады:
- Біріншілік - сарколемма мен дәнекер ұлпасы зақымдалған;
- Екіншілік - жасушаішілік ақуыз қосылыстары мен гистологиялық медиаторлар шығарылады.
Тіндердің зақымдануының осы түрлерін толығырақ қарастырайық.
Біріншілік құрылымдық тіндердің зақымдануы
Ғалымдар әлі күнге дейін эксцентрлік жаттығулардың әсерінен миофиламенттердің зақымдануының нақты механизмдерін құруда. Ең танымал теория - актин мен миозинин элементтері арасындағы көпірлердің жарылуы. Спортшылар бодибилдингте максималды эксцентрикальды жиырылуымен жаттығулар жасаған соңғы ғылыми экспериментте бицепс ұлпасының 80 % зақымданғаны анықталды. Сонымен қатар, әдеттегі концентрлі қозғалыстардан кейін бұл көрсеткіш айтарлықтай төмен болды және 30 пайызды құрады.
Сонымен бірге, спортшының жаттығу тәжірибесі неғұрлым ұзақ болса, жарақаттар саны бойынша эксцентрикальды жиырылу тиімділігі төмен болатыны анықталды. Бірақ сонымен бірге саркомерлердің елеулі жарақаттары байқалды.
Гистологиялық активаторлардың қайталама зақымдануы
Тіндердің жасушалық құрылымдарына зақым келгеннен кейін олардан ферменттер бөлінеді, бұл бұлшықет протеолизіне немесе талшықтың бұзылуына әкеледі. Интенсивті эксцентрикальды жиырылу кезінде жасушаішілік ферменттердің айналымы күрт артады, бұл әр түрлі иммунологиялық процестердің активациясына әкеледі, мысалы, лейкоциттер мен нейрофилдер санының көбеюіне әкеледі.
Ғалымдар сонымен қатар қабынуға қарсы препараттардың жасушаішілік ферменттердің бөлінуіне әсерін зерттеді. Нәтижесінде, ибупрофен сияқты препараттар жаттығудан кейін бұлшықет тіндерінің анаболикалық фонына теріс әсер ететіні анықталды. Осылайша, қабынуға қарсы препараттарды тек ауыр жарақат кезінде қолдану қажеттілігі туралы сенімді түрде айтуға болады. Егер жаттығудан кейінгі ауырсыну сезімін басу үшін қолданылса, бұл бұлшықеттің өсу жылдамдығын айтарлықтай төмендетеді. Тренингтен кейін тіндердегі қабыну процестері бұлшықет ақуызы қосылыстарының синтезін жақсартуда маңызды фактор болып табылады.
Сабақта эксцентрлік жаттығуларды қалай қолдануға болады?
Бодибилдингте максималды эксцентрикальды жиырылуы бар жаттығулар өте тиімді екеніне еш күмән жоқ. Бұл көптеген ғылыми тәжірибелермен расталды. Оларды оқу бағдарламасында қалай дұрыс қолдану керектігін білу ғана қалады.
Негізгі мәселе - қазіргі кездегі барлық спорттық құралдар кәдімгі концентрлік жаттығуларға арналған. Тәжірибелі спортшылар бодибилдингте максималды эксцентрикальды жиырылу тиімділігін түсінеді және осы жағдайдан шығудың жолын табуға тырысады. Сонымен, олар екі аяғымен станокта өз аяғын түзете алады делік, ал эксцентриктік фазада бір аяғымен. Сіз сондай -ақ спорттық құралдарды көтеруге көмектесетін досыңызды тарта аласыз, ал спортшының өзі оны төмендетеді.
Айта кету керек, кейбір жаттығу құралдарын өндірушілер эксцентриктік фазада жұмыс істеуге арналған мамандандырылған спорттық құралдарды шығара бастады. Эксцентрикальды жиырылудың тиімділігін дәлелдейтін қосымша зерттеулермен бірге арнайы жабдықтар пайда болады.
Бұл арада бұл жағдайдан шығудың жолын дербес іздеу қажет. Мысалы, сіз кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде жұмыс массасы максималды 80 пайызды құрайтын спорттық жабдықты қолдана аласыз және досыңыздан қозғалыстың эксцентриктік кезеңінде жабдықты итеруін сұрай аласыз. Снаряд траекторияның төменгі позициясында болғаннан кейін, серіктес оны көтеруге көмектеседі.
Бұл техниканы кез келген басу қозғалысында қолдануға болады. Бодибилдингте максималды эксцентрикальды жиырылуы бар жаттығулар бұлшықеттерге көбірек зақым келтіретінін есте ұстаған жөн және оларды дозалау кезінде қолдану керек.
Бұл бейнеде максималды эксцентрикальды жиырылу кезінде жаттығуды орындау техникасымен көзбен танысуға болады:
