Максималды күш, бұлшықет массасы мен төзімділікті дамытуға көмектесетін құпия жаттығуларды біліңіз. Эффект кепілдендірілген - 100%. Күш жаттығулары бұлшықет тінінің гипертрофиясын тудырады және спортшылардың физикалық параметрлерін арттырады. Динамикалық жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттер екі фазада жұмыс істеуге мәжбүр болады: эксцентрлік және концентрлік. Бірінші кезеңде бұлшықеттер ұзарады (салмақты төмендетеді), ал екінші кезеңде бұлшықеттер жиырылады (салмақты көтеру).
Кейбір жаңадан келген спортшылар қалаған нәтижеге жету үшін бұлшық еттерді мүмкіндігінше жүктеу керектігін түсінбейді. Ол үшін бодибилдингтің маңызды принциптерінің бірін - жүктеменің прогрессиясын қолдану қажет. Бұлшықеттердің максималды жиырылуымен ғана тіндерге зақым келтіруге болады, бұл ақуыз қосылыстарының синтезін белсендіреді және нәтижесінде тіндердің өсуіне әкеледі.
Максималды эксцентрикальды жиырылу бұлшықет талшығының гипертрофиясын жеделдетудің өте тиімді әдісі болып табылады. Олар спортшылардан барынша күш жұмсауды талап етеді және оларды көбінесе спортшылар пайдаланбайды. Бұл бодибилдерлердің ілгерілеуінің болмауының себебі болуы мүмкін.
Эксцентриктік жиырылу және гипертрофия
Эксцентриктік жиырылу кезінде көбірек күш қажет екендігі өткен ғасырдың ортасында дәлелденді. Бұл эксцентриктік жиырылу гипертрофияны едәуір дәрежеде ынталандырады деген теорияны тудырды, өйткені саркомерлердің көп бөлігі зақымдалады.
Алайда, қарсылық жаттығуларының гипертрофияға ықпал ететін нақты механизмі әлі орнатылмағанын атап өткен жөн. Бұл кезде максималды эксцентрикальды жиырылу мен бұлшықет гипертрофиясының арасындағы байланыс анық. Эксцентриктік кезеңде бұлшықет күштері концентрлік фазаға қарағанда шамамен 1,3 есе жоғары болады. Бұл адам көтеруден гөрі салмағын әлдеқайда төмендетуі мүмкін деп айтуға негіз береді. Сондай -ақ, қозғалыстың эксцентриктік фазасында қозғалтқыш элементтері аз жұмыс істейтіні анықталды, бұл денеге көбірек стрессті білдіреді. Эксцентрлік қайталауды қолданған кезде бұлшықеттерде ауырсыну пайда болады, содан кейін олар дененің бейімделуіне байланысты жоғалады. Бұлшықет тініне эксцентрикальды жиырылу кезінде болатын барлық зақымдарды екі кезеңге бөлуге болады.
1 кезең - құрылым тұтастығының бұзылуы
Ғалымдар әлі де эксцентриктік қайталаулардың әсерінен болатын миофиламенттердің зақымдануының себептері мен механизмдерін анықтап жатыр. Мүмкін, бұл миозин көпірлерінің жарылуынан болуы мүмкін. Зерттеулердің бірінде эксцентрлік фазада қозғалыстар жасағаннан кейін микротравмалардың жалпы санының 80 пайыздан астамы жарақаттанғаны анықталды. Сонымен қатар концентрлі жиырылудан келтірілген залал 33 пайызды ғана құрады.
Содан кейін тағы бір эксперимент жүргізілді, оның барысында спортшылар ұқсас жаттығу схемасы бойынша жұмыс жасады (8х8). Нәтижесінде тәжірибелі спортшылар тінге жаңадан келгендердей зақым келтірмегенін анықтауға болады. Мүмкін, бұл дененің қуат жүктемелеріне бейімделуінің жоғары деңгейіне байланысты.
2 кезең - гистологиялық стимуляторлар
Бұлшықет тінінің жасушалық құрылымдары зақымдалған кезде талшықтардың ыдырауын тездететін арнайы қабыну ферменттері шығарылады, бұл ұлпаның зақымдалуын арттырады. Зерттеу барысында қабынуға қарсы препараттарды қолдану (ибупрофен) анаболикалық процестерге теріс әсер ететіні анықталды. Сонымен қатар, бұлшықеттердің қарқынды жұмысынан кейін олардың күш салу қабілеті төмендейді және осы кезеңде дене толық қалпына келуі үшін жаттығулардың қарқындылығын төмендеткен жөн деп сеніммен айта аламыз.
Кейбір зерттеулер барысында тек концентрлі жаттығулар эксцентрлік жаттығулардан немесе екеуінің комбинациясынан едәуір төмен екендігі анықталды. Сонымен қатар эксцентриктік қайталау гипертрофияны тездетуден басқа өте пайдалы болуы мүмкін. Ғалымдар концентрлі жиырылуды қолдану гипертрофияны тудырмайтынын дәлелдеді. Бұлшықеттердің күші артты, бірақ гипертрофия пайда болмады.
Эксцентрлік жиырылуларды практикада қолдану
Біз эксцентриктік қайталау гипертрофияны едәуір жылдамдата алатынын анықтадық, және бұл білімді іс жүзінде қалай қолдануға болатынын анықтау ғана қалды. Мұндағы басты мәселе - қазіргі заманғы спорттық жабдықтардың барлығы дерлік концентрлі қайталауға бағытталған.
Бірақ бұл жағдайдан шығудың жолын табуға болады. Мысалы, аяқтың бұйралауын жасағанда, платформаны екі аяғымен көтеріп, бір аяғымен төмендетіңіз. Кейбір жағдайларда сізге бицепске арналған штанганы көтеруде досыңыздың көмегі қажет болады. Эксцентриктік реперлер дұрыс дозалануы керек екенін есте ұстаған жөн. Бұл олардың жоғары жарақаттарына байланысты және денені қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет.
Глютикалық эксцентриктік жаттығуларды қараңыз. Бұл үшін сізге келесі бейне көмектеседі:
